食後の眠気には糖質制限が有効。午後に集中できるランチメニューの選び方

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ランチ休憩が終わってデスクに戻り「さあ仕事」と気合いを入れ直したのに、次第に強い眠気が襲ってきた。食後はひたすら睡魔との格闘で、なかなか仕事に集中ができなかった……こんな経験はありませんか?
 
午後に眠くなるのは昼食を食べたあとの身体のメカニズムによるもの。このメカニズムを利用して、ランチのメニュー選びや食べ方をちょっと工夫するだけで、眠気を緩和できます。
 
今回は午後の眠気が起こる原因と、眠気を予防する食べ方・ランチメニューをご紹介します。

昼食後に現れる眠気の原因

昼食を食べたあとに訪れる眠気には、大きく2つの原因があります。
 

原因1. 糖質のとりすぎによる低血糖状態

食後に眠気やだるさが現れるのは、血糖値が異常に低くなってしまっていることが原因かもしれません。
 
ごはん・パンなどの炭水化物のほか、いもやお菓子に多く含まれる糖質は、胃腸で吸収されブドウ糖となり血液中に溶け込みます。このブドウ糖を一度に大量に摂取してしまうと、急激に血糖値が上昇し、インスリンが大量に分泌されてしまうことに。
 
インスリンは血液から糖分を取り除いてエネルギーや脂肪に変換させ、血糖値を下げる役割がありますが、大量に分泌されすぎると低血糖状態に陥ってしまうのです。
 
低血糖の状態では眠気のほかにも、疲労感やだるさ、イライラや不安感などもひきおこすといわれています。また上記の症状だけでなく、血糖値の乱高下はグルコーススパイク(食後高血糖)と呼ばれ、血管へダメージを与えてしまっている場合もあります。
 
ブドウ糖は身体のエネルギーになる重要で欠かせないものですが、健康のためにも糖分の摂取量に関してはしっかりとコントロールする必要がありそうですね。
 

原因2. オレキシンというホルモンの影響

オレキシンとは睡眠と覚醒をコントロールをするホルモン。分泌量が増えると目が冴えて心身が覚醒しますが、逆に減少すると眠くなったり集中力がなくなったりするといわれています。
 
そんなオレキシンは、実は食も深く関わり合っています。空腹のときは分泌量が増えて食欲がアップし、満腹になると分泌量が減ります。
 
つまりお腹がいっぱいになるとオレキシンの分泌量が少なくなるため、眠気やだるさが出てきてしまうそう。午後の眠気と付き合っていくには、オレキシンのコントロールも必要です。

食後に眠くならないランチの食べ方5か条

眠くなる2つの原因を知ったところで、早速ランチの食べ方のコツをご紹介。
 

その一、糖質を減らし、食物繊維やたんぱく質を増やすべし

糖質のとりすぎは眠くなってしまったりぼーっとしてしまったりする原因に。
 
糖質の量を減らして、代わりに肉や魚などに多く含まれるタンパク質や、野菜などに多く含まれる食物繊維を多めにとるようにしましょう。たとえば白米やパンなど糖質を多く含む食材を、食物繊維の多い玄米や全粒粉のパンに変更するだけでもOK。
最近では持ち帰りお弁当屋で、ご飯をブロッコリーに変更できるサービスなどもあるのだとか。
 

■低GI食品も効果的

同じ量の糖質でも食品によって糖の血液への吸収速度が異なることを知っていますか?
 
