早起きは三文の徳!眠い朝でも「すっきり目覚められるコツ」を紹介します

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毎朝、すっきりと目覚められていますか?
 
日本では「早起きは三文の徳」と昔からいわれているように、朝は特別な時間。しかし早起きがいくら良いといっても、朝早く起きることは簡単ではないのが現実。
 
そこで今回は、朝にすっきり目覚めるための行動を寝る前・目覚め・起床後のシチュエーション別にまとめました。さっそく今日から実践して、朝型人間になってみませんか?
 

寝る前の準備編

朝にすっきりと起きるためには、前日の夜寝る前からしっかりとした対策をとる必要があります。まずは翌朝の目覚めがよくなる準備からはじめましょう!
 
 

起床時刻の6時間、7時間30分前に眠る

眠りが浅いタイミングで起きれば、目覚まし時計の大きな音などで無理やり起きなくても、自然と目覚められるそうです。
 
睡眠には眠りの深い状態のノンレム睡眠と、浅い状態のレム睡眠の2種類があります。ノンレム睡眠は、脳が休んでいるいわゆる熟睡状態。一方のレム睡眠では脳が活動しており、複雑な夢をみている状態です。
 
レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは個人差はありますが、眠りについてから5分〜20分程度でノンレム睡眠のピークを迎えます。そのあとはレム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分サイクルで繰り返します。ですので眠りに落ちてから4時間30分、6時間、7時間30分後に起きる時間をセットすると、ちょうどレム睡眠の状態のときに起床しやすくなります。
 
またレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを測ってちょうど良いタイミングで起こしてくれるアプリもあります。いくつかおすすめを紹介しますので、ぜひ活用を検討してみてくださいね。
 

目覚ましアプリ例

・Sleep Cycle alarm clock - 睡眠アプリApp storeへ
・Sleep Meister - 睡眠サイクルアラーム Lite App storeへ
・快眠サイクル時計 [目覚ましアラーム] App storeへ

 
 

翌朝にやることをリストアップしておく

ただ単に「明日の朝は早く起きよう!」と思っていても、いざ当日になると起きられないもの。そんな人には前日の夜に、翌日早起きできたらやりたいことをリストアップしておくことをオススメ。
 
できれば趣味のことなど、ワクワクすることにしておくとベスト。たとえば「最近できた近所のカフェで朝食を食べる」「読みかけの小説を10ページ以上読む」など。ほかにも「早めに家を出て満員電車に乗らない」「残業しないように仕事を前倒しで終わらせる」などの、早起きするメリットでもOKです。
 
目が覚めて一番最初に目に入る場所に、やることリストを書いたメモをおいておくとより効果が実感できるはず。実はこの方法はアメリカン・エキスプレスのCEOであるケネス・シェノルトが実践しているんですよ。
 
 

目覚まし時計のスヌーズ設定は1回まで、手元におかない

一度目覚まし時計で目が覚めたはずなのに、ぼんやりとした状態でアラームを止めてしまい二度寝をしてしまったという経験、ありませんか?
 
思い切って、目覚まし時計は簡単に手が届かないところに置くと二度寝防止になります。できれば布団から出ないとアラームが消せない位置においておくとベスト。どんなに眠くても、心地いい布団から抜け出してしまえば、目がパッチリと覚める可能性がグンとアップ。
 
またスヌーズ(再アラーム機能)は1回のみに設定をしておきましょう。複数回に設定しておくと、心のどこかで甘えが出てしまい起きられなくなりがち。「次にアラームが鳴ったらもうあとはないんだ」という程よい緊張感も必要です。
 

目覚め〜布団から出るまで編

翌日の準備をしっかりして就寝。翌朝は頭を覚醒させる「ちょっとしたコツ」を使えば、布団から難なく出られます!
 
