頭が興奮して夜眠れない、そんなアナタに贈る音楽[Good Sleep Music18選]

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「最近、寝付きが悪くて……」そんな人は日々の心配事やストレスで心理的な興奮状態が続いてしまっているのかも。
 
このコラムでは、病院や薬に頼る程ではないけれど自然な方法で眠りにつきたいという方に「音楽」で快眠モードへと誘うトピックスをお届けします。

音楽が脳に与える効果とは?

音楽を聴いていたら気分がよくなったり、なんだかヤル気が湧いてきた!という経験はありませんか?それは音楽が神経を伝達する「脳」に働きかけているから。
 
音楽には脳を通してストレスを軽減してくれる効果もあるのです。仕事や人間関係などでたくさんのストレスにさらされると脳はヒートアップしがちで、そのままだと眠りたいのに眠れないもの。
 
まずは脳をクールダウンさせてリラックスした状態をつくることが快眠への入り口になります。

睡眠時にはリラックス脳波のα波を発生させよう

音楽には脳波をチューニングしてリラックスさせる効果があることをご存知でしょうか。
 
脳波にはいろんな種類がありますが、例えばふだん私たちが生活している時の脳は「β波」を発しています。怒ったり興奮すると「γ波」に変化。そんな状態では、睡眠どころではありませんよね。
 
睡眠時に聴く音楽としては「α波」がよいとされています。α波は、日中活発になった交換神経をおさえ副交感神経をはたらかせリラックスすることで発生。
スムースな眠りをめざすなら、脳をリラックスさせるα波の音楽を聴いてみましょう。
 

脳波の種類

脳波の種類4

※Hz(ヘルツ)とは…周波数や振動数の単位。1Hzは1秒間に1回の周波数・振動数と定義されています。

入眠に効果的な音楽は歌詞なし・一定のテンポ・自然の音

音楽なら何でもOKということではありません。
 
もちろん本人がその音楽を好ましいと感じることは大切ですが、激しい音楽は脳や耳に負担をかけるので寝る前には適していないのです。
眠りのために効果的な選曲をするポイントとはどんなものがあるでしょうか?

 
1. 歌詞が入っていない音楽
寝る前にラジオを聴いていたら、ついトークに熱中して眠れなくなってしまったという人も多いのでは。言語によって脳が刺激されてしまったのかもしれません。
 
音楽も同じで、歌詞が入っている曲だと、内容を理解しようと考えたり以前の出来事が蘇ってきたりして脳が活性化されるので控えた方が無難です。睡眠効果が高いといわれるヒーリング・ミュージックに歌詞が入っていないのもちょっとうなずけますね。

 
2. 一定のリズムとテンポ
音楽は脳波だけでなく身体のリズムや呼吸数、細胞までも同調できるといわれています。
 
激しいリズムや速いテンポの曲は、脳への刺激を大きくして興奮状態に誘う作用もあるため避けたいもの。自分がゆったりと落ち着けるリズムとテンポの音楽を選んでください。
できれば一定のテンポの音楽だと安心感が保てるのでよいでしょう。

 
3. 音域(高音・低音)と自然の音
川のせせらぎや小鳥のさえずりなどの自然の音は、聴いていると穏やかな気持ちになり眠くなってきませんか。
 
音域が高すぎず低すぎない、そんな自然の音は、自律神経のバランスを整えて睡眠時に必要なリラックスした状態をつくってくれます。
 
ちなみに、音域によって体内の部位で受けとめ方が異なり、高いほど脳に響き、低いほどお腹で感じるとされています。怒った状態の女性がだす甲高いカナキリ声は、まさに聴いている側も頭にくるものですよね。

 

編集部オススメの睡眠音楽 18選

さて、なんとなく睡眠によさそうな音楽の傾向がわかったところで、いま注目される「ホワイトノイズ」「アンビエント音楽」「バイノーラルビート」という3つの快眠キーワードを軸に、編集部オススメの睡眠音楽をご紹介します。(パソコンやスマホから無料で聴けます)
 
ホワイトノイズ
眠たいのに他の音が気になって眠れないという人は、違う音でかき消してみるのも効果的。
 
これはマスキング効果とよばれるもので不快に感じる特定の音を気にならなくしてくれます。ご近所からTVや会話の音がして気になる…という時にはこの効果を狙った「ホワイトノイズ」がよいでしょう。
 
直訳すると白い騒音。一体これは何かというと、あらゆる周波数を含んだ雑音のこと。代表的なものにはテレビの放送が終了した後の「砂嵐」で聴こえるザーザーいう音があります。部屋が静かすぎて逆に眠れない…という人にもオススメです。

 

1. これぞ、テレビの砂嵐の音。


 

2. 宇宙に浮かんでいるような気分になるホワイトノイズ。


 

3. 扇風機がまわっているだけなのに、どうして眠くなるのでしょう。


 

4. 飛行機って、乗るだけで眠くなってきませんか?


