早朝に覚醒してしまった時に試したい、効率的な入眠方法&覚醒方法まとめ

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早朝の4時ごろ、目が覚めてしまった。外はまだ暗いし、起きてしまうには時間がありすぎる……。
 
こんな経験をしたことはありませんか?
 
今回は早朝に覚醒してしまったときの効率的な二度寝の方法と、起床後の脳と身体をリラックスさせる方法を紹介します。
 

あと3時間だけ眠るための6つの方法

早朝に目が覚めてしまって二度寝をするときに、つい「時間がないから早く眠りにつきたい」と焦ってしまいますよね。しかし寝ることに集中すればするほど、焦れば焦るほど、すぐには寝つけないもの。
 
一旦、眠ることから頭を切り替えて以下6つの入眠方法を試してみてください。
 
 

1. 温かい飲み物を飲む

早朝に目が覚めてしまったのは、もしかしたら睡眠中に身体が冷えすぎてしまったことが原因かも。
 
そんな場合は温かい飲み物を飲んで、少し身体を温めてみるのはいかがでしょうか?人間の身体は体温が下がりはじめるときに眠くなるという習性があります。ただしカフェインが入っていたり、熱すぎたりして刺激が強い飲み物はNG。かえって心身を覚醒させてしまう原因になります。
 
オススメの飲み物はホットミルク。マグカップに牛乳を入れてラップをかけ、レンジで人肌程度に軽く温めます。ミルクに含まれているトリプトファンという成分には安眠効果やストレスを緩和させてくれる効果があります。
 
他にカフェインがゼロの上に、香りもよいカモミールティーもオススメ。
 
 

2. 首元と目元を温めて血行をよくする

こちらも血行を良くして、身体を温める方法です。
 
ハンドタオルやミニタオルを水で濡らし、軽く絞ってレンジで30秒〜1分程度温めます。これを首元や目元においてみてください。
 
衣服や布団が濡れるのが心配な場合はビニール袋に包んでも◎。またラベンダーの香りをつけるとさらなる安眠効果のアップが見込めます。首元は太い血管だけでなく自律神経が通っています。身体を温めるだけでなく、神経を落ち着かせるといった意味でも役に立ちます。
 
ただしタオルをレンジで加熱しすぎるとヤケドの危険性があるほか、急激に温めるとせっかく温めてもその後急激に冷えてしまうので逆効果に。くれぐれも気を付けてくださいね。
 
 

3. ストレッチをする

軽いストレッチも血の巡りを良くし、身体を温めてくれます。
 
布団の中に入ったままの状態で、身体の各パーツを思いっきり伸ばしたり縮めたりして、筋肉をほぐしていきます。腹式呼吸をするだけでもOK。
 
このときに注意しなければならないのが、やり過ぎないこと。身体が温まり過ぎてしまうとかえって寝付けなくなってしまいます。また無理してストレッチをすることで身体を痛めてしまう可能性も。あくまでも「軽く」筋肉をほぐすことが大切です。
 
 

4. 瞑想をする

目が覚めて時計を見てしまって、あと3時間しかない……と焦ってしまったり、今日取り掛からなければいけないタスクが頭をよぎってしまったりしてしまうことも。一旦そんな不安や焦りは頭から追い出してしまいましょう!
 
瞑想の方法はいろいろとありますが、基本はとても簡単。頭をからっぽにして、とにかく自分の呼吸に集中して腹式呼吸で深呼吸を繰り返します。
 
姿勢も特に決まりはありませんので、布団に入って横になったままでもOK。だんだんと雑念が消えて頭がリラックスしてきます。また腹式呼吸は血行も良くしてくれるので、心身ともに再度眠る用意ができてきます。
 
 

5. 部屋の環境を整える

外が明るくなりはじめてしまっていて、部屋に光が入ってしまっていませんか?
 
人間の身体は光を感知すると、活動する時間だと認識して目が覚醒するようになっています。まだもう少し寝たいのであれば、この光を遮断する工夫をしてみてはいかがでしょうか。
 
カーテンレールにバスタオルを吊るしたり、ハンガーにかけた服を吊るしたり……目元にタオルなどをかけてもいいでしょう。アイマスクをしても良いですが、光がまったく入ってこなくて寝過ごしてしまう可能性もあるので気をつけてくださいね。
 
もし何度も外の明るさで起きてしまうようであれば、カーテンの素材を遮光性の高いものに変えてみたり、布団の位置を変えてみたりして、早朝に寝ている場所が過度に明るくならないように工夫してみてください。
 
 

6. 一度トイレにいく

目が覚めてしまったのは「水分を排出したい」という身体からのサインの場合も。
 
そんなときは面倒がらずに思い切ってトイレに行きましょう。心のどこかで「トイレに行かなきゃ」と気になってしまっていたものが、一つ解消されるだけでも安眠の度合いは変わってきますよ。
 

