「ポケモンGO」で寝不足に……。解消法を専門家に聞いてみた!

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一大旋風を巻き起こしている「ポケモンGO」。夜にしか現れないポケモンがいることもあり、深夜になってもスマホ片手に街を徘徊する人も増えた。しかしながら、ブルーライトが睡眠に悪影響を及ぼすのはよく知られた話。「ポケモンGO」に熱中するあまり、翌日の学校や仕事に支障をきたしている人も多そうだ。そこで、自分整理(R)navi代表・睡眠改善インストラクターの宮崎佐智子さんに、良質な睡眠をとるためのポイントを聞いてみた。

■寝る1時間前にはスマホをやめよう

「ポケモンGO」に限らず、布団に入る直前までスマホをいじっている人は、画面の彩度を変えたり、スマホを触る時間を区切るとよいそうだ。

「ブルーライトには、覚醒作用があります。画面の彩度を落とすとよいでしょう。また、寝る1時間前にはやめるようにした方がいいですね。良質な睡眠とは、身体を休めるというより、脳がしっかりと休めているかどうかです。寝る直前までスマホをやっていると、脳が覚醒してしまうので、ゆっくり休めません。リラックスして、寝る準備をしましょう」(宮崎さん)

脳を覚醒させないためには、寝る前の照明を蛍光灯ではなく、オレンジ系の暖色照明にするとよいそうだ。また、アルコールやカフェイン入りの飲み物を飲むのも控えよう。

「寝る1時間前までに、ぬるめのお風呂にじっくり浸かり、体温をいったん上げます。身体から熱を逃がすと体温が下がり、眠りにつきやすくなります。また、リラックスするには、入浴後にストレッチをするといいですね。アロマの香も効果的です」(宮崎さん)

夏の夜、エアコンを付けっぱなしにして寝ると具合が悪くなることがあるが、上手にエアコンを利用することが大事なのだそうだ。

「夏の快眠に適している室温は26度です。寝る前にエアコンで部屋を冷やしておいて、タイマーを設定しておくといいですね。氷枕やアイスノン枕を使うのもおすすめです。一番深い睡眠は、眠ってから1時間後までにやってきます。その次は、2時間から2時間半くらいに訪れます。1回目と2回目(特に1回目)の深い睡眠で、ノンレム睡眠のレベル4がとれると質のいい睡眠がとれていることになります」(宮崎さん)

レベル4とは、一番深い睡眠のこと。この状態になるためには、寝るときに部屋を26度に下げておくことがとても効果的なのだそうだ。また、寝具も重要で、

「シーツは湿気を逃してくれるリネン素材のものにし、吸湿性・放湿性の高い羽毛の掛け布団にすると体感温度が上がりすぎるのを防げますし、寝苦しく夜中に目が覚めたりするのを防いでくれます」(宮崎さん)

とのこと。

■朝日を浴びて体内時計をリセット!

上記のことに注意しても、なかなか寝付きの悪さが改善しない……という人のために、日中活動的に過ごせる方法も聞いてみた。

「朝起きたら、朝日に20分くらい当たると体内時計をリセットしてくれますので、活動がしやすくなります。外に出て当たらなくても、窓越しに入る陽に当たるだけでも効果的です」(宮崎さん)

家を出るギリギリまで布団に入っている人にとって、朝日に20分当たるのはなかなか大変。メイクや着替えを窓際で行うと時間の短縮になりそうだ。また、昼寝も効果的とのこと。

「昼間に眠気を感じたら、短時間のお昼寝を取るといいです。カフェイン入りの飲み物を飲んで、20分タイマーをかけて、横にならず、椅子に座ったまま、お昼寝をしましょう。カフェインが20分くらいで聞いてくるので、タイマーでスッキリ起きれます。メリハリのある生活をすることで、一日のリズムができ、良質な睡眠がとれるようになります」(宮崎さん)

日中ボーっとしてしまいがちな人は試してみよう。しかしながら、本来ゲームは健康な肉体あっての娯楽。熱中するのもよいが、ほどほどにしておいた方が良さそうだ。

(酒井理恵)

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