置き換えダイエットに効くおから!美味しく食べるポイントは?

ダイエットが続かない人へ。食べる量を減らすことは、これまで満腹になるまで食べていた人にとって、非常に苦しいものである。空腹に耐えきれず、思わず食べてしまったという経験をしたことのある人は多いのではないだろうか。

そんな悩みを解消するダイエット法がある。それは、食事の量を減らさずに、満腹感を高めることで、食事制限のつらさを軽減する「置き換え」という方法だ。

その置き換えに使う食材の中でも、今、多くの女性たちから人気を集める「おから」を使った置き換えダイエットについて取り上げてみたい。

■おからって何?

置き換えダイエットに効くおから!美味しく食べるポイントは?

そもそも、おからとは何なのだろうか? おかずとしては、卯の花やおから煮などが定番だ。おふくろの味として記憶している人も多いだろう。そんなおから、一体どのようにして作られるものなのだろうか? おからに詳しい、おからスイーツ研究家のMacoさんに教えてもらった。

「おからとは、元々はお豆腐を作る過程でできる副産物です。大豆を水に浸けて、細かくすりつぶしたものを『呉(ご)』というのですが、この『呉』を搾りとったものが『豆乳』、残ったものが『おから』です」

■おからが置き換えに向いている理由って?

置き換えダイエットに効くおから!美味しく食べるポイントは?

実はこのおから、ダイエットの置き換えメニューに最適だといわれている。その理由はどこにあるのだろうか? Macoさんはこう話す。

「おからには食物繊維が大変豊富なのですが、水に溶けない『不溶性食物繊維』が多いため、保水性が高く、胃の中で消化されずに水分を吸って膨らみます。そのため、満腹度が高く、消化もゆっくりになり、胃腸に長くとどまります。結果、食べすぎが防げ、食後の血糖値の急上昇も抑えられる効果が期待でき、ダイエットの置き換えにはとても適しているといわれているのです」

■いざ実践!おから置き換えダイエットの方法

おからは、置き換えするのに、実に最適な食材だったのだ。しかし実際、置き換えメニューにするには、ポイントがあるという。本来のメニューの味や食感をできるだけ損なわずに、美味しく置き換える方法をMacoさんに聞いた。

「美味しく食べるポイントは、おからが、やや嫌われる特徴でもあるパサパサ、モソモソした食感をあまり残さないようにすること。そして、嬉しい特徴の「しっとり」食感を活かすことです」

<おからを美味しく調理するポイント!>

・水分量のバランスに気を付ける
・置き換えるときに、一気におからの配分を増やさない
・オイルも上手に活用して「しっとり」食感を出す

そこで、Macoさんおすすめのおから置き換えメニューのレシピを、特別に一つ公開していただこう。

●パイナップル&ハーブのおからスコーン

パイナップル&ハーブのおからスコーン

<材料>
・生おから…150g
・たまご…1個
・てんさい糖…20g
・ココナッツオイル…10g
・塩…ひとつまみ
・パイナップル…60g
・ドライハーブミックス(ミントなど)

【A】
・米粉…40g
・アーモンドプードル…10g
・ベーキングパウダー…3g

<作り方>

1.生おからは、乾煎りして水分を飛ばしておき、アーモンドプードルはふるっておく。

2.パイナップルは1cm角にカットする。

3ボールに卵を割りほぐし、てんさい糖を入れ、泡立て機ですり混ぜ、ココナッツオイルも入れてよく混ぜる。

4. 3に1のおから、【A】の材料をすべて入れ混ぜ、2のパイナップル、ドライハーブを入れ、ビニール手袋をはめた手でこねるように混ぜ、ひとまとめにする。

5.オーブンシートの上に乗せ、横15cm×縦10cm×厚さ2cmくらいの長方形になるように、手で平らに伸ばす。

6.スケッパーで8等分にカットし、少し間を開けるように並べる。

7.オーブンシートをそのままオーブン皿に乗せ、180度に予熱したオーブンで15〜18分焼いてできあがり。

●ポイント

・パイナップルは追熟しているものがおすすめ
・乾煎りしたおからは粗熱がとれてから混ぜる。
・お好みでレーズンやレモンピールを加えてもおいしい。

「手で仕上げるので、成型などもあまり気にせず作れます。カットしたときに、形が崩れても、手で整えればOKです。甘さ控えめでも、フルーツやハーブのほのかな甘みや風味が楽しめる、しっとり食感のスコーンです。」

ぜひこのおからスイーツやおからを使ったおかずでお腹いっぱいにして、知らずのうちにダイエット効果を上げてみてはいかがだろうか?

おからスイーツ研究家 Maco(なかむら まこと)さん
2011年次男の出産を機に2014年、妊婦さんや授乳中の方にストレスフリーなスイーツ店「おからマフィン専門店Maco」(ネットショップ)をオープン。
現在はおからスイーツ研究家として、教室やレシピ開発など広く発信する活動をしている。
豆腐マイスター/ナチュラル薬膳アドバイザー/Jr野菜ソムリエ
http://macomuffin.net/

取材・文/石原亜香利