焼く、茹でる、蒸す、どれが一番太りにくい肉の食べ方なのか?

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みなさんお肉は好きだろうか?

この時期、バーベキューを楽しむ機会もあると思うが、なかには「お肉はカロリーが気になるから」と敬遠してしまう人もいるのでは。しかし、お肉は調理の仕方によってはカロリーダウンになると、聞いたことのある人もいるはず。筆者の勝手な想像だが、なんとなく焼くよりも煮たり茹でたりした方が、脂が溶け出す感じがして、カロリーが減りそうな気がするのだが……。実際のところはどうなのだろう?

管理栄養士の松原郁実さんにアドバイスを求めてみた。

■一番太りにくいお肉の調理方法は?

まず、調理方法でお肉がカロリーダウンすることはあるのだろうか? あるとすれば、焼く(炒める)、茹でる(煮る)、蒸す、の調理方法で、一番太りにくいお肉の食べ方はどれだろうか?

「ポイントはどれだけ脂質分を落とせるかです。つまり、カロリーダウンにできるかです。脂質分が落ちる多い順は、焼く(網焼き)>茹でる>蒸す、です。脂が落ちる、茹で汁に溶け出す、といった調理行程をイメージしていただくと良いかと思います」(松原さん)

茹でたり蒸す方がカロリーダウンすると思っていたのだが、焼いた方がいいとは、驚きの事実である。

■お肉の脂が少なくなれば同じ?

「ただ、脂が少なくなり、焼き油など他の油を加えなければ、それほど差はないです。脂が溶け出す温度(融点)に差はありますが、どの調理方法も45℃以上に到達しています。つまり脂は溶け出しているんです」(松原さん)

なるほど。お肉の状態によっては、必ずしも際立った差が出るわけではないようだ。

ちなみに脂が溶け出す温度(融点)については、牛肉が45℃前後、豚肉が40℃前後、鶏肉が35℃前後とのこと。

■太りにくいオススメの食べ方

さらに松原さんが、太りにくいお肉の食べ方についてもアドバイスを寄せてくれた。

「一番の脂質を落とす方法は、脂身を削ぎ落とすことと、鶏肉ならば皮なしを選ぶことです。鶏肉は皮なしだと、1/3のカロリーダウンになります」(松原さん)

お肉を食べる際は、料理の仕方も大事なようだ。さらに調理の仕方のポイントを聞いた。

「焼くなら網焼きで。フライパン上で焼く場合は、クッキングペーパーで脂をきちんと拭き取りましょう。茹でる、蒸すなら、汁に浮いてくる浮き脂を取ること。水炊きのスープは飲まないようにしましょう。また、鉄板焼きやローストビーフなど、原形に近いものを選ぶことも大切です。反対に原形がない挽肉は、脂身の多い部位を使用しており、美味しくするために、さらに脂身を加えている場合があるので要注意です。例えばハンバーグ、ミートソース、つくねがそうですね」(松原さん)

原型のない挽肉のお肉の方が、脂身が多いとは知らなかった。筆者のように挽肉が好みの方は、「美味しいから」と食べすぎないように注意したい。

■お肉はダイエットに不可欠なもの!?

とはいえ、お肉が必ずしもダイエットの敵というわけではないようだ。

「ポイントは脂身ですが、潤いのある体には適度な脂質も必要です。脂質は体の細胞膜になったり、エネルギーを蓄えたりしています。ぜひお肉も味方につけてダイエットをしていただきたいです。それにはお肉のメリットも知っておくと良いかと思います。赤身のお肉(牛肉やラム肉)は脂肪燃焼を促す『L−カルニチン』、血液の元となる『鉄分とたんぱく質』が豊富です。お肉も罪悪感なく食べたいですよね」

健康のためにもバランスよく食事を楽しみたい。カロリーを気にしてお肉を食べるのを躊躇してしまう人は、ぜひプロのアドバイスを参考にしてみては!?

「教えて!goo」では「好きな肉料理の食べ方は?」と、意見を募集中だ。

■専門家プロフィール:松原郁実
管理栄養士、健康食育シニアマスター、きのこマイスター、ジュニアスーパーフードマイスター。働き盛りのビジネスパーソンに向け、賢く・美味しく・楽しく食べるコツを伝えている。栄養相談、セミナー、執筆や出演など各種メディアで活動中。

柚木深つばさ(Yukimi Tsubasa)