15分で眠れなければ布団からでる...を繰り返した結果

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布団に入ったのに眠れない。そんなとき、寝ようとすると余計に眠れなくなるという負のループに陥ってしまいます。

寝つきをよくするためには、パブロフの犬のように条件付けを利用するといいとのこと。

布団に入るとすぐに眠れるようになる3つのルールを『ぐっすり眠れる5つ習慣』(三笠書房)で見つけました。

眠くなければ布団に入らない

基本的に毎日布団に入る時間は決まっていますが、いつもその時間に眠いとは限りません。本書によれば、

「眠くないのに布団をかぶって無理に眠ろうとしてはいけません。眠れないのに眠ろうとすると、『布団』=『眠れない』となってしまいます」

(本書より引用)

とのこと。

次の日のことを考えると「布団に入るべき」と思いがちですが、それでは布団の中でうだうだと起きているのがクセになってしまいます。眠くないならリラックスできるようにマッサージしたり、アロマをたいてみるのがおすすめ。

布団の中でスマートフォンをいじらない

また、布団の中でスマートフォンをいじったり、テレビを観るのもNG。

布団に入ったまま、テレビを見たり、ゲームをしたり、物を食べたりすることはやめましょう。

『布団』=『眠るところ』という条件付けができていれば、入眠時に副交感神経が充分に働き、心身はリラックスして睡眠へと入っていきます

(本書より引用)

できればスマートフォンはベッドの近くに置かないほうがいいですが、難しければせめて手の届かないところに置くと眠りやすくなるのだそう。

15分で眠れなければ布団からでる

さっきまで眠たかったのに、いざ布団に入ると目が冴えてしまうことがあります。そんなときは、いったん布団から出てみるのも手。

布団に入って15分以上寝付けなければ、『まだ眠くない』ということです。充分な眠気があれば、人はだいたい15分以内に眠りに落ちます

(本書より引用)

布団の中でだらだらは、逆に睡眠の質を下げるので、眠くなるまで音楽を聴いたりストレッチしたりしてみましょう。

まずはこの3つを意識することで、次第に寝つきがよくなりそうです。

※この記事は2013年8月に公開された記事を再編集しています。