アボカドがとろりとして甘い。「アボカドトマトとんカツ」/調理=市瀬悦子 撮影=竹内章雄

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高タンパクでビタミンB1の中でもナイアシンが多く、鉄分も豊富、さらに滋養強壮・疲労回復・高血圧予防、脂質の代謝を助け、ダイエットにも効果大な豚肉は、まさに夏のパワーの源。なかでも豚もも肉薄切りはやわらかく、低カロリーで調理しやすい優等生だ。そんな豚もも肉を使い、今夜のメインおかずには食べてびっくりな「アボカドトマトとんカツ」を作ってみては? 抗酸化作用で「若返りビタミン」とも呼ばれるビタミンEが豊富なアボカドと、美肌に欠かせないリコピンを含むトマトという美容食材を包み込んだパワーおかずだ。

なすにごま油をまぶすのがポイント。「蒸しなすとツナのマヨあえ」/調理=倉持光江 撮影=砂川千恵子

合わせる副菜はお手軽ツナ缶アレンジで「蒸しなすとツナのマヨあえ」や「キャロットサラダ」はいかが? さらに汁ものは夏の体の代謝アップに「レタスのしょうがスープ」や「とうもろこしととうがんのカレースープ」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】アボカドトマトとんカツ(1個分184cal、塩分0.4g)

<材料・4個分>豚もも薄切り肉4枚(約100g)、アボカドディップ(アボカド1/2個・レモン汁小さじ1/2・塩、こしょう各少々・オリーブ油小さじ1)、ミニトマト4個、ころも(小麦粉・溶き卵・生パン粉各適宜)、塩、こしょう、揚げ油

<作り方>

(1)アボカドディップを作る。アボカドをボウルに入れ、フォークで潰す。残りの材料を加え、混ぜ合わせる。

(2)豚肉1枚を縦に置き、塩、こしょう各少々をふる。1の1/4量を手前から約8cmまでぬり広げ、ミニトマト1個を手前にのせる。角度を変えながら肉を巻きつけて包む。丸く形を整え、同様にあと3個作る。

(3)ころもを小麦粉、溶き卵、生パン粉の順につける。

(4)揚げ油を中温(約170℃)に熱し、3を並べ入れる。パン粉が固まってから1〜2度上下を返し、合計約4分を目安に揚げ、油をきる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】