順調に進んでいたはずのダイエットで突如として訪れる「停滞期」。食事量を増やした訳でも、トレーニングをサボっている訳でもないのになぜ!? イライラしてやけ食いしてしまったり、ダイエットそのものを止めてしまう前にまだやれることがあります! メルマガ『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』で詳しく見ていきましょう。

ダイエット中に体重も体脂肪も落ちなくなった!一体どうすれば良いの?

Question

減量中なのですが、体重も体脂肪も止まった状態が続いています。

カロリーを減らしても体重は変わらず、サプリメントを変えてみようかなどと考えています。

減量中に停滞期があることは十分に理解しているつもりですし、これまでも経験しているのですが、今回は少し長めのためどういった刺激を与えていいのか悩んでいます。

サプリメント含め何かアドバイスがあればお願いします。

(38歳、男性)

桑原塾長の回答

本気の減量に取り組む人にはつきものの悩みですね。

人の体はホメオスタシス(恒常性)を維持しますから、何か負荷を与えると、その負荷に対して適応をして正常な状態にしていきます。

減量というのは、カロリーはじめ栄養素を制限したり、通常以上の運動負荷にすることが負荷であり、それに対して脂肪を減らしたり、残念ながら筋肉を分解させたり、代謝を落としたりして体は適応を試みています。

通常は適応が完了すると、暫くプラトーという変化の無い状態が続くので、そのタイミングで新たな刺激を加えていくというのが一般的なやり方です。

しかし、ボディビルやボクサーの減量の場合は、あまりにも目指すところが規格外(この場合は体脂肪率の低さ)となるため、時として新たな刺激に対しても更に代謝を下げるなどのマイナスの適応が起きてしまいうまく反応してくれない事が起きます。

今回はそういった状況なのかもしれませんね。

幾つかの対応策がありますので、まだ試したことがなければトライしてみてください。

1.チートデイを作る

これは少し勇気がいるかもしれませんが、これまで抑制していた栄養素を逆に注入することで代謝をあげてやる方法です。

よくチートデイだからといって朝から自由に食べまくる人がいますが、これは少し意味合いが違います。

何でも食べていい日ではなく、チート(騙す)日なのです。

例えば、普段脂質を極端に制限していると、脳が脂質は入ってこないと解釈してそこへ適応するようになっていきます。そこでチートデイを作って脂質を入れてやることで、そこへの適応にストップをかけるのです。

ですから普段に糖質をタップリ摂っているのであれば、逆にチートデイには糖質をやや控える方がいいかもしれません。

ただし、トータルの摂取カロリーを抑えているという点への適応をストップさせるのであれば、糖質も入れてトータル摂取カロリーを増やすのがいいでしょう。

ちなみにチートデイとは呼びますが、一食分にしておく方が無難かもしれません。

いずれにしても一瞬だけ食べた分は体重が増えますが、代謝もあがりすぐに落ち始めてくれます。

2.新たなサプリメントの投入

サプリメントを使う際には当然その目的を明確にしているかと思いますが、時にはまだ使ったことのないサプリメントを使ってみることです。

例えば、カルニチンは脂肪酸の運搬という役割ですが、減量当初からカルニチンを飲むのではなく、しつこい停滞期を迎えてから使い始めるようにします。

もちろんカルニチンでなくても構いません。

何か自分にとって特別なサプリメントを一つ温存しておいてそれを投入していくようにします。

また必ずしも脂肪燃焼系のサプリメントである必要はありません。

例えば、HMBであったり、還元型COQ10であったり、EPAであったりでも効果があります。

3.水の入れ替え

思いっきり汗をかいて、少なくとも発汗した分の水分とミネラルを補うという方法です。

有酸素運動でもいいですし、サウナやお風呂を利用してもいいので、ある程度強制的に汗をかくようにします。

熱中症や脱水には十分に気を付けて、その後必ず同量以上の水分補給をしてみてください。

お風呂の中でホットコーヒーを飲んだり、エキストラバーナーのような燃焼系のサプリメントを使うと更に発汗度合が増します。

少し荒療治的なので、奥の手の一つとして活用してみてください。

4.トレーニングメニューの再考

トレーニングメニューというのは、なかなか変える事が難しい要素だと思います。

しかし、この停滞ということをきっかけに、思い切って変えていくという事をしてみると、効果的な刺激となって反応することがあります。

ただし、気を付けなくてはいけないのは、トータルの強度は決して落とさないことです。

仮に重量へのこだわりを捨てるのであれば、レップ数なりセット数なりを増やして、トータル的にはよりきつい状態を目指します。

時間が許すのであればダブルスプリットもお勧めです。

一部はいつもと同じメニューにして、二部で別の刺激というのもアリですし、オーソドックスに一部は大きな部位で二部は小さな部位でもOKです。

そして相当に疲労が溜まったところで、思い切った完全オフ。

これも試す価値アリでしょう。オーバーリーチングの後の完全オフです。

5.効かせるという価値観

メニューの再考に近い面がありますが、トレーニングを長く続けているとその目的が何kgをあげるとか、何セットやるといった発想になりがちです。

これは日々トレーニングをしている人にとっては仕方のない副作用かもしれませんが、一度、筋トレの原点に立ち返ってみるとトレーニングのやり方も変わります。

目的はいかに筋肉に効いているか、だという点をしっかりと認識することです。

効いていないトレーニングは単にエネルギーの無駄遣いであり、自己満足なのです。

しかし、新たに取り組む場合、効くトレーニングというのは少し気持ち的にもハードルが高くなります。

気乗りしない事が多いでしょう。

逆に気乗りしない種目やメニューを積極的にやってみてはどうでしょうか。

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『届け!ボディメイクのプロ「桑原塾」からの熱きメッセージ』

著者/桑原弘樹

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出典元:まぐまぐニュース!