“隠れ栄養失調”に注意!(※イメージ)

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 飽食の時代に生きる私たちはカロリーは十分でも、足りない栄養がある。仕事に子育てに忙しい世代は特に、見た目が太めでも「栄養失調」になりがちだ。

 気温35度の炎天下、 190センチ85キロのマサキさん(34)は小走りでコンビニへ向かう。「あった!」と小さくガッツポーズ。そのコンビニで最後の一つだった肉まんをゲットした。

「お肉と炭水化物が合体したものが食べたかった」

 期間限定の「うま辛チキン」のじゃがりこも買う。それで昼食を済ませようと思ったが、腹の虫がまだ騒ぎ、買いだめしてあるカップラーメンもすすった。朝食はいつもコンビニのサンドイッチか、おにぎりと納豆。

「夕飯はチャーシュー大盛りのラーメンにするかインドカレーか、ケンタッキーにしようか思案中。毎日こんな感じですよ」

 マサキさんは、システムエンジニアとして8年間金融機関に勤務した後、今は大学院生として研究に励む。妻も働いている。

「ここ何年も食生活は365日、ほぼコンビニと外食に依存している“超偏食”。夫婦共々、自炊はしません。料理も食器洗いも時間がかかるし、コスパが悪くて“お得感”がない。体調?慢性的に疲れは感じていますが、みんなこんなもんでしょう?」

 そんなマサキさんだが、サンドイッチはレタスがたっぷり入ったものを選び、「タンパク質が手軽にとれて健康感があり、おまけに安い」納豆を食べ、「栄養補給のために」野菜ジュースも飲む。自分ではそれなりに健康に気をつけているつもりだ。

「将来、健康診断で何かの項目が『赤信号』になったら食生活を見直すかも」

 と人懐っこい笑顔で言うが、現状目立った不調や健康不安がないため、特段の食生活改善には取り組んでいない。

●放置すると貧血、脳梗塞

 派遣事務職と文筆業を兼業している170センチ95キロのワタルさん(44)は、食べることと同じくらい読書が好き。兼業のせいもあってとにかく時間がない。朝食ナシ、昼食は派遣先のデスクでコンビニ弁当か牛丼を2、3分でかき込み、飲み会のときは深夜に締めのラーメンも。

「このままいくとやばいという意識はある。でも健康診断の数値は悪くないし生活に支障はない。丁寧な食生活がいいことはわかるけれど、手間やお金がかかる。それなら、その時間やお金を読書に費やしたい」

『9割の人が栄養不足で早死にする!』の著書がある新宿溝口クリニック院長の溝口徹さんは、現代人の食生活に警鐘を鳴らす。

「最近『新型栄養失調』が注目されつつあります。栄養失調というと、食べ物が不足したガリガリ体形の人がなるイメージですが、新型栄養失調は、本人は十分食べているつもりでも、実はタンパク質やミネラル、ビタミンなどが欠乏している状態。ダイエットを意識して動物性タンパク質の摂取を控えている人や、コンビニ弁当が常態化している人がなりがちです」

 現代人の食生活は想像以上に乱れ、栄養バランスが偏っていると指摘する溝口さんは「40代以上の9割は新型栄養失調でしょう」と推測する。

 前出のマサキさんやワタルさんはまさにその典型だ。時間がないので急いで食べたい、手軽におなかを満足させたいなどの理由で、丼ものや麺類などに偏ることが多い。

 新型栄養失調は、肝臓で合成されて血液中に放出されるタンパク質「アルブミン」の数値低下(4.2g/dl未満)を目安に判断される。たとえカロリー過多でも栄養失調というところが「新型」のゆえんで、見た目にはわからないため「隠れ栄養失調」とも呼ばれる。現状では体調不良が表面化していなくても、その状態を長く放置すると、貧血や脳出血、脳梗塞、結核、骨折といったリスクが高まる恐ろしい現代病の一つだ。

●疲れたら酒控え肉を

 華奢な体形の会社員のアイコさん(44)は慢性的に疲労を感じている。朝食や夕食は栄養バランスを心がけているが、昼食はどうしても自分のデスクで広げやすいコンビニのパスタや弁当に。そして、毎日欠かさず食べているお菓子やアイスで「少し、元気になれる」と明かす。

 前出の溝口さんは注意を促す。

「甘いもので疲れが取れるように感じるのは一時的な効果。新型栄養失調の症状は千差万別ですが、共通しているのは疲労感です。その原因はビタミンB群不足によるものだと言われ始めています。ビタミンB群は、忙しい人は消耗のスピードが速く、また糖質を多くとることでも失われてしまいます。疲れたときこそ、ごはんやパン、お酒は控え、ビタミンB群もタンパク質も含むお肉をしっかり食べて、たっぷりの睡眠を。翌朝はすっきりしていますよ」

