『美しくなるためのランニング講座』
第7回●暑い季節を楽しく安全に走る

ランニング初心者の馬場ふみかさん(女優・モデル)がフルマラソン完走を目標にトレーニングを開始! 指導担当は、湘南ベルマーレ・トライアスロンチームの中島靖弘ヘッドコーチ。「楽しく、頑張りすぎない」ランニング講座の第7回。

【プロフィール】
中島靖弘http://www.bellmare.or.jp/triathlon/profile/member.html
湘南ベルマーレ・トライアスロンチーム・ヘッドコーチ。ニューバランスランニングアドバイザー
馬場ふみかhttp://lineblog.me/babafumika/
女優・モデル。新潟県新潟市出身。167cm

■夏のランニングの注意点
 梅雨も明けて暑さの本番の迎えた8月、ランニングをする際に最も注意しなければいけないのが"熱中症"です。今回は夏季のランニングを安全に、快適に走る方法とアイディアを中島靖弘コーチが紹介します。

●こまめな水分補給
 熱中症対策としては、まずはしっかりと水分を摂ること。ランニングする前はお腹が張らない程度にたっぷりと、走っている最中はこまめに給水することをオススメします。

 飲むものは水でも構いませんが、汗によって体内から流れ出てしまう栄養素を補うために、ミネラルやアミノ酸などが、配合されたスポーツドリンクを飲むことも必要だと思います。

 暑い時期は、日常生活でも汗をかき、走り始める前に脱水の状態になるかもしれませんので、できれば、普段からペットボトルを持って水を飲む習慣をつけたほうがいいかもしれません。水分を多めにとって代謝を高めておけば、発汗がよくなり効率的に走れるようになります。とにかく水分補給が追いつかないことで、脱水症状を起こさないように気をつけましょう。脱水症状になれば、熱中症はもちろん走ることが困難になり、命の危険もともないます。「喉が渇いたな」と思ったときは、時すでに遅し。そう感じる前に水分を補給しましょう。

●走る時間帯と場所選び
 やはり朝や夕方といった涼しい時間帯に走ることをお勧めします。あるいは涼しい場所に移動して走ることができるのであれば、それに越したことはありません。

 例えば大会が近いなど、どうしても走らなければいけない場合は、ジムに行きトレッドミル(ルームランナー)を利用してもいいと思います。無理をして暑い野外で走るより、安全ですし、効率的でもあります。

 原則、初心者の方が気温30度以上の環境で走るのはオススメしません。それでも走る場合は、十分に水分補給をして、前日の睡眠もしっかりとることを心掛けてください。絶対に無理をしないこと。また涼しい夜間に走る場合は、反射板を体に装着するか、もしくは派手なウェアなど、車の運転手から視認してもらえるような格好で走ることも大事になります。

■便利グッズの活用

 夏場に走るときは快適なウェアばかりではなく、便利なグッズも活用しましょう。まず暑いときに絶対に必要なのは、日差しを遮るキャップです。私は暑がりなので、頭頂部が涼しいサンバイザーを愛用しています。

 サングラスもあった方がいいですね。強い日差しによる目の疲労は、体の疲れと直結するのでしっかりと紫外線(UV)対策をしてください。

 あとは、ランニング中に手軽に水分を補給できるよう、ボトルホルダーのついたウエストポーチなどもあったほうがいいかもしれません。ただ街中には自動販売機やコンビニエンスストアがあるので、小銭や電子マネー機能のついた携帯電話を準備しておいてもいいですね。

 暑い季節のランニング、とにかく日本人は真面目がゆえに頑張り過ぎてしまい、本質を見失いがちです。きつい状況で、苦しい思いをして走った方が効果的と考えがちですが、はっきり言ってそれは間違いです。特に暑い時期は、積極的に休憩をして、水分補給、ミネラル補給(スポーツドリンク)を行なったほうが、余計なダメージを受けず、快適に走ることができるので、その効果は高まります。

 とにかく初心者は苦しい思いをせず、快適に走れる状況をしっかりと作り上げ、楽しくランニングをしましょう。

石塚隆●取材・構成 text by Ishizuka Takashi