“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「Tシャツが似合う身体になるワザ」は、腕の前側の筋肉の見栄えをよくするトレーニング!

Let’s トレーニング!

重さのあるものを手に持ち、腕を下げた状態から肘を曲げて上げるというスポーツジムでもなじみのあるアームカールをペットボトルを利用して行う。トレーニングマシンはなくても、コツさえ押さえれば狙いどおりの効果が得られる。

1.両手にそれぞれ液体の入ったペットボトル(500ml)を持ち、椅子に座る。両膝の内側に肘を当て、肘を固定

2.腕を曲げてペットボトルを持ち上げる。その後「1」の状態に戻し、15回ほど繰り返そう

持っている重量が比較的軽いだけに、つい速く動かしてしまいそうになるがグッとガマン! 肘や膝の位置をしっかり固定し、ゆっくり1回ずつの動作でひと呼吸つくような気持ちで行おう。

どこを鍛えるトレーニング?

3週連続で腕のうしろ側にある上腕三頭筋をトレーニングしてきたが、今回は前側の上腕二頭筋がターゲット。力こぶと呼ばれる部分なので力持ちの象徴のようにもりもりとさせるのかと思われるかもしれないが、筋肉を増やすのではなくカタチを整えるのが目的となる。15回ほど同じ動作を繰り返しても苦にならない程度の負荷は、筋肉を太くするよりも引き締めに効果的なのだ。腕を曲げた際に、キュッと引き締まった力こぶをTシャツからのぞかせたい人にうってつけ。

おぜきとしあきのアドバイス!

今回の動作でもっとも重要なのは、肘を固定することです。肘の位置が途中で動いてしまうと上腕二頭筋への働きが分散してしまうため注意! またトレーニングするとなると、どうしても負荷は大きいほうがいいような気がしてしまいますが、目的によっては負荷は小さく回数をこなすほうがいい場合もあります。今回のような引き締めを狙うには15〜20回程度繰り返せる重さが適切。腕を太くするには上腕三頭筋を鍛えたほうが効率がよいので、シリーズ1回目、2回目で紹介した方法を試してみましょう。

膝の開き方や肘を固定する位置は、自分のやりやすい所でOK

膝の開き方や肘を固定する位置は、自分のやりやすい所でOK

もっと効果を得たい時のワザ

上で紹介した動作が30回程度楽々とできてしまうならば、もう少し重さを増してもいいかも。ダンベルを利用すれば、重さを把握しやすいのでステップアップしやすい。

持つ物が重くなると肘が固定しにくくなるので注意しよう

持つ物が重くなると肘が固定しにくくなるので注意しよう

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執筆:増谷茂樹


>> 【Tシャツの似合う身体づくり4】チラ見せが効くキュッと引き締まった力こぶ の元記事はこちら