うま味たっぷりで野菜が主役!「麻婆野菜」

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 提携している店舗を合わせれば、きっと身近なところに一軒はある「イオングループ」。そんなイオングループのお店には、もちろん一般的なメーカー商品もたくさん置かれていますが、イオン独自のPBブランド「トップバリュ」の商品も数多く揃えられています。またちょっとお手頃価格で売られていたりもするので、活用している人も多いと思います。そんなトップバリュの商品を使いながら手軽で美味しく、しかも太らないレシピが紹介された『トップバリュの楽やせおかず』(宝島社)が発売になりました。トップバリュ商品が使われているということで、難しい食材はなく、身近なものばかりなので今すぐにでも作れるものばかりです。今回はこの中から、300kcal以下で作れる主菜、100kcal以下の副菜、糖質5g以下の副菜という3品を実際に作ってみました。

1.うま味たっぷりで野菜が主役!「麻婆野菜」(P.30)

 フライパンにごま油、しょうが、にんにく、豆板醤を入れて炒め、さらに豚ひき肉、甜麺醤を加えてよく炒めます。ここに、なす、しめじ、水、しょうゆ、砂糖、酒を加えて3分ほど煮ます。そして、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけたら最後にトマト、万能ねぎを加えてひと煮立ちさせれば完成です。

 1品目は、たっぷりの野菜を使った300kcal以下の主菜レシピです。一般的に「麻婆◯◯」という料理は、たっぷりのお肉を使ったものが多いですが、ここではたっぷりの野菜と、ひき肉の中でもヘルシーな赤身のひき肉を使うことで、カロリーダウンに繋がっています。でも、野菜がたっぷり入っているのでボリュームはしっかりあり、かなり食べ応えがある一皿です。(1人分234kcal)

2、噛むほどにうま味がしみ出す「レタスと油揚げの煮浸し」(P.44)

 鍋にだし汁、しょうゆ、塩、みりん、熱湯をかけて油抜きした油揚げを入れ、煮立たせます。そこにレタスを加えて、さらにひと煮立ちさせれば完成です。

 2品目は100kcal以下の副菜レシピです。今回は油揚げを使ったんですが、油揚げって読んで字のごとく、油で揚げたものなのでダイエット中はちょっと控えたい食材だったりしませんか?でも、ここでは料理に使う前に熱湯で油抜きすることで余分な油が落ち、結果としてカロリーオフに繋がりました。また、油抜きしたことで、味が染み込みやすくなり、噛めば噛むほど煮汁のうま味がしみ出て、とても味わい深いおかずになりました。くたくたになったレタスとの相性もバッチリです。(1人分68kcal)

3、ごま油の香ばしさが美味しい「もやしとピーマンの青のり炒め」(P.93)

 ごま油を熱したフライパンに、ピーマン、もやし、塩を入れてしんなりするまで炒め合わせます。最後に青のりを加えて混ぜ合わせれば完成です。

 3品目は最近話題の「糖質」を5g以下に抑えた副菜レシピです。ダイエットのためにはカロリーも気になるところですが、糖質オフも考えておきたいところ。そのためにはちょっとした調理のコツが必要になってきます。例えば、糖質量の多い砂糖やみりんは出来るだけ使わない、とは言えしっかりとした味をつけたい場合は減塩商品を使って塩分の摂りすぎには注意するなど、ちょっとの工夫で糖質オフを実現することが出来ます。ここでも、いつも使いがちな調味料は控え、ごま油と青のりで味付けするだけで香ばしさが出て、とっても風味豊かで満足度が高い一品になりました。(1人分糖質量1.7g)

★材料選びの際の「安心マーク」に

 「もやし」はシンプルな味だからこそ、逆にどんな食材や味付けが合うのかを思いつきにくかったりしますが、このレシピ本を見ていると、もやしには合わない食材がないのではないか?と思ってしまうほど、なんでも合うようです。いつも炒め物でしか使っていなかった人は本当にもったいない!もやしを制するもの、料理を制す。ぜひいろんな食材とのコラボを楽しんで、「もやし」の本当の実力を確かめてみて下さい。

文=JUNKO