いつもの呼吸が浅いと睡眠に悪影響!?普段から実践したい正しい呼吸法

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現代人は日々の忙しさ、ストレスの中でつい呼吸が浅くなりがち。その浅さが身体や心に悪い影響を及ぼし、睡眠にも支障をきたすことをご存知でしょうか?
 
たとえば、
・満員電車で揺られているとき
・スマートフォンをいじっているとき
・パソコンで作業をしているとき
 
実はこれらの瞬間は、首が下向きになってしまうので、呼吸が浅くなっています。また、狭い場所にいるときや、満員電車に乗っているときも人は深い呼吸がしづらく、むしろ呼吸を止めるような状態に陥りがち。
 
そう、働く現代人の日常には呼吸が浅くなる瞬間が、あちこちに存在しているのです。無意識にしている呼吸を改めることで、イライラの軽減はもちろん、気持ちを切り替えることができ、夜の睡眠にまでも好影響が生まれます。
 
そこで今回は、日本マイブレス協会代表理事で、書籍『呼吸で心を整える』の著者である倉橋竜哉さんに、よりよい睡眠にもつながる「心と身体を整える呼吸法」について伺いました。

浅い呼吸の習慣化はNG! 睡眠のためには日常の呼吸に意識を向けよう

浅い呼吸が習慣化すると、以下のような悪影響が出てしまうと、倉橋さんは言います。
 
・集中力を失う
・イライラや怒りが増える
・不安感を抱いたり、後悔をひきずったりと、心の軸がぶれやすくなる
 
心の軸がぶれやすくなると、いざ睡眠に向かおうとするときにも心のモヤモヤが払しょくしにくくなります。心が振り回されないように、心の軸がぶれないように心を整えていくには、一日の中で呼吸に注意を向ける瞬間を作ることが大切だと倉橋さんは言います。
 
たとえば、パソコン作業を続けているとき、1時間に一度、深呼吸をしてみましょう。また、朝起きたときや睡眠の前など、一日の節目で深く呼吸をする。そうすることで、浅い呼吸の習慣化を防ぎ、心のバランスをとることにつながります。

今日からできる2つの呼吸法

深呼吸するにも、より効果が現れやすい呼吸法があります。
 
ここからは、倉橋さんから教えていただいた2つの呼吸法をご紹介します。

“ゆるめる呼吸”でイライラした心を整える

ストレスで余裕をなくした心のバランスを整えるために、倉橋さんがおすすめしてくれたのは、著書でも提唱している呼吸法、「ゆるめる呼吸」です。

【ゆるめる呼吸の方法】

肩をもちあげながら、鼻から息を吸う息が吸えなくなったら、「ハアー!」と一気に吐き出す息を吐きながら、肩を落とす

 
※ゆるめる呼吸のポイント:息を吐くときに“野太い”声を出す
「鼻から吸って口から吐き出す」。この順序にしているのは、吐くときに一緒に声を出すため。声を出すときは、おじさんのような「野太い声」をイメージして出すとよいそうです。
「野太い声の響きが、身体をゆるめてくれる働きがあります。響きの余韻で震えるような感覚があると非常にいいですね」(倉橋さん)
 
女性の場合、野太い声を出すのは抵抗があるかもしれませんが、軽い声よりも野太い声のほうが、全身に声の響きが伝わってくるとのこと。また、この声の余韻を感じることこそが、心を整える効果があるのだと話す倉橋さん。
 
「イライラしているときは、過去に嫌なことがあって苛立っている、つまり意識が“昔”に向いているんです。一方、『この後にあれをやらないと』というプレッシャーを感じているときは、意識が“未来”に向いている。「あ゛ーっ」という響きは、それに集中して心を“現在(いま)”に取り戻すことができることを意味しています。この最後の余韻がものすごく大切です」(倉橋さん)

“歩く呼吸”で気持ちを切り替え、ぐっすり睡眠

夜は、リラックスしてぐっすりできる睡眠をとりたいもの。しかし、忙しい人ほど「就業時間が終わっても仕事のことが頭から抜けない」「帰宅後も仕事のことが気になり、睡眠の前でも頭が冴えて眠れなくなった」などということになりがち。そんなとき取り入れるとよいのが、意識の切り替えができる「歩く呼吸」です。

【歩く呼吸の方法】

息を吐きながら歩きだす息を十分吐ききったら、少しだけ息を止める力を抜いて自然と入ってくる息を鼻から吸う歩きながら、息を吐いて吸って…を繰り返す

 
※歩く呼吸のポイント:呼吸をしながら歩数を数えること
おすすめの歩数の数え方は誰にでもなじみがある「三・三・七拍子」。歩く呼吸では、「七拍子」のところから始めます。「チャッチャッチャッチャッチャッチャッチャ・」でゆっくり長く吐く、「チャッチャッチャ・」で息を止め、「チャッチャッチャ・」で息を吸います。自分が応援されているような気がして元気が出てきますよ!
 
「家に帰ってきているのに、頭が仕事モードのままで『今日あんなことをしなければよかった』『明日あれをしないと』などのもやもやが残っていると、身体が睡眠モードにならず寝つきも悪くなってしまうものです。歩く呼吸をすることで心のスイッチが切り替わり、自分を取り戻すことができるんです」(倉橋さん)
 
歩きながら呼吸だけに集中すると、それまで頭の中でぐるぐる回っていた問題を断ち切ることができます。帰り道で実践すれば、仕事で気になっていることや、職場で起きた嫌なことを一度頭から消し、帰宅したときにその日の出来事をリセットできます。心地よく眠りにつくことができるので、睡眠の質もグッとよくなるはず。朝の通勤時に実践すれば、今度は心を仕事のモードに切り替えることができます。

さいごに

日常生活で、知らず知らずのうちに浅くなっている私たちの呼吸。
 
今回ご紹介した「ゆるめる呼吸」や「歩く呼吸」などを実践し、じっくり深い呼吸をしてみると、心身のバランスが整い、夜の寝つきも少しずつよくなるでしょう。質の良い睡眠は、意識的な深い呼吸がポイントになりそうです。ぜひ、試してみてくださいね!
 
監修:日本マイブレス協会 代表理事 倉橋竜哉
 
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photo:Thinkstock / Getty Images