オリンピック観戦で「昼夜逆転」しても 翌日のパフォーマンスを下げない睡眠術

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睡眠の悩みを解消するための情報は、これまでにも、さまざまなメディアでたくさん紹介されてきました。でも……。

・8時間眠りなさい
・できれば「22時」に眠りなさい
・規則正しく栄養管理の行き届いた食事を摂りなさい
・睡眠時間を確保することから1日をスケジューリングしなさい

「……いやいや、そんなの無理だから!」

そう思ったことはありませんか?

いわゆる「睡眠の常識」と、ビジネスパーソンの実態はかけ離れているのです。そこで本連載では、医師とビジネスパーソン両方の視点と経験を併せ持つ著者が、新刊『一流の睡眠』から、現実的かつ具体的な「睡眠問題解決法」を教えます。

第3回は、オリンピック観戦に備えて、是非覚えておきたい睡眠術をお伝えします。

 いよいよ、スポーツ好きにはたまらないイベント、4年に1度のオリンピックが開催。日本選手をはじめ、一流のアスリートたちのパフォーマンスを堪能したいところですが、今回の舞台はブラジルのリオ。地球の裏側です。リアルタイムで観戦しようとすれば、ぶっ続けで徹夜し続けなければならない競技日程が組まれています。観戦翌日に寝不足で仕事のパフォーマンスを落とすようでは、目も当てられません。

 そこで今回は、オリンピックを楽しみつつも、夜更かしのダメージを最小に抑えるコツをお伝えします。

 私は医師であり、医療機関の経営コンサルタントでもあります。私を含め、周りの医療機関従事者が実践している「当直明けメソッド」が、オリンピック観戦翌日の、寝不足によるパフォーマンス低下を防ぐヒントになるはずです。

 医師や看護師などの医療従事者は、泊まり込みの「当直勤務」や「夜勤シフト」があります。当直明けであろうと、翌日に緊急の患者さんがあれば、当然ながら対応しなければなりません。そんな状況下で、当直明けでもパフォーマンスを低下させないために、我々は2つの工夫をしています。

90分の戦略的な仮眠で乗り切る

 まず、翌日のパフォーマンス維持のための必須条件の1つが「仮眠」です。「人間の睡眠サイクルは90〜100分程度」「レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返す」という話を聞いたことがある人も多いでしょう。入眠直後にだんだん深い眠りに入り、また浅い眠りへ戻ってくるまでが1サイクルです。

 この「深い眠り」を少しでも確保しておくと、翌日の眠気は幾分解消されます。なぜなら、脳が休まるのは深い眠りのときと言われているからです。たとえ仮眠でも、深い眠りを確保できれば脳は休まるわけです。

 また、仮眠から目覚める時間は、眠ってから90分ほどで巡ってくる「浅い眠り」を目安にするとスッキリ目覚めやすいでしょう。浅い眠りのときは脳も体も活動する時間帯なので、ここで目覚めれば、脳も体も無理なく起きられる可能性が高いのです。

 さて、これをオリンピックのスケジュールに合わせて考えてみます。たとえば、どうしても観たい競技が3:30〜6:00に放映されるケースでは、下記のようなスケジュールを立てるのです。

22:00 帰宅
23:00 風呂、翌日の準備を整えておく
24:00 仮眠
3:00  起床
3:30〜6:00 オリンピック観戦
(※観戦後に二度寝すると、寝坊する可能性が高い。起きられたとしても、90分を確保できないため、寝覚めが悪く、体もだるくなりがち)
7:00  出社準備
8:00  出社

ベッドインは厳禁
目覚ましは離れた場所に

 なお、絶対に観たい競技がある場合の仮眠は、ソファや背もたれが倒れるタイプの椅子などでとるようにしてください。決してベッドに入ってはいけません。布団に入ると、体は「本格的に眠ってよい」と判断しますので、気づいたら朝になって見逃してしまった……ということになりかねないからです。

 また、目覚ましは、離れた場所に置くようにしましょう。寝ながら手が届く範囲に目覚ましを置くと、無意識のうちに目覚ましを止めてしまう危険性があります。

 ちなみに、人間には「最適な仮眠時間帯」があります。それは2〜4時の間です。生理的なサイクルによって、人間の眠気のピークは1日に2回訪れ、それは2〜4時と14〜16時と言われています。この時間帯は体温が下がり、脳も体も活動が弱まるため、眠気に襲われるのです。無理に起きているよりも「脳と身体の休息時間」と割り切ったほうが、翌日に及ぼす悪影響が抑えられるでしょう。この時間帯に観たい競技がある場合は、録画予約して睡眠時間を確保したほうが良いでしょう。

 一方、人には「眠くなりにくい時間帯」もあります。それは19〜21時と言われています。これは仮眠も取りにくい時間帯ですので、徹夜に備えて早めに帰って眠ろうと思っても、目が冴えて寝れないことが多いのでおすすめしません。

 さて、NHKのオリンピック放映日程を見ると、決勝種目の多い深夜時間帯の放送は、0時〜7時に集中しています。翌日のパフォーマンスに与える悪影響を最小に抑えるためには、次のようなことを押さえておくと良いでしょう。

・観たい競技に合わせ、競技開始直前に90分の倍数の時間で仮眠をとる
・仮眠の時間帯は21:00〜4:00の間が目安
・2:00〜4:00の競技は、できれば録画して仮眠後に観る
・19:00〜21:00は仮眠しない

翌日は「スキあらば昼寝」でしのぐ

 観戦翌日、寝不足で朝から夜まで働かなければならない場合は、少しでも時間があれば「昼寝」にあててください。脳の小休止としての昼寝を挟むことで、何とか夜まで持ちこたえるのです。

 昼寝の必要時間は合計25分を見込んでおきましょう。実際に寝ている時間は20分。残りの5分は、覚醒して臨戦態勢に戻るまでに必要な時間です。20分以上寝てしまうと、脳は熟睡モードに切り替わり、昼寝後も慢性的な眠気が続いてしまう恐れがあります。さらに、昼寝のしすぎは、当日の夜以降の体内リズムが乱れる原因にもなるため、昼夜逆転の生活を招いてしまうという、さらなる悪影響があります。

  昼寝後の5分は、冷たい水で顔を洗う、近くにいる人と会話する、階段を使って1フロア上がる、などに充てて、完璧に覚醒するまでを昼寝のトータルの時間として考えておきましょう。また、デスクで昼寝する場合は、目覚めた時のために、濡れタオルを目の前に用意してから眠るとよいでしょう。

 たとえば、深夜観戦翌日は、いつもは1時間とっていたランチを弁当に切り替えて30分で済ませ、残りの時間を仮眠に充てる。また、もし仕事の合間にぽっかりと時間が空いたら、少し不謹慎ですが、トイレで20分ほど座って目を閉じるだけで、ずいぶんスッキリするはずです。営業等で電車移動する場合は、電車内での「居眠り」もアリでしょう。