出勤時間までに脳と身体をリラックスさせる4つの方法

「上記の6つの方法を試してみても、どうしても寝れない。」
 
そんなときはいっそのことベットから出て、そのまま起きてしまいませんか?眠れないのに無理に寝ようとしてもストレスになってしまうことも。
 
ここからは出勤や登校の時間までの3〜4時間で、脳と身体をリラックスさせてスッキリ覚醒できる方法を紹介します。
 
 

1. 朝風呂に入る

明け方のバスタイムは眠気を解消させてくれる効果があります。
 
入眠したいときはぬるめのお風呂にすると良いですが、目覚めたいときは42度くらいの熱めのお風呂に入るとGood。自律神経を整えてくれる効果も期待できるそうです。
 
ただし朝風呂にはいくつか注意するべきことがあります。
ひとつはいきなり熱いお湯に浸からないこと。まずはぬるめの温度でお湯をはって、徐々に温度をあげていきましょう。また脱水症状にも注意。お風呂に入る前にコップ1杯の水を飲むか、ペットボトルの水をお風呂に持ち込んでくださいね。
 
お風呂に入ったあとは歯を磨くのもおすすめです。歯磨き粉に含まれているメントールが程よい刺激を与え、眠気を吹き飛ばしてくれます。また歯を磨くときにあごを動かしたり、腕を動かすことで脳に刺激が伝達されるので、少しずつ目が覚めていきますよ。
 
 

2. バランスの良い朝食をとる

朝食を摂ると、あごを動かすことで脳に刺激が与えられ覚醒につながります。また体内のリズムが整いますし、太りにくい体質を作ってくれるという嬉しい効果も。
 
しかしいきなり朝食を食べるのは避けましょう。寝起きに食べる朝食は、飲まず食わずの時間が10時間近く続いた、いわば「プチ断食」のあと。胃腸も休んでいる状態なので、まずは白湯でゆっくり身体を起こしてあげることからスタート。白湯が苦手な人は常温の水でもOKです。
 

朝食にオススメのメニュー

朝食は炭水化物・たんぱく質・脂質がバランスよく含まれているメニューが◎。プラス、ビタミンも摂取できればより理想的な朝食になります。
 
オススメのメニュー1. カルシウムたっぷり、じゃことチーズのトースト
トーストの上に、じゃこをこれでもかというほど隙間なく敷き詰めます。その上にとろけるタイプのチーズを1枚と、マヨネーズをぐるっとかけてトースターで加熱するだけ。お好みで最後に海苔をのせて食べても美味しいですよ。
 
チーズとマヨネーズの香ばしい香りが食欲をアップ。一枚でボリュームたっぷりのメニューです。もちろん、栄養バランスもバッチリ。
 
オススメのメニュー2. ご飯に納豆、梅干し。ワカメたっぷりのお味噌汁
ご飯は炭水化物を多く含んでいるので、エネルギーの源になります。
 
またすっぱい梅干しは刺激を与えてくれて覚醒効果は抜群。唾液や消化液が分泌されます。お味噌や納豆には良質なタンパク質、ワカメにはミネラルが含まれています。
 
オススメのメニュー3. パンケーキと、ヨーグルトのバナナスライスのせ
朝は洋食派の方はこちらをオススメ。
 
パンケーキは炭水化物や脂質、糖質を多く含んでいるのでエネルギー満点!朝から集中して仕事や勉強に取り組めます。またバナナに豊富に含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が整腸作用や便秘の解消に役立ちます。
 
もしパンケーキまでは作れない……という場合はトーストで代用するか、バナナヨーグルトだけでも食べてみてくださいね。
 
 

3. 散歩をする

散歩も早朝にオススメのアクティビティです。
 
歩くことで酸素を脳に行き渡らせてくれて、脳が活発になります。また適度な有酸素運動はストレス発散になりますし、自律神経を整えてくれるという効果も。さらに朝日を浴びることでセロトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、精神を安定させてくれます。
 
このほか早朝の澄み切った空気や鳥のさえずり、四季折々の自然に触れられるという点も嬉しいところ。いつもと違った時間の使い方をすることで充実感も得られますよ。
 
 

4. ストレッチをする

外に出て運動をするまではしなくても、ストレッチでも十分効果を実感できます。
 
眠りにつきたいときのストレッチよりも、念入りに行っていくことがコツ。早朝のニュースをテレビで見ながら、またはリズミカルな元気の出るお気に入りの音楽を聴きながら身体の筋肉を少しずつ伸ばしていきましょう。
 
息を止めずにしっかりと深呼吸をしながら行うとGood。朝のラジオ体操もいいかもしれませんね。
 

おわりに

突然、早朝に覚醒してしまうと焦りと不安がでてきてしまうもの。
 
ノンストップでしっかり睡眠時間をとれることがベストですが、どうしても目が覚めてきてしまったら、ご紹介した二度寝の方法を試してみてくださいね。また上手く再度寝つけずに、早朝から行動した場合は早めに仕事を片付けて、翌日しっかりと眠れるようにしましょう。
 
なお、早朝に目が覚めてしまうことが長く続くようであれば、うつ病や更年期障害などの可能性もあります。状況が改善しないようであれば、迷わず専門の病院を訪れてくださいね。

 
 
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