日本人は塩分過多

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近年、塩分の摂り過ぎによる生活習慣病や高血圧防止のために減塩が推奨されています。体に悪いことはわかっていて減塩も心掛けたいけれど、味気のない食事は嫌、どのくらい減らせばいいのかわからない、どうやって減塩したらいいのかわからない……そんなお悩みのために、簡単にできる減塩の方法を紹介します。

■ 日本人は塩分過多だった!

調味料にお味噌や醤油を使う日本人の食生活は、どうしても塩分量が多めになってしまいます。世界保健機関のWHOが推奨する高血圧対策のための塩分摂取量は一日6g未満。厚生労働省が公表している「日本人の食事摂取基準」では、一日の塩分摂取量が男性9g、女性7.5g未満だったものが、男性8g、女性7g未満に引き下げられました。これに対し、日本人の平均塩分摂取量は男性14g、女性11.8gと塩分過多の傾向にあるため、減塩が推奨されているのです。

■ 一気に減らさず段階的に減らせばツラくない

推奨されている6gの塩分量は、カップ麺だと1個で達成してしまいます。カレーで3.5g、魚焼きの和定食だと6.5g。日本人の味であるお味噌汁だけでも一杯1.5〜2gの塩分が含まれています。そうはいっても、塩分の多い味に慣れている場合は、いきなり塩分量を減らすと味気が無くてご飯が美味しく感じられないですよね。そこで、イギリスでも国を挙げての減塩対策を成功させた「段階減塩法」が効果的。人間の味覚は6週間で薄味に慣れるそうです。一度に大量の減塩を試みても挫折しやすいので、一日10gの塩分を一カ月、8gを一カ月というふうに月単位で少しずつ慣らしていくほうが、満足感を得られたまま減塩を成功させることが可能です。

■ 具体的な減塩方法ってどんなこと?

外食の場合は減塩を謳っているものでないと厳しいです。健康的に思える和食のほうが塩分多めなので注意。食品に表示されている塩分量を確認することから始めると良いでしょう。ただし、ナトリウム量は塩分量と同等ではありません。ナトリウム量の約2.5倍が塩分量だと覚えておくとよいですよ。減塩醤油を使用しスプレー式の醤油さしを使うことで、表面にまんべんなくかけることができるため、なんと1/30量で美味しく食べられちゃいます。1gの塩分が0.03gで済むため減塩には大活躍しそう。お魚やお肉は調理の際に塩コショウするよりも、水100ccに食塩12gを混ぜた12%食塩水をスプレー容器に入れておき、一人分につき小さじ1を吹きかけておくことで0.6gの塩分になります。お魚は生臭さが抜け、お肉もやわらかくなるので一石二鳥なんですよ。

■ むくみやデトックスにも効果的!

できることから少しずつ始めて、適性の塩分量の味に慣れれば、高血圧や生活習慣病の予防になりますし、むくみやデトックスにも効果的です。ちょっとの減塩生活、始めませんか?

(著:nanapiユーザー・カラダにキク「サプリ」 編集:nanapi編集部)