すぐ朝起きられないから「目覚めをスッキリさせる」16の方法を調べてみた

写真拡大

気づいたら目覚まし時計が止まってる、なんてのは日常茶飯事。そろそろ起きないとヤバいと思って身体を起こすも眠気が激しく、何もする気になれない。毎朝睡魔と格闘し、一日のはじまりからヘトヘトに疲れてしまう……はぁ、なんで朝ってあんなに眠いんでしょうね。
 
理想は朝スッキリ目覚めて、新聞でも読みながら優雅にコーヒーを飲んだりしたい! これまでも朝起きるためにいろいろ頑張ってきましたが、今回こそ本気を出そうと、「目覚めをスッキリさせる」方法を調べあげました。
 

朝は眠くて当たり前。人が朝起きるのがツラい理由

まずはじめに、そもそも「なぜ朝は眠いのか」を理解しましょう。
スッキリ目覚められない理由は “睡眠慣性” という身体の習性が影響していました。
 

目が覚めても眠い状態「睡眠慣性」とは

目が覚めても眠気やだるさが残り、ボォーっとしてしまうことありますよね。実はこれ、「睡眠慣性」と呼ばれ、脳がまだ眠っている状態。質の高い睡眠がとれているときは、起床後数分で睡眠慣性はなくなります。
 
しかし、脳が深い睡眠に入っているときにアラームで強制的に目が覚める、睡眠の質がそもそも悪いといった状況だと、強い睡眠慣性が働き、数十分以上も眠気が続く状態に。
 

「寝る前」と「起きた後」別で改善方法がある

朝スッキリ起きるためには、この睡眠慣性をいかに早くなくすか、ということが大切になってきます。その改善方法は大きく分けて2つ、「寝る前」と「起きた後」での対策。
 
「寝る前」の対策としては一般的によく言われる、
 

・寝る前にコーヒーなどの刺激物を摂取しない
・スマホやパソコンなどの強い光を浴びない
・睡眠時間を確保するために早く寝る
・身体のリズムに合わせた時間にアラームをセットする

 
などが挙げられます。こういった対策はすでに実践されている方も多いのではないでしょうか。一方で、朝起きた後の対策は、そもそも朝眠くて何もできていなかったり。そこで今回は、朝起きたときに睡眠慣性を早くなくし、スッキリ目覚めるための方法をご紹介いたします。

 

眠たい朝でもスッキリと目が覚める16の方法

朝起きてすぐに睡眠慣性をなくすためには、眠っている脳に刺激を与えること。そこで脳を覚醒させ、スッキリとした朝を迎えるために行いたいのが、次の16の方法です。
 

1.朝日を浴びる

睡眠慣性を早くなくすためには、朝日を浴びるのが一番効果があると言われています。光の強さの単位であるルクスでいうと、2,500ルクス以上の光を浴びることで目覚めがスッキリ。

曇りの日でも5,000ルクス以上の強さがあると言われているため、朝起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽光を取り込むようにしましょう。
 

2.手をグーパーグーパーし、血行をよくする

朝日を浴びましょう、と言っても、そもそも布団から出れなければ意味がないですよね。カーテンを開けっ放しにして寝るのもちょっと抵抗があるし……。そんなときに実践したいのが、目が覚めたら布団の中で、手をグーパーすること。
 

布団から腕だけを出して、横になったまま両手を天井に向けてグーパーグーパーを2〜3分繰り返します。そうすることで血流が良くなり、体温が上昇、脳が活性化して目覚めがスッキリします。
 

3.好きな音楽を聴く

それでも、まだ布団から出たくないというとき。好きな音楽を聴きましょう。好きな音楽を聴くことで、脳内で快感伝達物質であるドーパミンが分泌されることがわかっています。ドーパミンが分泌されることで、血圧と体温が上昇。脳の活性化をサポートしてくれます。
 

4.覚醒系のアロマオイルを嗅ぐ

そして覚醒系のアロマオイルで優雅に目覚めるのも効果的。鼻からとりこまれる刺激は脳に直接届き、覚醒を促すからです。ちなみに香りの刺激が脳に届く時間は、なんとわずか0.2秒以下だそう。
 
レモンやオレンジといった柑橘系の香り、またミントやローズマリーなどはすっきり目覚めをサポートしてくれます。お気に入りの音楽を聴きながら、アロマテラピーなんてのも素敵ですね。
 

5.眠気を覚ますツボを押す

布団からまだ出たくないのであれば、布団の中にいながら目覚めのツボを押しましょう。やり方はカンタン。頭のてっぺんにある「百会」(ひゃくえ)というツボを心地よく感じる強さで押す、ただそれだけ。百会はすべての神経とつながるツボとして知られ、血行促進や自律神経を安定させます。
 

6.グラス1杯の水を一気飲み

睡眠時は知らぬ間に汗をかくなどして脱水症状に近い状態に。そこで、グラス1杯の水を一気飲みしましょう。

水分補給されるだけでなく、内臓が活発になるため、身体の中から目覚めを促してくれます。朝起きてから水を汲みにいくのが面倒な方は、就寝前にベッドサイドに置いておくといいでしょう。
 

