納豆も効果的…!? 幸せホルモン「セロトニン」を増やす生活習慣

“幸せホルモン”とも呼ばれるセロトニン。その効果は自律神経やホルモンバランスを整えるだけに留まらず、良質な睡眠やアンチエイジング効果、衝動的な食欲、アルコール、買い物などへの依存の抑制など、多岐に渡ります。

朝すっきり目覚められないのももしかしたら、セロトニンの分泌不足かもしれません。そこで今回は栄養学、身体機能の講師も務める筆者が、セロトニンの分泌を増やす方法をご紹介します。

■1：朝陽をしっかり浴びる

よく言われるのが「朝、起きたらカーテンを開けましょう」ということ。もちろんこれも大切ですが、実はこれだけでは十分ではありません。セロトニンをしっかり分泌させようとすると最低でも15分、出来れば30分間朝陽を浴びる必要があるのです。

しかし忙しい日常の中で、朝からゆったり15分も朝陽を浴びるためだけの時間を割くことは難しいですよね。そこで朝食やメイクをする場所を、日が差し込む場所に移動するという方法をオススメします。メイクと朝食の時間を合わせれば15分以上はかかるはず。いつものルーティンの場所を変えるだけでOKです。

■2：納豆＋漬物の朝食を摂る

セロトニンの原料となるのは、必須アミノ酸の一種であるトリプトファン。しかし必須アミノ酸は1種類だけ多く摂取しても、残りの8種類が不足すると十分な働きが出来ないのです。そこで必須アミノ酸をバランスよく含み、なおかつ忙しい朝でも手軽に食せる納豆がオススメ。

納豆には必須アミノ酸だけでなくトリプトファンからセロトニンを合成する際に必要なビタミンB群に加え、腸活にもいい納豆菌まで含まれています。

そして今の時期ならではのきゅうりやなすの浅漬けも朝食にプラスして。お漬物はしっかり噛まないと飲み込むことが出来ません。噛むという動作は一種のリズム運動でもあるので、セロトニンの分泌を促してくれます。そしてしっかり糠につけられた野菜には糠に含まれるビタミンや乳酸菌までしっかり染み込んでいるので、これもまたセロトニンの分泌促進の手助けをしてくれるのです。

■3：デスクで出来る、深呼吸&腹筋運動

運動や深呼吸も、セロトニンの分泌を促進するには欠かせないのですが、こと運動については「なかなか時間が作れない」という方も多いですよね。そこで仕事中にデスクででもできる腹筋運動の方法をご紹介します。

（1）骨盤を立てるように背筋を伸ばして座る。

（2）ゆっくりと息を吸いながら胸を広げるイメージで肩を後ろに引く。

（3）次にゆっくりと息を吐きながら、腹筋に力を入れてヘソを覗き込むように頭を下げる。これを5~10回繰り返す。

座りっぱなしのデスクワークをする人にはちょうどいい息抜きにもなりますよ！

■4：時には大笑いしてみる！

「最近、いつ大笑いしましたか？」筆者は時折、セミナーでそんな質問をします。すると意外にも半数以上の女性が毎日の家事や仕事に追われて、大笑いなんていつしたか覚えていないというのです。これではセロトニンの分泌量も減ってしまいがち。

笑いの健康効果を医学的に研究する機関もあるほど、笑いにはセロトニンの分泌促進以外にも免疫力のアップやうつ病予防、血糖値の安定などさまざまな効果があります。テレビで喜劇を見る、コメディ映画を見るなど、生活の中に積極的に“笑い”を取り入れてみてくださいね。

今回はセロトニンの分泌を増やす4つのポイントをご紹介しました。いずれも簡単に実行できることばかりなので、ぜひ日常生活の中に取り入れてみてくださいね！

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

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