なぜ年を取ると早起きになるのか?たっぷり眠りたいときの対策を専門家に聞いてみた

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年を取ると早起きになる。散歩したり、テレビを見たり、公園に集まってゲートボールしたりと有意義に使っているようだが、もっとたっぷりと眠っていたいなどと思ったりはしないのだろうか。睡眠に関する高齢者の体のメカニズム、たっぷり眠りたいときの対策などを専門家に尋ねた。

■睡眠は年齢とともに変化する

快眠プランナー、睡眠改善インストラクターの塚島早紀子さんが「睡眠は年齢とともに変化していきます」と話す。40歳をピークにメラトニンの分泌量が急激に低下し、深い睡眠段階であるノンレム睡眠が減少するそうだ。

年を取ることで活動量が減り、必要な睡眠時間も減る。中途覚醒や早朝覚醒が起こりやすくなるが「そのこと自体は病気ではないのでご安心ください」とのこと。「どんな方でも自然に起きる変化なので考え込みすぎずに気楽に受け入れましょう」とアドバイスする。

とはいえ、たっぷり眠った後の爽快感は何物にも変えがたい。年を取ったらもう叶わないのだろうか。塚島さんは「短時間でも質のいい睡眠をとることを心がけましょう!」と励ます。

■太陽の光を浴びて行動的に

「深い睡眠を得るために日中はしっかり太陽の光を浴びて行動的に。一日の終わりに多少疲労感を感じるぐらいで。夜はほの暗い光の中でゆったりと過ごしてメリハリのある生活を心がけます。夕方の軽い運動は寝つきを良くします。軽いストレッチが効果的です」(塚島さん)

若い頃は日中しっかりと活動するために睡眠をとるわけだが、年を取ると睡眠をしっかりと取るために日中活動をする必要が出てくるわけだ。身体の節々が痛み出し動くのが億劫になっているかもしれないが、目的ができれば毎日代わり映えがしない散歩でもやる気が出てくるはずだ。頑張ろう。

■就寝前の入浴も効果的

体温が上がって下がったときに眠気が訪れるので、就寝前の入浴も効果的だ。「1〜2時間前に38〜40℃くらいのぬるめのお風呂に半身浴で15〜20分ほど浸かりましょう。リラックス効果があります」とのこと。ただし、42℃以上の熱めのお風呂に長い時間入ると、心拍数や血圧が上がり寝付きにくくなるので、熱めのお湯が好みの場合は5分程度に抑えなければならない。

年を取ると夜起きているのが辛くなるというが、覚醒を維持する機能が低下したことが原因とされる。塚島さんは「眠気を感じやすい午後1〜2時頃に20〜30分のお昼寝を習慣化させましょう」と提案。夕方の眠気が軽減され、夜の寝つきが悪い、早寝して早朝目覚めてしまう状態を回避できるはずだ。ただし、30分以上とってしまうと夜眠れなくなるので気をつけよう。

「教えて!goo」では「あなたが気になる体のメカニズムは?」ということで皆さんの悩みを募集中だ。

●専門家プロフィール:塚島早紀子
快眠プランナー、睡眠改善インストラクター。楽しい睡眠をテーマにした「pleasantsleep.jp」を開設。執筆、講演、メディア出演などを通じで楽しく取り入れられる快眠レシピを発信中。

(武藤章宏)

教えて!goo スタッフ(Oshiete Staff)