話題のマインドフルネスって?眠れない夜に心強い「自分と向き合う心の整理術」

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「マインドフルネス瞑想」という言葉を耳にしたことがありませんか?
 
今回は、心を整え、睡眠の質の向上も期待できると話題の「マインドフルネス瞑想」について、『マインドフルネス瞑想入門』の著者、ヨガ・瞑想講師の吉田昌生さんに伺いました。
 
「『マインドフルネス』は、日本語では『気づき』、漢語では『念』と訳され、『マインドフルネス瞑想』とは、自分と向き合い、“今” “ここ“の自分のあり方に気づくこと」(吉田さん)
 
そんなマインドフルネス瞑想をいち早く取り入れているのは、世界の第一線で活躍するビジネスパーソンたちだといいます。あのスティーブ・ジョブズも、瞑想を習慣にしていたことは有名で、2000年以降は経営学や企業経営における研修プログラムとしても使われるようになっています。
 
吉田さんによると、マインドフルネス瞑想を続けることで実感されていくメリットは、下記の通り睡眠改善だけでなく日中のパフォーマンスにも大きく影響しそうなことばかり。名だたる企業で取り入れられているのも納得です。
 
・ 睡眠の質が良くなる
・ 集中力が高まることで、仕事・スポーツ・勉強の効率アップ
・ ストレスが解消され、心が穏やかになる
・ EQ(心の知能指数)が高まり、心が安定する
・ 洞察力が高まる
・ 直感力、想像力が高まる
・ 思いやり深くなり、人間関係が良好になる
・ 内も外も若々しく、美しくなる

長い歴史の中で磨かれてきた「心の整理術」

マインドフルネス瞑想の起源はブッダの時代。もともと宗教と深く結びつきのあった瞑想ですが、米国ジョン・カバット・ジン博士によって、メンタルトレーニングのメソッドだけが抽出され、欧米に伝えられました。
 
歴史の長いアメリカでは、多くの大学の臨床心理学教室で学ばれ、認知療法のひとつとして定着。抑うつやストレスの対策に、心の健康を取り戻す手法として一役買っています。日本では、「いま」「ここ」「ありのまま」という言葉がここ数年で広がっているようですが、普及はまだまだだそう。
 
「宗教や瞑想といわれると少し敷居が高い気がしてしまいますが、今に伝わるマインドフルネスには宗教的な要素はなく、『心の整理術』として親しまれているんです」(吉田さん)

眠れない夜は、「そんな自分」に気づけばいい

マインドフルネス瞑想は、「気づき」のトレーニングです。
 
自分の中にあるマイナス思考や思い悩んでいる内容に「気づき」、「そんな一面があることを素直に認め」「そう思っているありのまま受けいれる」在り方のトレーニングです。
 
「不眠の原因のひとつに、『夜、いろいろ考えすぎて眠れない』『また今夜も眠れなかったらどうしよう……』と悪循環の思考からくる不眠症があると思うんです。そこで、そう考えてしまっている自分に気づき、『そんな風に考えてしまうこともある』と受け入れ、そんな自分を心から許してあげる。
「気づき」と「受容」を繰り返していくことで、不思議と気持ちが落ち着き、少しずつ眠れるようになっていくんです」(吉田さん)
 
確かに、眠りたい夜に「眠れない、眠れない…」と思えば思うほど、さらに眠れなくなる悪循環を経験したことがある人も多いはずです。
 
そんなときには、『受けいれられないこと』に気づき、『受けいれられない自分』をありのまま受けいれるようにしましょう。
 
現状の自分を認めて、受け容れると成長できないと思う人もいるかもしれませんが、近年の脳の研究では、自己批判で罪悪感は逆効果だそうです。
 
自分を責めると、眠れなくなるばかりか、結果として自制心を発揮しにくくなることが明らかになっています。
 
一見、ネガティブに思える感情や欲求も否定しないで受容していきましょう。
自分を許すことで失敗から立ち直ることができます。
 
そうすることで、自分への深い思いやりが育まれ、眠りを妨げる悪循環からも解放されていくのです。

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科学的にも証明されたマインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想は、科学的にもその効果が立証されているそう。
 
マインドフルネス瞑想の実践は、筋トレと同じで、続ければ自然と身についていくもの。トレーニングを繰り返すと、普段働いていない脳に血流が送り込まれ「自分や他人の思考・感情の動きを対象化して理解する力」が高まると、米国の心理学者サラ・レイザーは研究発表しています。ストレスが減り衝動抑制、自己コントロールスキル向上が期待できるのだそう。

「何もしないこと」を肝とするマインドフルネスでよりよい睡眠生活を

「『瞑想』は一見とっつきにくく思えるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想に必要なのは『何もしないこと』」(吉田さん)
 
リラックスしよう、呼吸を深めよう、と “行動する” 必要はありません。ただ、「今、ここ」と目の前のことに本気で向き合うのがマインドフルネス瞑想なのです。
 
瞑想を上手におこなう必要もありません。毎日続けることで、違和感は薄れ、呼吸をするように自然とマインドフルネスを実践できるようになります。
 
「マインドフルネス瞑想は呼吸法などのように意識的に自分の内側に深く潜っていくのではなく、世界との境界線をなくし、自分を広げるトレーニング。徐々に習慣化することで、寝つきや目覚めがよくなったりと、よりよい睡眠生活にもつながります」(吉田さん)
 
「テレビを観ながら、ご飯を食べて、スマホでメール」など、気づけば私たちの生活には「ながら」ばかり。「今、ここ」に集中しているつもりでも、実は頭では常に色々なことを考え、自分自身の内面に気づける機会が少ないのかもしれません。
 
「自分に気づく」マインドフルネス瞑想は、意識的に自分に気づき、自分を取り戻す練習とも言えそうです。
 
監修:ヨガ・瞑想講師 吉田昌生
 
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photo:Thinkstock / Getty Images