 

5. 海の近くにいるようなホワイトノイズ。


 

6. これならママも赤ちゃんもグッドスリープ♪


 

7. 雨音は快眠への子守唄。


 

アンビエント音楽
「環境音楽」ともいわれるアンビエント音楽は、イギリスの音楽家ブライアン・イーノが発展させた音楽ジャンル。
 
場所の空気をそこなわないように穏やかに漂い、ゆったりと気持ちを癒してくれるのが特徴です。とはいえ音楽的な幅はかなり広いので、ここではブライアン・イーノが憧れ「家具の音楽」と称されるエリック・サティの傑作やアンビエントテクノの名曲も含めてご案内♪

 

1. ブライアン・イーノ「An Ending(Ascent)」で神聖な気持ちに。


 

2. アンビエント音楽の名曲ブライアン・イーノ「Stars」。


 

3. 傑作ピアノ曲。エリック・サティ「Gymnopedie」。


 

4. ヒーリング・ミュージック代表エニグマの「Light of Your Smile」。


 

5. 雄大な大地を感じさせるエニグマ「Morphing Thru Time」。


 

6. エイフェックス・ツイン「Rhubarb」穏やかに流れる雲のよう。


 

7. レイ・ハラカミ「Pone」日本のミュージシャンが奏でる美しいアンビエント。


 

バイノーラルビート
「両耳うなり」と呼ばれるバイノーラルビートは、左右の耳で異なる周波数の音を聴いたときに生じる「歪み」の作用をヒーリングのために活用した音のこと。
 
深いリラクゼーション効果を期待できるともいわれています。ただし、こんな音を探していた!という人もいれば、自分には合わないな…と感じる人もいると思うので、まずはどんな感じなのかチェックしてみて。

 

1. 《注意》決して運転中には聴かないでください。


 

2. youtubeで再生回数980万超のスリープミュージック。


 

3. ヨガの瞑想にもよさそうな眠たくなる音楽。


 

4. 澄みわたる響きでリラックスしておやすみなさい。


 

音楽を聴きながら寝る時の注意点

個人差はありますが、眠ることを前提に最適な音楽を選べば、音楽を聴きながら眠ることは寝つきをサポートしてくれます。
 
とはいえメリットと同様にデメリットもありますので、ここだけは気をつけてほしいというポイントをお伝えします。

 

イヤホンよりもスピーカーを使い、音量を下げる
最近街で格好よくてお洒落なイヤホンやヘッドホンをしている人が増えてきたと思いませんか?でも、夜眠る前に音楽を聴く時によいのかちょっと気になるところです。
 
大きな音を長時間聴いていると、聴こえにくくなったりしてしまうといわれています。これは近年問題になっている「イヤホン難聴(ヘッドホン難聴)」の症状の1つ。他にも、耳鳴りやめまいを誘発してしまうこともあるのだとか。
 
耳への負担を減らすためにも、なるべくスピーカーを使って、音量を下げて眠りにつきたいものです。

 

タイマーを活用する
スムースな眠りへ誘ってくれる音楽は、朝までずっと流し続けている必要はありません。
 
そこでタイマーを活用しましょう。このくらいの時間で眠れたらいいな……という時間にセットしてから布団に入ってみてくださいね。また、スマートフォンで音楽を聴く人も多いと思いますが、タイマー機能はもちろん、少しずつ音量を下げながらセット時間に音量オフになるアプリもあるので興味のある人はぜひ活用してみてください。

 

快眠効果をアップさせる行動

さあ、本日の「入眠音楽」も選曲して、スピーカーの音量とタイマーもセッティング終了。
 
それなのにまだ頭が興奮して眠れる気がしない…という人は次の点もおさえて眠りへのコンディションを整えておきたいものです。

 

ブルーライトは見ない
パソコンやスマホの液晶ディスプレイやLED、蛍光灯などの照明から放出されるブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を抑えてしまうので眠る前には避けたいもの。ブルーライトはもともと太陽光に含まれているので、脳が昼間だと勘違いしてしまうのだそう。
 
寝る直前はパソコンやスマホを見ないようにして、部屋の灯りは間接照明だけにしておくとよいでしょう。

 
適度な飲酒・空腹感
昔から寝酒という言葉があることからも適度なお酒は入眠によいとされています。
 
しかし、飲み過ぎてしまうと、アルコールの成分を分解するために身体に負担をかけてしまいます。せっかく眠れたのに夜中に何度もトイレに行きたくなったり、二日酔いで絶不調…なんてことにならないように気をつけて。
 
また夕食後は一定時間経ってから眠るのがベターとされています。満腹のままでは眠りにくいだけでなく、胃酸過多や肥満につながる恐れがあるので少なくとも食後2時間くらいは起きていたいものです。反対に、空腹を感じたままでも脳が敏感になるので睡眠の妨げになってしまいます。
 
胃に負担の少ない食べ物やノンカフェインの飲みものなどを摂るのがよいでしょう。

 

まとめ

睡眠と音楽にまつわるコラム、いかがでしたでしょうか。スリープ音楽を聴いているうちに、そろそろ眠たくなってきたという方もいるかもしれませんね。
大切なのは、自分が心地よいと感じる環境でリラックスして眠ること。あなたが毎日幸せな眠りについて、すてきな朝を迎えることを願っています。

 
 
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