 

布団の中で身体を動かす

目が覚めたら、まずは布団に入ったそのままの状態で身体を動かしましょう。
 
身体を動かすと血流がよくなり体温が上昇しはじめます。同時に脳への血流量もアップして覚醒を促す効果があるのだとか。
 
身体を動かすといっても、最初は手をグーパーグーパーするだけでもOK。とにかく身体のパーツを少しずつでも動かします。少しずつ目覚めを実感できてきたら、徐々に大きな動作へ。子供がいやいやをするように手足をバタバタとしたり、布団の上でゴロゴロと転がったりします。慣れてきたらストレッチをしてみてもGood。
 
 

声を出す

寝起きに声を出すという行動も脳を刺激して、覚醒する方法のひとつ。
 
眠くて仕方ないときは「眠いなー!」「起きたくないなー!」と心の声を外に出してみてください。このときのコツは大きめの声を出すということ。息を深く吸ったりはいたりすることも身体への刺激になりますし、自分の大きな声も耳への刺激になるのだとか。
 
また心の声を実際に声に出すことで、気持ちもすっきりしますよ。なお大きな声を出すときはご近所迷惑にならないように注意してくださいね。
 
身体を動かして声を出すことで少し心身ともに覚醒してきたら、前日に決めた「早起きをしたらやりたいこと」を思い出して、イチ・ニのサンで起きます。どうしても眠くても布団から出てしまえばなんとかなるもの。いきなり起き上がれなくても、とりあえず掛け布団をはぐことからスタートしていきましょう。
 

布団から出たあと編

さて、布団から出るという一番の難関を乗り越えたら、あとは頭を完全に覚醒させて、行動に移りましょう!まだボーッとしている意識を完全に覚醒させるための方法を紹介します。
 
 

カーテンを開けて朝日を浴びる

太陽の光をにはセロトニンというホルモンの分泌を促す作用があります。
 
このセロトニンは精神のバランスを整えてイライラや不安を抑制する効果や、覚醒状態を保ってくれる効果があるんです。
 
布団から起き上がったら、まずはカーテンを開けて部屋に光を入れましょう。全身で太陽の光を浴びれば、セロトニンの分泌が促されます。曇っていても身体を目覚めさせるには十分な明るさがあります。
 
 

シャワーを浴びる・歯を磨く

朝のシャワーやお風呂も、目を覚ますための手段のひとつ。コツは42度くらいの少し熱めの温度にすること。熱めのお湯に触れることで、自律神経を整える効果も期待できるそうです。
 
ただしいきなり熱いお湯にすると、収縮していた血管が急激に拡張してしまい危険。急激に血圧が上がることによって脳出血などを引き起こしててしまう可能性もあります。最初はぬるめのお湯から少しずつ温度を上げていくようにしてくださいね。
 
また歯を磨くことによって、口の中や顎にも刺激が与えられ覚醒を促すことも。歯磨き粉に含まれるスーっとした爽快感も刺激になってGoodです。
 
 

朝ごはんをしっかり食べる

いつも朝は慌ただしくて朝食が食べられていない……という人、いませんか?朝ごはんは1日を活動的にはじめるためには必須。特に早起きができた日は栄養バランスも考慮できたらベストですね。
 
朝食のメニューを選ぶときは、炭水化物だけでなくたんぱく質や食物繊維、ビタミンなども摂るように意識をすると◎。
 
たとえばトースト1枚だけでなくヨーグルトやバナナなどのフルーツなどを添えるのはオススメ。ヨーグルトの乳酸菌やフルーツの食物繊維で腸の調子を整えてお通じを改善してくれます。
 
またオムレツや目玉焼きなどの卵料理も加えて、ぜひたんぱく質も摂取しましょう。たんぱく質は集中力を持続してくれる効果もあり、1日を元気に過ごすためにオススメです。
 

終わりに

充実した朝の時間を過ごせれば、一日が良い方向に変わっていきます。
 
実際に世界で成功しているビジネスパーソンの中には、早起きを実践している人も多いんです。たとえばスターバックスのCEOは4時半起き。Appleのティム・クックCEOも4時半に起床し、ナイキのCEOも5時には起きるのだとか。ほかにもApple元CEOのスティーブ・ジョブスやTwitter創業者のエヴァン・ウィリアムズも早起きをしていることで有名です。
 
今回紹介した「すっきり目覚めるコツ」を活用し、充実した一日を過ごしましょう。
 
ただし早起きをするためには、十分な睡眠時間をとっていることが前提だということは忘れないでくださいね。早起きをした日はその分、早めに就寝するようにしてください。
 
 
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