「夏ダイエット」の注意点とオススメレシピ
執筆：永吉 峰子（管理栄養士）
夏は薄着の季節。ダイエットをしている、あるいはダイエットを始めようと考えている方も多いのではないでしょうか？
実はこの酷暑の中でダイエットをする時に注意する点があるのです。
そんな注意点を管理栄養士がお伝えします！
「○○だけダイエット」には気をつけて！
体がだるくなる…痩せにくくなる…夏バテ
「○○だけダイエット」などの、いわゆる単品ダイエットはとても手軽で、始めやすいメリットがあります。しかし、本当はあまりオススメできないダイエット法です。
その理由は、栄養のバランスがとても悪いため、特に夏は栄養素の不足により夏バテのリスクが高まるから。
夏バテとは、夏に起こるだるさや食欲不振などの体の不調全般のこと。放っておくと、夏風邪を引いてしまったり、「うつ」のようにやる気がなくなってしまったりすることがあります。
このような状態では、ダイエットどころではないですよね。
また、たんぱく質やエネルギー量が極端に不足すると、筋肉が減っていってしまうことも。筋肉が落ちると、痩せにくい体になってしまうので注意が必要です。
夏バテを防ぐには…
夏バテを防ぐには、ごはんなどの主食・お肉やお魚などの主菜・野菜の副菜の3つを食事でそろえることが大切。
そしてダイエットをするには、この3つのお皿をそろえたうえで、カロリーを減らす工夫をすればOKです。
例えば、ごはんの量を半分にしたり、お肉の部位を脂身の少ないヒレ・ムネ・ササミに変えたり、ノンオイルドレッシングに変更したりなど、ちょっとした工夫がポイントです。
食べないことは脱水症状を招く！
私たちが1日に摂取する水分量は約2ℓと言われています。そして、実はその半分の約1ℓの水分が食べ物から摂取されています。
「○○だけダイエット」を行うと、どうしても食べ物の味に飽きてきてしまいます。すると食べる量も減る為、食べ物からの水分摂取量も減ってしまいます。
そのためただでさえ汗によって水分が失われる夏では、脱水症状のリスクが高まってしまうのです。
スープを利用して脱水症状を回避！
食欲が落ちがちな夏で、食べる量を減らしたいダイエット中にオススメなのがスープです。
スープでは、水分や塩分を摂取できますし、満腹感を得ることができるのです。オススメは、食前に野菜たっぷりのスープを飲む方法。
野菜には水分の他、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維には、血糖値をゆるやかに上昇させる働きがあります。血糖値がゆるやかに上昇すると「インスリン」というホルモンの分泌量が少なくてすみます。
インスリンは糖を脂肪に変えて蓄える働きがあります。このインスリンの分泌を少なくすることで、脂肪がつきにくくなるのです。温かいスープはもちろん、冷たいポタージュなどでもOKです。
運動や半身浴では薄めたスポーツドリンクを！
ダイエット中は、飲み物もカロリーの少ないものにしたいもの。
そんな中、スポーツドリンクはカロリーが気になりますよね。でもダイエットの為にする激しい運動や半身浴などで、大量に汗をかく時は、やはりスポーツドリンクでミネラルを補給することが大切なのです。
短時間に大量に汗をかくときは、水分を一緒にナトリウムなどのミネラルも失われます。その時に水分ばかり不足すると、ミネラルが不足し、かえって脱水状態になってしまうことがあるのです。
但し、スポーツドリンクは糖分が沢山含まれていますので、工夫が必要。
1つめの工夫は、カロリーオフのものを飲むこと。
もう1つの工夫の方法は、粉末のスポーツドリンクを使用することです。
粉末の場合、裏面に記載されている濃度の3倍〜4倍に薄めると、カロリー抑えられオススメです。味が気になる場合は、レモン果汁を数滴加えると飲みやすくなります。
また普段から水分が不足しないように、のどが渇く前に水分摂取をすることも大切です。
この場合は、水やお茶のノンカロリーのものでOK。普段はノンカロリーのもの、運動時などは薄めたスポーツドリンク、と用途に合わせ、飲み物を選択するようにしましょう。
夏ダイエットにオススメレシピ
それではここで、「夏バテを防いでカロリーオフできる」レシピをご紹介しましょう。
冷たいツナトマトのパスタ
【材料※2人前】
・パスタ乾麺 120g
・しらたき 80g
・ツナ缶ノンオイル 1缶
・トマト 2個
・麺つゆ 1人分
・レタス 適量
・バジル 数枚
・オリーブオイル 大さじ1杯
【作り方】
1. パスタは裏面表記通りにゆで、冷水につけて冷やす。
2. しらたきはさっとゆでた後、ゆで汁を捨てて乾煎りする。乾煎りしたものをボウルにいれ、別のボウルに入れた氷水につけて冷やす。
3. トマト1個はすりおろし、麺つゆを加える。
4. 1と2を合わせて器に盛り、ツナ缶、角切りにしたトマト、レタス、バジルをのせ、��のたれをかけて、オリーブオイルをまわしかける。
【ポイント】
しらたきを加えることで麺のカロリーをオフしています。したらきは水っぽくならないよう、乾煎りし、直接水につけずに冷やすことがポイントです。ツナ缶でタンパク質、トマトやレタスで野菜が摂れる、バランスのよい1品です。
豚ヒレ肉のとろろ丼
【材料※2人前】
・豚ヒレ肉薄切り 150g
・塩・コショウ 適量
・醤油 適量
・レモン汁 適量
・ごはん 250g
・レタス 適量
・もやし 100g
・キュウリ 1本
・とろろ 100g
【作り方】
1. 豚ヒレ肉は、塩コショウをし、テフロン加工のフライパンで油をひかずに焼く。
2. 焼いた肉は、キッチンペーパーの上にのせ、油を切る。
3. もやしはゆでで、水気をよくきる。
4. きゅうりは千切りにし、水気をよく切る。
5. ごはんに1の肉、3のもやし、4のキュウリ、とろろを盛りつけ、レモン汁と醤油をかけていただく。
【ポイント】
豚は脂身の少ないヒレ肉を使用し、焼いて油を落とします。味付けに使うレモンには、クエン酸が含まれ、疲労を回復する効果が期待できます。
また、とろろは夏には弱った胃の粘膜を保護する効果があると言われています。
また、疲労回復が期待できるビタミンB1も含まれています。どんぶりの他、うどんにしても、オススメのレシピです。
暑い夏は想像以上に体力が奪われます。その為、バランスの偏った食事をはじめとした無理なダイエットは想像以上に体にダメージを加え、かえって痩せにくい体になってしまうこともあります。
スポーツドリンクを薄めたり、しらたきなどカロリーオフ食材を利用したり…。少しの工夫で上手にダイエットをして、夏を乗り切ってくださいね！
〈筆者プロフィール〉
永吉 峰子（ながよし・みねこ）
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中