この血糖値の上昇スピード測る指標のことをグリセミック・インデックス(GI)といいます。低GI食品とは、糖の吸収がゆるやかに行われる食品のこと。血糖値の急上昇を抑えられればインシュリンの分泌も抑えられ、眠気も起こりづらくなります。
 
GIが低い代表的な食品は、以下のとおりです。
・玄米、全粒粉
・葉野菜や水分が多い野菜
・ジャムやジュースなどに加工されていない果物
 
また酢や乳製品、豆類と組み合わせて食べると、ほかの食品のGIを下げる働きをするそうです。

 

その二、野菜から食べるべし

野菜などに含まれる食物繊維は消化吸収されにくい成分。糖質よりも先に食べることで、糖質の吸収速度をコントロールすることができます。
 
また食物繊維が多く含まれたものと糖質を一緒に食べるだけでもコントロールに有効だそうです。
 

その三、食べる量は腹八分目まで。控えめにするべし

糖質を減らして食物繊維から食べるようにしても、お腹いっぱいに食べ過ぎてしまうのはNGです。
 
これは満腹中枢を刺激させ、オレキシンの分泌量を下げないようにするため。「少し物足りないな」くらいの腹八分目にしておきましょう。
 

その四、よく噛んで時間をかけて食べるべし

ランチはできるだけ味わいながら、よく噛んでゆっくり食べましょう。
 
実は食事を味わうことでオレキシンの分泌量がアップすることが分かってきているのだとか。オレキシンの分泌量が増えれば糖をエネルギーに使う量が増えますし、血糖値の急激な上昇も抑えてくれるそう。
 
よく噛んで食べることは胃腸にも優しいですし、顎の刺激が脳へ伝わり覚醒効果もあります。

ジャンル別、ランチにオススメなメニューまとめ

では、「仕事に集中できる」ランチメニューとは何でしょう?
 

和食編

 食後の眠気には糖質制限が有効。ランチ後に仕事に集中できるランチメニューの選び方
ご飯とおかずが別々になっている定食メニューがオススメ。
 
焼き魚や魚の煮付けなど魚中心のメニューで、できればご飯は麦や玄米にすると◎。豆腐やほうれん草のおひたしなどの小鉢もあるとより良いです。
 
逆に避けたいのは丼物。食べる順番も工夫できませんし、知らず知らずのうちに大量のご飯(糖)を摂ってしまいがちです。そばやうどんも糖を多く含むので、根菜の天ぷらなどを一緒に食べるのは控えめにしましょう。
 

イタリアン編

 食後の眠気には糖質制限が有効。ランチ後に仕事に集中できるランチメニューの選び方
イタリアンでも一品料理よりはミニコースにするのがオススメ。前菜にカルパッチョやサラダ、メインに肉や魚が選べると良いです。パンがついているコースの場合は、パンも糖が多い食品なので食べ過ぎないように要注意。
 
どうしてもパスタが食べたいときには、野菜が多くパスタ自体の量が抑えめの種類を選ぶと◎。
 

中華編

 食後の眠気には糖質制限が有効。ランチ後に仕事に集中できるランチメニューの選び方
ラーメン、チャーハン、餃子、シューマイ……。どれも美味しそうですが、食後の眠気を抑えるためには我慢した方がいいようです。
 
八宝菜やホイコーロー、チンジャオロースなど野菜が豊富に含まれているメニューを選びましょう。豚とニンニクの芽の炒めもの、酢鶏など、一見お肉がメインでカロリーが高そうなメニューでも、糖質の量はそれほど多くないのでGood。
 

コンビニ編

 食後の眠気には糖質制限が有効。ランチ後に仕事に集中できるランチメニューの選び方
忙しいときはささっと食べられるカップラーメンやパン、おにぎりのみになってしまいがち。しかし単品のみだとどうしても糖質を取りすぎてしまう可能性が。
 
特にコロッケパンや焼きそばパンは、炭水化物のダブルコンボなので避けるべきです。
 
炭水化物にカップのお味噌汁やスープ、サラダなどを追加しましょう。お弁当を選ぶときは品目数が多いものにして、炭水化物だけでお腹をいっぱいにしないようにしてくださいね。おにぎりは五穀米や玄米の入ったものを選ぶと◎。

おわりに

午後の眠気やだるさ対策はお昼ご飯がカギ。
 
とはいえ気にしすぎてしまってランチが楽しめなかったり、栄養が偏ってしまったりしてはいけません。今回ご紹介した方法は、あくまでも規則正しい生活があってこそ効果を発揮します。無理のない範囲で生活に取り入れてみてくださいね。
 
 

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