不眠の寝る前ケア 自律神経を整えるアニマルストレッチ

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多くの方が悩みを抱える不眠。寝付けない、途中で目が覚めてしまうなど、不眠の悩みも様々です。いろいろな不眠対策をしてもなかなか良くならない方は、もしかしたら自律神経の乱れが原因として潜んでいるのかもしれません。仕事や対人関係などで日々ストレスにさらされがちな方は、寝る前まで仕事や考え事などで頭が熱くなり、自律神経の交感神経系が刺激される傾向にあります。
 
寝る前にきちんとうっとり(=リラックス)する時間をとり、ストレスによる自律神経の乱れを整えることで、不眠症状が和らぎ眠りもぐっと深くなるかもしれません。
 
今回は、寝る前に凝り固まった関節や滞った腹部をほぐして、副交感神経を優位にするためのアニマルストレッチと寝る前ケアをご紹介します。

アニマルストレッチがリラックスを生む!

寝る前に気持ちの良いストレッチをすることで、「カルノシン」というホルモンが分泌。これにより褐色脂肪細胞が交感神経を抑制させ、副交感神経が優位に。心も身体もリラックスして自律神経が整っていきます。さぁ、今晩から行ってみましょう!
 
1.猫と犬のストレッチ
(1)床に両手、両ひざをつけ、背中をフラットにします。
 

(2)吐きながら、骨盤を起点にし、脊柱1つ1つを動かすように背中を丸めていきます。
 

(3)吸いながら、骨盤から腰を反りながらおへそを地面に近づけていきます。首の背骨(けい椎)に負担がかかるため、頭は上に上げすぎないようにしてください。ゆったり呼吸を繰り返しながら3セット繰り返します。

2.フラミンゴのストレッチ変形
(1)右膝を両手で抱え込み胸に近づけます。深い呼吸を4呼吸繰り返します。

(2)右手で膝を、左手で足首を持ち、胸に近づけます。お尻をしっかり伸ばして同様に4呼吸繰り返します。

(3)膝を左手に持ち替え、左側にゆっくりとパタンと倒します。右手と顔は右側に向け、腹部を捻じり4呼吸繰り返します。リラックスしながら、反対も同様に行います。

3.オシドリのストレッチ
肩甲骨の下に丸めたバスタオルを敷き、仰向けになります。胸を大きく広げ、肋骨と腹部が大きく膨らんでいる様子を感じながらしばらく深い呼吸を繰り返しましょう。

自律神経を整え睡眠の質を高める夜ケア

多くの女性が便秘で悩んでいますが、実は、睡眠前半に中途覚醒がある方や睡眠時間が短い方に、機能性便秘の発症率が高いことが判明しています。自律神経を整えてぐっすり眠れるようになれば、不眠・便秘両方の解消に効果が期待できるかもしれません。自律神経を整えるアニマルストレッチ以外にも、就寝前の様々なうっとり時間を過ごして副交感神経系を刺激し、夜の眠りを確実に向上していきましょう。
 
(1)夏でもお風呂に浸かろう
入浴は、簡単に自律神経を刺激することができる優れものです。副交感神経をしっかり優位にするために、夏場であれば38〜40度ほどのぬるま湯で約15分前後つかることをお勧めします。就寝約1時間半前に上がるようにしましょう。
 
42度以上では交感神経が刺激され、血管が収縮し血圧があがり鼓動が早くなってしまうのでNG。
 
(2)夜遅くの食事は控えよう
先述のように、便秘の方は特に睡眠前半に途中で起きてしまう方が多いため、入眠後に訪れるはずの徐波睡眠という深い睡眠が出現していない可能性があります。
 
その原因の1つは就寝直前の夜食。夜遅くに会社から帰って、食べてすぐに寝る生活をしていれば、消化活動と睡眠が同時に行われ、両方ともうまく機能しないことも。帰宅が遅い方は、19時前後に会社でおにぎりなど何かを食べるなどして食事を分散するようにしましょう。
 
(3)視覚、嗅覚、触覚、聴覚をうっとりさせよう
自律神経を整えるには、五感を使うのも効果的です。味覚以外の五感を利用して、副交感神経系を刺激させてみましょう。
 
●視覚…明るい光や電子機器利用をやめて、間接照明やキャンドルなどにチェンジ。メラトニンという体内時計を整えるホルモンが分泌されるため、夜の眠りがよくなります。
 
●嗅覚…やはりラベンダー精油(純度100%)の力はすごいです。心臓以外の各臓器の交感神経系をしっかり低下させる力があるので、ラベンダーを嗅ぐ習慣を作ってみましょう。
 
●触覚…ボディクリームなどで身体の末端から中心に向かって気持ちよくマッサージをしてみましょう。パートナーがいる方は、お互いのお肌を触るだけでも、癒し効果があります。
 
●聴覚…歌詞のある曲は歌詞を頭で考えてしまうため、歌詞のないヒーリング音楽を選択。「トロイメライ」は、脾臓や肝臓の交感神経系の低下が実証されているのでお勧めです。
 
なんとなく最近眠れないプチ不眠の方にもおすすめの夜ケアです。忙しい生活の中で自律神経はどうしても乱れがちです。不眠症状が重くなってしまう前に、意識的にリラックスするうっとり時間を持ってみませんか? 早めのケアが毎日の眠りをよりよくしていきます。皆さんもぜひ試してみてくださいね。

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