7.苦いチョコレートを食べる

水だけでなく、内臓を目覚めさせるために食べたいのが、苦いチョコレート。カカオ80%以上がオススメです。意外に思うかもしれませんが、カカオは昔から滋養強壮に効果がある食べ物として重宝されてきました。アステカ文明では、カカオをすりつぶして薬として服用していたほど。朝にコーヒーを飲む方は多いかもしれませんが、あわせてチョコレートをお供にしたら幸せな気持ちになれそうです。
 

8.ミントタブレットを食べる

食べ物系の最後に、ミントタブレットを数粒。
 
アロマ同様、ミント自体が目覚めを促進させます。さらに口の中がスースーすることで、鼻腔から脳へ直接刺激を与えるため、一気に目がシャキッとします。噛んで食べれば咀嚼によりさらに脳へ刺激を送れるので、舐めるのではなく噛んで食べるのが良さそうです。

 

9.テレビをつける

人間の脳には、黒質/腹側被蓋野(SN/VTA)と呼ばれる領域があります。
 
SN/VTAは「新しい情報を処理」する役割を持っており、これまで見たことがない画像や知らない情報を脳が探知したときに活性化します。それに伴い、体温を上昇させるドーパミンが分泌。
 
朝起きてリモコンをベッドのそばに置いておき、朝から最新の情報を収集する環境をつくりましょう。
 

10.熱い蒸しタオルで顔を拭う

神経の多くは、手と顔に集まっています。つまり、脳に刺激を与えて目覚めを促すためには、手と顔に刺激を与えること。そこで実践したいのが、熱い蒸しタオルで顔を拭くことです。
 
やり方はカンタン。濡らしたタオルを電子レンジでチンするだけで蒸しタオルが完成。一気に手と顔に刺激がいき、目が覚めますよ。
 

11.歯磨きをする

蒸しタオルと同じく、顔と手に刺激を与える方法として、歯磨きがオススメ。歯ブラシを動かす行為自体が高度に手を使うため神経を活性化、また歯ブラシが口の中を刺激し、脳に刺激を与えます。
 
朝はどうしても口臭が気になりますので、朝起きて早めに歯磨きをすることで、目覚め対策としても有効ですね。
 

12.オレンジジュースを飲む

アロマ同様、柑橘系の香りには覚醒効果があります。さらにオレンジジュースにはフラボノイドという成分が含まれており、脳への血流をよくする効果が。
 
さらにオレンジジュースを飲んでから6時間近くも集中力が続くという実験結果もあるため、午前中の仕事を捗らせたい方はぜひ朝のオレンジジュースがオススメです。
 

13.40℃以上のシャワーを浴びる

目覚めて歯磨きなどをしてもボォーとするのであれば、睡眠慣性がまだ働いている状態。そこで血圧などを司る交感神経を刺激するために、シャワーを浴びましょう。ここで注意すべきはシャワーの温度。
 
40℃以上のシャワーを浴びることで交感神経が反応します。一日のはじまりを気持ちよくするために、数分シャワーの時間をつくりましょう。
 

14.二度寝を許す

朝頑張って起きようと思っているとき、「二度寝は悪だ」と思っていませんか? しかし、気持ちのいい二度寝は脳内でアルファ波が出ている状態。アルファ波によりエンドルフィンという快感を得られるホルモンが分泌され、気持ちのいい目覚めを促進します。
 
しかし、20分以上の二度寝は深い睡眠に入ってしまい、睡眠慣性が強まってしまうため厳禁。理想はグラス1杯の水を一気飲みしたり、カカオチョコレートを食べたり、目覚め対策を少しでもしてからご褒美として二度寝をすると、罪悪感のない気持ちのいい二度寝を味わえます。
 

15.スヌーズ機能を使わないと決める

二度寝は許しても、スヌーズ機能はスッキリ目覚めるためにはNG。スヌーズ機能は、例えるならストーブをつけたり消したりしているようなもの。身体に大きく負担をかけ、ストレスの原因になります。
 
スッキリ起きるためには、二度寝を許し、決めた時間に起きることが大事です。
 

16.ベッドとの戦いに勝つ!と唱える

最後に紹介するのは、意志による解決策。そもそも「起きよう」という意志がなければ、どんな対策をしてもベッドから出られずに寝てしまいますよね。
 
しかし、どう考えてもズルズル寝るより気持よく起きられたときのほうがのメリットはたくさん。そこで朝の目覚めは “ベッドとの戦い” と考えて、「ベッドとの戦いに勝つ!」と唱えるのです。
 
そうすることで「起きよう」というマインドに切り替わるだけでなく、意志を強く持つことでドーパミンが分泌され、目覚めを促進させてくれます。ベッドとの戦いに勝つ!
 

おわりに

「早起きは三文の徳」と昔から言いますが、昔から早起きが苦手な筆者。しかも、どんなに早く寝ても朝はいつも眠かったのですが、今日から「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」、つまりちゃんと朝起きて、一日を有意義に過ごして、そして早く寝るという意識に切り替えていこうと思います。
 
ということで、まずはオレンジジュースとカカオ80%以上のチョコレート、あとはアロマオイルを買って帰りますね。みなさんも、できるところからぜひ実践して、理想の「Good Morning」を迎えてください!

 
 

●睡眠リズムは朝食で整う!睡眠ホルモン「メラトニン」をつくる方法
●呼吸が変われば不眠も解消!朝すっきり、夜は自然に眠くなる呼吸法