便秘解消も!美人のもと、イタリアの煮込み料理「カポナータ」って?

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 まだまだ野菜不足。

「日本は、ヘルシー野菜ブーム」だなんて、思っていませんか? それは大きな誤解。一人あたりの野菜消費量は年々減るばかり。1日の目標350gをクリアしている年代なんてナシ。実はアメリカよりも野菜を食べていないというのが現実です(※)。

 忙しいを理由に面倒がらず、生野菜サラダはほどほどに、もっとしっかり野菜を食べたいところです。そこで今回は、野菜不足を一気に解消できる、イタリアの煮込み料理「カポナータ」の作り方をご紹介。

 この料理、フランスのラタトゥイユに似た野菜の煮込み料理なんですが、甘酸っぱいコク旨テイストで、とにかくナスとズッキーニが感動のおいしさ! 栄養的にも二重マルで、美肌づくり・便秘対策・アンチエイジングをサポートする超美容メニューなんです。

 調理はシンプルで、おいしく作るコツはたった2つ。

◆1.ニンニクを使わない

⇒イタリア料理の野菜だし「ソフリット」で夏野菜のおいしさを生かす!

⇒【写真】はコチラ http://joshi-spa.jp/?attachment_id=567509

 イタリアンと言えば、「オリーブオイルにニンニク」と思いがちですが、夏野菜の香りや旨味を最大限引き立たせるためには、ニンニクに頼り過ぎない方がベター。代わりに、セロリ・玉ねぎ・ニンジンをオリーブオイルでじっくり炒めて作る「ソフリット」をベースに使いましょう。

◆2.パルミジャーノチーズで仕上げる

⇒コクと旨味をアップして、本格的な味わいに!

 野菜のおいしさを損なわぬよう、味付けは限りなくシンプルにしたいところ。それでいて、プロのようなコクや旨味をプラスするために、イタリアチーズの王様「パルミジャーノ・レッジャーノ」を仕上げにたっぷりふりかけましょう。

 それでは、レシピの紹介です。

◆材料(4人分)

ナス 3本
ズッキーニ(黄) 1本
パプリカ 2〜3個
オクラ 5本
玉ねぎ 1/2個
ニンジン 1/2本
セロリ 1/2本
トマト缶 1缶
砂糖 大さじ1
塩・こしょう 少々
酢 大さじ3
オリーブオイル 大さじ5
パルミジャーノチーズ 大さじ2〜4(お好み量)
※ナスとズッキーニは王道だが、アスパラガスやきのこなど、お好みの野菜を使って良い。

◆作り方

(1)野菜を一口大の大きさに切る。パプリカ、オクラのような火の通りやすい野菜と、最初からしっかり炒めるナス、ズッキーニとは分けておく。ナスはアクが出るので直前に切るのが良い。

(2)玉ねぎ、セロリ、ニンジンを細かく刻み、オリーブオイルを注いだフライパンに加えて火にかけ、弱火でじっくり炒める。⇒ソフリットを作る。

(3)全体的にきつね色になったところで、ナスとズッキーニを加え、オイルを吸わせながらしっかり炒める。焦げないように注意する。

(4)塩こしょうをふって中火で炒めていくと、野菜から水分が出てくる。ナスがつややかしっとりしたところで、トマト缶、砂糖、酢を加え、野菜の水分を飛ばしながら煮込む。(煮込み時間:15分)

(5)全体がとろりとしたら、残りの野菜(パプリカ、オクラ)を加え、手早く加熱する。(煮込み時間:3〜5分)

(6)塩・こしょうで味を整えて火を止める。仕上げにパルミジャーノチーズをふりかけて混ぜ合わせれば完成。一旦冷ますと味がなじむ。食べる時は、温めても冷やしてもどちらでもおいしい。

 お好みの器にたっぷり持って、召し上がれ!!

※参考 野菜の消費動向について(平成28年7月 農林水産省)
http://www.maff.go.jp/j/seisan/ryutu/yasai/pdf/yasai_meguji_2807.pdf

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>
【スギ アカツキ】
東大卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で料理研究をはじめる。モットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。