ご飯をパラパラに炒めた本格派。「アボカドチャーハン」/調理=きじまりゅうた 撮影=千葉充

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女子にトップクラスの人気を誇るアボカドは、ギネスに「世界一栄養価が高い果物」として認定されている。オレイン酸をはじめ、様々なビタミンやミネラルが豊富で、ダイエット・美肌・老化防止・生活習慣病予防など効果も幅広い。メインはそんなアボカドを使ってホ「アボカドチャーハン」はいかが? もろもろの食感が楽しいチャーハンは、お肉も入って男子も大満足の味に。

【写真を見る】カットフルーツを使って手軽に。「にんじんとパインのラペサラダ」/調理=伊藤朗子 撮影=千葉充

合わせる副菜は甘酸っぱさが○の「にんじんとパインのラペサラダ」や「生らっきょうとトマトのおかかあえ」で野菜をたっぷりと。汁物はネバネバ食材の「モロヘイヤと豆腐のスープ」や「オクラのたたき汁」で胃腸を整えて。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】アボカドチャーハン(1人分639kcal、塩分2.1g)

<材料・2人分>豚こま切れ肉100g、卵2個、アボカド1個、長ねぎ1/2本、もみのり適量、温かいご飯茶碗大盛り2杯分(約300g)、サラダ油、しょうゆ、塩、こしょう

<作り方> (1)アボカドは2cm角に切る。ねぎは粗みじん切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。ボウルに卵を溶きほぐし、ご飯を入れてよく混ぜ合わせる。(2)フライパンに油小さじ2を熱し、豚肉を入れてさっと炒める。肉の色が変わったら1の卵ご飯を加え、パラパラになるまで炒める。(3)アボカドとねぎを加えてさっと炒め合わせ、しょうゆ小さじ2、塩小さじ1/3、こしょう少々で調味する。器に盛って、もみのりをのせる。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】