いよいよ夏本番! 肌の露出が増える時期のため、今ダイエットに励んでいる人も多いのでは?

アサヒグループ食品が、女性会員990人を対象に行った調査によると、過去最も効果があったダイエット方法で「食事量や摂取カロリーの調整やコントロール」が34%でトップとなっています。

もちろんカロリー制限は、効果的なダイエットの一つです。

しかしカロリーを気にして「ちょっとだけ食べよう」と思っていても、いざ美味しそうな料理を目の前にすれば、全部食べたいという欲求に駆られてしまうもの。そして食べてしまった後には、罪悪感が残るでしょう。

そこでアメリカの女性向けオンラインメディア『COSMOPOLITAN』が発表した、食事の量を減らすことなく、カロリーを抑える方法を紹介します。

■1:ハンバーガーを作るときはひき肉とマッシュルームを混ぜる(6オンスのハンバーガー1個あたり96キロカロリーのセーブ)

ハンバーガーパティを手作りするときは、50:50の割合で、牛のひき肉(またはチキンかターキー)と、細かくしたマッシュルームを混ぜます。そうすれば、カロリーとコストを抑えられるだけでなく、食物繊維を増やすこともできます。

■2:お米のカロリーを減らすならカリフラワーを加える(1杯あたり86キロカロリーのセーブ)

カリフラワーを包丁で細かく刻むか、あるいはフードプロセッサーで粒状にしたら、フライパンで炒めます。

このときアボカドオイルと、塩少々、ターメリックやガーリックを加えても美味しいそうです。これをそのまま食べても、カリフラワーに同量のご飯を混ぜて食べてもOKです。

■3:オートミールにすりおろしたズッキーニを加えて量を増やす(1カップあたり79キロカロリーのセーブ)

アメリカでは朝食によく食べられるオートミール。健康や美容効果は高いものの、1人分(1/2カップ)のボリュームはそれほど多くありません。

そこでカロリーを増やすことなく、お腹を満たす方法が、すりおろしたズッキーニをオートミールに混ぜることです。そしていつも通りにナッツやフルーツといった好きなトッピングをします。

■4:マッシュポテトにはカリフラワーを入れる(1カップあたり93キロカロリーのセーブ)

マッシュポテトのカロリーを減らすには、マッシュポテトと茹でたカリフラワーを50:50の割合で混ぜます。

そしてバターやサワークリームで混ぜる代わりに、無糖のアーモンドミルクとニュートリショナルイーストを入れて混ぜると、カロリーカットになり、クリーミーに仕上がります。

またジャガイモの皮も使うことで、より栄養を摂ることができるうえ、面倒な皮むき作業もする必要がなくなります。

■5:パスタをたくさん食べたいときはズードルで食欲を満たす(1カップあたり100キロカロリーのセーブ)

パスタは高カロリーな炭水化物のひとつ。普通にパスタだけを大量に食べれば、カロリーが増えてしまいます。

そこでズッキーニから作られたパスタ「ズードル」を使いましょう。野菜をパスタのようにカットするスライサーを使って、ズードルを作り、少しの量のスパゲティと混ぜることでカロリーを抑えることができます。

すべての具材を一緒に沸騰させるか、最初にズードルを炒めた後で、ゆで上がったパスタを加えてください。

■6:グアカモ一レにはエンドウ豆を加える(1/4カップあたり37キロカロリーのセーブ)

グアカモ一レとは、アボカドをつぶして作るメキシカンディップのこと。チップスなどにつけて食べます。アボカドの脂肪分は健康的ですが、エンドウ豆の5倍ものカロリーを含みます。

そこでアボガドの一部をエンドウ豆にして、ディップを作ることでカロリー減になります。またエンドウ豆には、ビタミンCやビタミンA、鉄分、マグネシウムが含まれます。

■7:ピザを食べるときはカリフラワークラストを選ぶ(1食あたり243キロカロリーのセーブ)

最後もまた、カリフラワーの登場です。カリフラワーをピザの生地部分に使うことで、カロリーカットになります。

また理論的には、通常のピザクラストをカリフラワーに置き換えることは、炭水化物の摂取をサラダに置き換える位の効果があると考えられるそうです。

カリフラワークラストは自作可能で、すりおろしたカリフラワーを卵やパルメザンチーズ、塩コショウなどと混ぜて生地を作ります。

ダイエットは我慢の連続です。しかし極端な食事制限の結果、リバウンドを経験するケースも少なくありません。そこでレシピを工夫して、カロリーをうまくカットしてみましょう。そうすれば空腹に悩まされることなく、ダイエットに成功できるかもしれませんよ。

(文/椎名恵麻)

 

【参考】

※7 Calorie-Cutting Hacks to Help You Eat All the Things Without Gaining Weight-COSMOPOLITAN

※「ダイエット意識調査」夏のダイエット傾向-アサヒグループ食品株式会社