ダンベルが重くても軽くても、筋トレの効果には関係ないらしい(研究結果)

写真拡大

筋肉をビルドアップするとき、その重さや回数はあまり重要ではないかもしれませんーー。

「QUARTZ」の記事にそうまとめたのは、ヘルス&サイレンスレポーターでもあるキャサリンエレン・フォーリーさん。これについては、カナダ・マクマスター大学の研究結果が詳しいようなので、さっそく見てみましょう。

重さや回数ではなく
限界まで「出し切った」か

どうしてもトレーニングとなると「◯◯kgを持ち上げた」とか「腕立て伏せ◯◯回やった」という話になりがちですが、マクマスター大学の運動学レポートによると、

「大切なのは重量ではなく、どのくらい出し切ったか」

だと言います。

トレーニング歴2年以上の男性
49人で、いざ実験

研究では、「軽いダンベル(最大強度の50%まで)×20〜25回」のグループと、「重いダンベル(最大強度の90%まで)×8〜12回」のグループを3ヶ月に渡って追跡比較。

セットごとに休憩を挟みつつも、2組ともに「もう上がらない」というところまでプッシュしてもらったそうです。そして最終的に両グループの筋肉量や筋繊維のサイズを計測したところ、その発達具合は同程度だったとか。

つまり、軽くて多い回数でも、重くて少ない回数でも、筋トレの効果にはそれほど影響はしないのだとか(※一般的な健康改善の場合であり、トップアスリートなどはまた別の話)

トレーニングに取り組む際に大切なのは、重量や回数ではなく、あくまでもヘトヘトに“くたばる”までプッシュすることだそうです。

同研究チームは「重さ主義」になりがちなトレーニング方法に「それは本質的でない」と裏付ける主張を提示しています。

もしあなたが、10回の腕立て伏せでプルプルしちゃう人だとしても安心してください。フォームさえ正しく、それがあなたにとって「限界」ならば、ちゃんと効果につながっているのです。

Reference:QUARTZ,Journal of Applied Physics,Science Daily