赤ちゃんの時こそ睡眠リズムを整えるチャンス!生後5日目からの睡眠習慣でママもパパも楽に!

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赤ちゃんがいるママやパパは睡眠リズムが狂いやすく、慢性的な睡眠不足になりがち。中には、親が睡眠不足になるのは仕方ないとあきらめている人も多いのではないでしょうか。しかし、実は赤ちゃんの時こそ、昼夜の区別を教え、規則正しい生活リズムをつくるチャンスなのです。子どもの睡眠サイクルを整える秘訣を、睡眠の専門医である遠藤拓郎先生にお聞きしました。

睡眠サイクルは、生後5日目ごろから整える

大人は夜から朝にかけてまとめて寝る「単相性睡眠」をとります。一方、乳幼児期は寝たり起きたりを繰り返して小分けに眠る「多相性睡眠」。1日に何回も寝るため、どうしても夜中に目を覚ましてしまいます。そのため、親も赤ちゃんのリズムに合わせて寝たり起きたりを繰り返すことになり、睡眠不足になってしまうのです。
 
赤ちゃんは一般的に、生後3、4カ月ごろから徐々に夜にまとまって寝るようになり、生後5、6カ月頃には昼夜の区別がついて、生活リズムが整ってくるといわれています。そのため、生後3カ月ごろまでは、赤ちゃんが寝たいままに寝かせているという人が大多数を占めるようです。
 
「夜になると眠くなり、朝になると目が覚めるという睡眠リズムをコントロールしているのが『体内時計』です。実は体内時計は生後5日目くらいから機能し、睡眠サイクルもこのころからでき始めます。この時期に赤ちゃんが寝たいままに寝かせてしまうと、体内時計も狂ってしまいます。一見すれば睡眠がとれているようでも、実際には効果的な睡眠がとれていないのです」(遠藤先生)

光の強さが赤ちゃんに昼夜の区別を教えるポイント!

体内時計を調節しているのが“光”。特に年齢が低いほど光の影響を受けやすいため、赤ちゃんのうちから光の強度を調節して、起きるときと眠るときを教えていくのがいいそう。
 
「朝は『午前9時までの太陽の光』を浴びることで、目覚めのスイッチが入ります。遅くとも朝の8時にはカーテンを開けて起こし、30分〜1時間ほど朝日を浴びさせて、朝であることを教えましょう。子どもは睡眠の力が強いので、自然に目覚めるのを待っていると9〜10時くらいまで眠ってしまいます。日差しを浴びても目覚めなければ、『朝だよ。起きようね』と声をかけて一度起こしてあげましょう。赤ちゃんの場合、その後に寝てしまっても大丈夫です。また、昼寝の時は完全に暗くせず、うす暗い部屋で寝かせるといいでしょう」(遠藤先生)
 
では、夜はどうすればいいのでしょうか?
 
「眠りをコントロールするホルモン『メラトニン』が分泌されるのが、21時ごろから。メラトニンの分泌は光を浴びることで弱まるため、18時以降は間接照明を使って部屋の明かりを弱め、テレビなどの強い光を浴びさせないように注意して下さい。寝返りや体位を変えられない赤ちゃんは常に天井を見ているので、天井の照明も消しましょう。その後、遅くとも20時には寝室の照明を落とし、暗い環境で寝かせてあげてください」(遠藤先生)

体温コントロールで寝つきがスムーズに!?

子どもは基本的に生後6カ月ごろから月齢を重ねるにつれ、寝つきが悪くなっていきます。これは脳の発達が関係していて、関心事が多くなり脳の活動が鎮まらないことが原因と考えられているそうです。とはいえ、睡眠リズムを崩さないためには、スムーズに入眠させたいところ…。
 
「寝つきを良くするには、体温をいったん上げるのが効果的です。人間は、夜間は約1度体温が下がり眠くなります。そのため、一度体温を上げるような活動をすれば、その後のクールダウンで眠気を誘うことができます。効率的に体温を上げ下げするなら、睡眠2時間前に軽い運動、就寝1時間前にお風呂、お風呂から出たら授乳や食事をし、20時には床につくというリズムがおすすめです」と遠藤先生。
 
体内時計は想像以上に正確で、きちんと記録をつけてみると、赤ちゃんの夜泣きもほぼ同じタイミングで起こっているということがあるそう。睡眠は、小さいころからの習慣でリズムが整っていくため、まだクセがついていない赤ちゃんの時こそ、習慣づけるチャンスとなります。赤ちゃんの睡眠リズムがわかれば、ママやパパも睡眠時間が確保しやすくなるので、気持ちにも余裕が生まれるはずです。
 
監修:遠藤拓郎(東京睡眠医学センター長)
 
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photo:Thinkstock / Getty Images