五輪アスリート並みの上質な睡眠が手に入るかも!? 睡眠と運動の関係まとめ

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8月5日〜21日、待ちに待ったリオデジャネイロ・オリンピックが開催されます!“フミナー”な皆さんにとって、別の意味で眠れない日々が続きそうなのが悩みどころかもしれません。
 
ところで、オリンピックに出場するようなトップアスリートは、睡眠の質も一流だということをご存知でしょうか? 彼らがよく眠れているのは、ストイックな自己管理の賜物でもありますが、運動効果によるところも大きいのだそう。そこで今回は、睡眠と運動の関係についてまとめてみました。

運動不足による睡眠への影響って?

不眠症につながる生活習慣のひとつに「運動不足」があります。快眠のためには、脳と身体がバランスよく疲労していることが重要です。脳は日中の活動でさまざまな情報を処理しているので自然と疲労が蓄積されますが、身体は運動負荷がかからなければ、なかなか疲れてくれません。「脳は疲れているけど身体は疲れていない」というアンバランスな状態だと、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりと、睡眠のパフォーマンスは最悪なものになってしまいます。
 
それを解消するのが、「適度な運動」です。運動を習慣づけることによって、身体のリズムが整いやすくなり、入眠の促進や中途覚醒の減少など、睡眠の質の改善が期待できます。
 
●運動不足は睡眠にとってどんな影響がありますか?
●運動不足だと眠れなくなるというのは本当ですか。

睡眠に好影響を与える運動方法や時間帯について

質のよい睡眠のためには、運動の強度とタイミングが重要になります。例えば、体温が低く、睡眠中の発汗による脱水などで身体が運動を行う準備が整っていない朝は、ウォーキングやジョギングなどの軽い運動が理想的。しっかりと運動をしたいのなら、体温が最も高くなる時間帯である夕食前がおすすめです。
 
一方、眠る直前の強い運動は、交感神経の活動が活性化してしまうのでNG。運動は眠る2〜3時間前までに行うようにしましょう。就寝前に行うのなら、体温が少し上昇するくらいの、ゆったりとしたストレッチ程度に留めてください。運動時間は心地よい疲労感を感じられる程度がベストなので、自分にできる範囲で、無理せず行うようにしましょう。
 
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睡眠改善のために日常の中で取り入れる運動方法

「仕事が忙しくて運動の時間を確保できない」という人は、短時間で効率的に運動効果を得られる方法を採用するとよいかもしれません。おすすめは、5分でできる「快眠体操」です。その手順は、以下の通りです。

【座ったままで全身ポカポカ! 下半身体操】(各5セット)

STEP1. 椅子に座り、右膝を曲げた状態で縦に上げ下げする。STEP2. 右膝を曲げた状態で右に90度開いて、ゆっくり内側に戻す。STEP3. 「STEP2」の右脚を90度開いた状態で、膝を起点にして8の字を描く。このとき、頭で8の字をイメージしながら動かすと効果的。※右脚が終わったら、左脚に変えて繰り返す。

 
地面に足の裏が付かないように浮かせておくのがポイント。5分後には、ほどよく全身が温まり、適度な筋肉の疲労を感じられます。運動を習慣化できない人でも、5分なら毎日継続するのも難しくなさそうですね。(快眠効果を高めるコツなど、詳しくはコチラ)
 
また、運動で疲れた身体を入浴やストレッチなどでケアしてあげることもお忘れなく。最近は、睡眠中に着るだけで安眠を得られるという「リカバリーウェア」が人気を集めています。その魅力は、繊維に練り込まれたナノプラチナをはじめとする数十種類の粒子状の鉱物が微弱な電磁波を発し、筋肉の緊張を和らげたり、血流を良くしたりして、疲労や睡眠不足解消に効果を発揮してくれる点にあります。運動による疲れを効率的に解消したいという人は、ぜひお試しあれ。
 
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photo:Thinkstock / Getty Images