「減塩or低塩」塩分が少ないのはどっち?世の妻の減塩調理の工夫とは

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味噌汁、干物、梅干しやぬか漬け……和食はカロリーもあまり高くなく、健康的と言われているものの、“塩分”が高いのが気になりますよね。特に日本は諸外国に比べて塩分摂取量が多め。

そこで今回は、管理栄養士である筆者が、『WooRis』の20代〜60代女性482名に伺った「“減塩”に関して意識して行っている食行動は何?」というアンケートを元に、減塩の方法をご紹介いたします。

 

■摂取している塩分は○○が多い!

「塩を使わない」

「レシピに記載してある塩は少なめにする」

と日頃から塩の摂取を控え、減塩に心がけている人も多くいました。

しかし、日本人の塩分摂取は塩によるものではなく、7割が味噌やケチャップ、ソースなどの調味料から摂っているのです。

さらに、調味料別では1日に摂取する塩分の約20%を醤油、約10%を味噌汁で摂っている傾向にあります。

カレーのルウやコンソメなども塩分は高めなので、味付けの際は少しずつ入れて、味を見ながら調理していくといいですね。特に塩味は温度が高いと感じにくいので、火にかけた熱々の状態ではなく、味見の際は小皿に入れ、食べる温度くらいに冷まして確認するようにしてみてください。

 

■減塩と低塩、どっちが塩分少ない!?

多くの人が“減塩”の為にしている食行動として回答していたのが

「減塩醤油、減塩みそなどを使う」

ということ。確かに、減塩の為にはすでに“減塩”と書かれたものを使うのは賢い方法ですよね。

ただ注意したいのが、パッケージの表示方法。“低塩”と書いてあるものは減塩よりも塩分が多め。より塩分を少なくしたいのであれば、減塩よりも“無塩”や“ナトリウムレス”を選ぶと、ほぼ塩分が含まれていないので、オススメです。

“塩分ひかえめ”も低塩と同じ意味なので、通常の商品よりは多少塩分が少ないものの、減塩や無塩の方が塩分を抑えられます。

 

■現代は漬け物の塩分が減っている!

塩分の高いもの=漬け物のイメージが強い為、「漬け物は食べない」「漬け物を避ける」などの回答も多く見受けられました。

確かに梅干し1個は2gほどの塩分、キュウリ1本の味噌漬けともなると4.7gと1日の上限量の半分以上摂れてしまいます。しかし、日本人は漬物からの塩分摂取は1日平均で約1g程度。

近年は薄味の漬け物が多く出回っており、20年前と比べると、たくあんは5%から3%の塩分量に減っています。実際、セロリの浅漬けを小鉢1杯食べても0.4g、カツオの風味を活かしたカツオ梅干しは1個1g。

さらには、長野県の木曽地方では、塩を使わず、植物由来の乳酸菌で発酵させた漬け物“すんき”というものがあります。

漬け物が好きな人は避けるのではなく、塩分の少ない漬け物を選ぶようにするといいですね。

 

■塩分の代替品はたくさん! オススメの減塩法とは

食塩を極端に抑えると、料理がおいしくなくなったり、食欲が減ってしまったり、食事が楽しいものではなくなってしまいます。その為に、「塩分の含まれていないスパイスやハーブ、果汁や酢、ぽん酢(味付けポン酢やポン酢醤油はNG)などの酸味を活用する」という人もいらっしゃいました。

この方法であれば、塩味がなくても美味しく食べられますね。また、調味料はかけて食べるのではなく、小皿に入れてつけて食べるようにすることでも、減塩ができます。

日本食は素材の味を活かすことにも優れているので、旬の素材を使って素材そのものの風味を味わったり、味噌汁には風味豊かな食材を入れて味噌を少なくしたり、飲む際に汁を少なくするのもいいですね。

 

いかがでしたか? 今回は減塩についてみなさんが行っている方法についてご紹介いたしました。

塩分は1日5g未満が世界基準ですが、日本人は現在、2倍の10gの塩分を摂っている状況。塩分過剰摂取は生活習慣病のリスクも高めてしまうので、今一度、減塩を心がるように意識してみてください!

(ライター 望月理恵子)

 

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