 1歳4カ月の息子がいる出版社勤務のハナエさん(36)は妊娠中、「妊娠糖尿病になりかけている」と医師から言われ、食について猛勉強した。

「その知識を生かして、夕飯は週に4日は魚、3日は赤身の肉を食べています」

 3食コンビニ弁当で済ませる日もある筆者からすると完璧な食生活に思えるが、真面目なハナエさんには悩みもある。
「NGと知っていながら、息子の支度に追われ、朝食はミルクティーだけになることも」

 NPO法人に勤務するタカシさん(35)は朝食、夕食作りも担当するイクメン。

「昼休みは唯一、一人でいられる時間。そのあと喫茶店でのんびりしたいから、昼メシは立ち食いそばやラーメンで10分で済ませます」

●果物は食後に少量

 仕事に子育てに忙しい世代は、食事はどうしても二の次になってしまう。

「3食で栄養バランスをとるのが理想。1食でも抜いたり、おざなりな食事をしたりしていると、長期的に見れば栄養不足になります。40代以降は特に、肉、魚、卵を3食で網羅するのがおすすめ。タンパク質の一日の摂取量の目安は体重1キロ当たり1.5グラムです」(溝口さん)

 ぽっちゃり体形で自営業のサワさん(46)は、ダイエットと美容に関心が高い。

「果物、大好き! 朝食はお取り寄せした夏みかんや桃、梨、ぶどうだけ。カロリーが低そうだし、ビタミンたっぷりだから」

 最近、人生でマックスの体重に達したという弁護士のイサムさん(45)も最近、朝食は果物がブレンドされていて飲みやすい野菜ジュースのみにした。

 一見、果物は健康によさそうだが、ここにも落とし穴が! 果物ばかりを過剰摂取すると栄養が偏り、これも新型栄養失調の一因となりうる。

 糖尿病や脂肪肝治療の第一人者、栗原クリニック東京・日本橋院長の栗原毅さんは言う。

「『果物は体にいい』という考えは間違った常識です。ビタミンや食物繊維はとれますが、果糖が血糖値を急激に上昇させます。そのためインスリンが過剰に分泌され、果糖はすぐに中性脂肪に姿を変え、肝臓に蓄積されます。果物は食後に少量を食べ、野菜ジュースは果汁の入っていないものを選びましょう」

 ただ「果物=全部悪」ではないので、取り方を考えることが大事だ。

 メタボ直前の筆者は早速、ビタミンB群とタンパク質を意識して肉メインの食事に挑戦。でも、お金と手間がかかり中断してしまった。健康が大事って、わかっちゃいるけど難しい。(ライター・宮本柊)

(文中カタカナ名は仮名)

■栗原毅・医学博士が語る チョコ・ファーストのススメ
実は低糖質で、太らない

「タンパク質など一部の栄養素は不足、一方で糖質は過多」という「新型栄養失調」の人が増えています。この状態が続くと、次第に肥満になり、さらには内臓脂肪が増え、それを放置すれば糖尿病になる可能性も。その救世主として私がおすすめしたいのが「チョコレート」です。

 さて質問です。「塩せんべいVS.チョコレート」どちらが太るでしょう? 答えは前者。高カロリーなのは後者ですが、太るのは糖質が高い前者です。物を食べると、血糖値が上昇しますが、それを下げるために分泌されるのがインスリン。インスリンには、摂取したエネルギーを脂肪に変えて蓄積する働きがあるため、分泌されれば太るのです。
 大福のように高い糖質のものを食べれば血糖値は急上昇。半面、血糖値の上昇をゆるやかにできさえすれば、インスリンの分泌は抑えられます。

 そこで私は、意外にも糖質が低い、高カカオ(70%以上)のチョコレートを食前に一かけら食べる「チョコ・ファースト」を提案します。長年通院する患者に実践してもらうと高い効果が得られました。

 原料のカカオ豆に含まれるカカオポリフェノールが血糖値を下げますし、カカオ豆の脂肪分は小腸からの吸収率が悪いため体脂肪になりにくい。また、コレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化の予防にも効果があります。さらに、豊富な食物繊維も含まれている「完全食」。甘い香りややさしい口どけは幸福感を与え、満腹中枢を刺激して食欲を抑えてくれるのも利点です。

 毎日板チョコ半分を食べても太りません。私で実証済み。ぜひ実践してみてください。

くりはら・たけし/1951年生まれ。栗原クリニック東京・日本橋院長。元慶應義塾大学特任教授。北里大学医学部卒業。糖尿病や脂肪肝の治療、予防が専門

AERA 2016年7月25日号