野菜から先に食べて、炭水化物摂取過多を防ぐことが健康の第一歩(※イメージ)

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 健康になるには食べ物だけでなく、食べ方も重要らしい。食べ順、噛む回数、食べる時間……。ちょっとしたコツがある。

【体にいい食べ順は?】まずは野菜次に肉や魚

 食事はパスタや丼モノなどの単品メニューよりも、主食、主菜、副菜、汁物が揃った定食タイプがベター。しかもその場合、血糖値の変動がゆるやかになるように、順番を考えて食べるとより健康的になる。

 そこで目安にしたいのが、食品が体内で糖に変わり、血糖値を上昇させるスピードを数値化した「GI値」だ。管理栄養士で名古屋経済大学人間生活科学部の早川麻理子准教授は、こうアドバイスする。

「GI値の低い食物繊維が豊富な根菜類や生野菜などから食べてください。重量があるスープや汁物を口にするのも空腹感をやわらげます。次が肉や魚のたんぱく質。最後にご飯やパンの炭水化物を。炭水化物は、精白されていない全粒粉などがおすすめです。どうしてもデザートが欲しいときは、食事の最後に。それも、炭水化物の量を減らしたうえで食べてください」

 この食べ順は、GI値の低い順。血糖値を上昇させるスピードが遅い順に食べることがポイントだ。

 なぜなら、満腹感と空腹感は、血糖値の変動にコントロールされているから。

「食事をすると血糖値が上昇し、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹になったサインを出します。一方では、細胞が血糖をエネルギーとして取り込めるように膵臓からインスリンが活発に分泌されます。そして、時間の経過とともに糖が代謝され、血糖値が低下すると、空腹を感じるようになるのです」

 と総合神経内科医・日本臨床栄養協会評議員で秋葉原駅クリニックの大和田潔院長は、糖代謝の仕組みを説明する。糖代謝のバランスがとれていれば、適度な満腹感と空腹感を繰り返すので、食べ過ぎることはない。

 だが、砂糖たっぷりの菓子パンや炭水化物過多の丼モノ、清涼飲料水などは、血糖値を急上昇させる。高血糖の繰り返しと持続は、血糖値のわずかな低下で食欲が増す病的な「糖質中毒」状態に陥りやすく、過食の原因になる。また、膵臓にも負担をかけ、体のインスリン反応も鈍る。こうしたアンバランスな糖代謝の慢性化が糖尿病の引き金をひく。

 まずは、野菜などGI値が低いものから食べ、炭水化物摂取過多を防ぐことが健康の第一歩だ。

【よく噛むとやせる?】噛む回数よりゆっくり食事

 噛む回数が多いほどやせやすい、というのは間違い。

「噛む回数の増加が消化に役立つことはあっても、噛む行為そのものが体重の減少に影響することはない。それよりも、噛むことで食事時間が自然と延び、過食を防ぐ効果のほうが大きい」(大和田院長)

 満腹中枢が血糖値の上昇を感じるのは、食べ始めてから15〜20分経ってからだ。

「満腹感には食べた量と体積も関係する。ポテトチップスのように、かさも重量も少ないのにカロリーが高い食品を食べると、脳が満腹のサインを出しそびれてエネルギーオーバーになる」(同)

 噛む回数を気にするよりも、早食いをやめ、ゆっくり食べることを意識したほうが、やせやすいのだ。

【深夜の食欲なぜ?】体は絶食状態吸収力2割増

 夜遅くまで起きているとおなかがすく理由は、一つに夕食から時間があくため、血糖値が下がり、空腹を感じやすくなるということがある。

 また、夜はエネルギーの代謝が落ち、蓄積モードに入る。この代謝が落ちている時間帯に夜食を食べるのは、肥満のもと。

「食事の間隔があきすぎ絶食状態になると、代謝が落ちた体は省エネモードになる。そのうえ、体は絶食状態に備えようと、食欲が増し、エネルギーを過剰に脂肪細胞にため込んでしまう」

 と、大和田院長は言う。

「その吸収力は20%増しにもなる」(早川准教授)らしい。

 一日1食、あるいは2食の食事回数が好ましくないのも、この理由からだ。最近、有名人などの「一日1食」ダイエットなども流行しているが、食事は一日3食きちんと食べるほうがいい。

 夜食を食べるくらいなら、夕食を2分割しよう。まずは夕方5時頃におにぎり1個など、少量の炭水化物を食べて空腹感をやわらげておく。そして、帰宅後の本格的な夕食では、炭水化物は控え、GI値が低い野菜や豆類などを中心に食べるのだ。

「食事回数が増えても、一日のトータルカロリーを守れば太りすぎを防げます。ただし、夕食は、血糖値を急激に上げすぎないメニューにしてください」(早川准教授)

【3食の理想時間は?】朝食7時までリズム一定に

 一日3食の理想的な時間帯の鍵は朝食が握っている。

 時間栄養学が専門の早稲田大学先進理工学部の柴田重信教授は言う。

「朝食は体内時計のリセットに欠かせない」

 体に備わった体内時計は24.5時間で一日を刻んでいる。現実の時間との30分のずれをリセットするには、朝に太陽の光を浴びることと朝食を食べることが必要だ。

「朝を欠食すると活動リズムが後ろにずれたまま生活することになります。また、夕食が遅くなったり、夜食を食べると、体内時計は後退していきます。朝食抜きが夜型生活を作り出すことにもなっているのです」(柴田教授)

 朝食の時は、空腹時間が長くなり吸収率が高い状態であっても、日中に摂取エネルギーが代謝されるので、エネルギーオーバーになる心配はない。

 理想の食事時間は、朝食は午前7時頃まで、昼食は午後2時頃まで、夕食は午後7時頃まで。3食が12〜14時間以内に終わるようにすれば、翌朝の体内時計のリセットに必要な絶食時間が確保できる。

 週末も平日と同じ食事時間を守ることが大切だ。2時間以上ずらすと、夜型生活のきっかけになってしまう。

「朝番や夜番など勤務時間が不規則で、どうしても朝食が遅くなりがちな人は、普段も朝食を遅めにし、3食を同じ時間に食べるようにしてください。代謝を考えれば夜に比重がかかる食習慣は好ましくないのですが、体内時計だけで言えば、リズムを崩すのが最も好ましくないのです」(柴田教授)

【いつなら食べていい?】朝はしっかり3日で調整

 今回、取材した専門家が口をそろえて言ったことがある。

「朝は血糖値が上がりやすい炭水化物を中心に、昼はたんぱく質をしっかりと、夜はGI値が低い野菜中心の軽めの食事を」

 最近、健康派からは敬遠されることが多い炭水化物だが、しっかりとるなら「朝」というのが共通見解だ。

 また、体内時計を動かす効果が高いのは、インスリンが分泌されやすい食品、つまり血糖値が上がりやすいGI値が高い食品だ。その法則で言えば、体内時計をリセットするためにも、朝食には炭水化物を積極的にとるのが理想ということになる。

「逆に夜は体内時計を動かしたくありませんから、GI値の低い食品を食べたほうがいいということになります」(柴田教授)

 早川准教授の経験では、基礎代謝が落ちる50代女性が、夕食の炭水化物を控え、週1回30分の筋トレをしたところ、6カ月で10キロ減ったケースもあったという。

 ただ、「朝はがっつり、夜はあっさり」が理想とはわかっていても、ついつい逆になってしまう人は多いだろう。夜には、ボリュームたっぷりの会食やパーティーなどが入っている人、パーッと飲みに行きたい人もいる。そういう場合は、3日を一単位として考えるといいという。

「摂取エネルギーが脂肪としてため込まれるかどうかは3日が勝負。1食、エネルギーをとりすぎても、残りの8食でコントロールするようにすれば、肥満は防げます」(早川准教授)

【間食はしてもいい?】大人には不要 中毒に注意!

 小腹がすいてつい間食してしまう人も多いだろうが、間食が必要なのは、子どもだけ。大人は3食がきちんととれていれば、必要ないのが基本だ。

「消化器官が小さい子どもは一度にとれる食事量が少ないので間食が必要ですが、大人は不要です。間食が欲しいと思うのは、食事に問題があると考えていいでしょう」(早川准教授)

 とくに間食で要注意なのが、糖質と脂質がたっぷり入っている菓子の食べ過ぎだ。糖質や甘味物質は「脳内麻薬」と呼ばれるβエンドルフィンの分泌を増やす。そのため、食べ過ぎると甘い物中毒になり、さらなる過食が心配だ。

「血糖値が下がらないと体脂肪が燃えにくくなります。体重を減らしたいなら、お菓子を小袋にして少量にするなど、だらだら食べないことです」(早川准教授)

(ライター・角田奈穂子)

AERA 2016年7月25日号