ぐっすり快眠がキレイの秘訣!「睡眠の質が変わる」おやすみ前のストレッチ

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質の良い睡眠を取ることは、心身をリセットし、またリニューアルさせてくれる大事なもの。

特に女性は快適な睡眠環境を作ることが美容の上でも大切です。

睡眠の質を上げるためには、心身の緊張を完全に緩めることがカギになります。

そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、心身をゆるゆるにほぐしながら快眠に導くコツを3つ教えます。

■1:夜の狙い目ストレッチは股関節&太もも

重力に逆らって立ったり歩いたりしている人間は、何もしていなくても全身が少なからず凝ったりむくんだりしています。

特に、心臓から遠い足のケアは念入りにしておきましょう。

まずは負担を多くかけているのにも関わらず、ケアが行き届かない“太ももの前側”をしっかりと伸ばすことから始めてみましょう。

●太ももの前側に効くストレッチ

 (1)左足を内側に曲げ、右足はお尻側へ曲げて座ります。左右のひざの位置を一直線のライン上に揃えるようにしましょう。身体が硬い方はできる範囲でOKです。

yuukaさん夜

(2)右足先を右手でつかみ、ひざから足先までをなるべく上方へ起こします。

yuukaさん夜

(3)掴んだ足をお尻側へ引き寄せるようにして、上体を横向きに倒していきましょう。頭を腕で支えるなどして、楽な姿勢をとり30秒ほどキープします。

気持ちよくするには、ゆっくり呼吸をするように意識し、“伸びて痛気持ち良い”と感じる部分に吐く息が届き、筋肉が緩んでいく”とイメージしてみてください。

yuukaさん夜

(4)ポーズを崩し楽な体勢で刺激が消えるまで休み、反対側へ移ります。

■2:足上げポーズを5分やってみよう

太ももケアが終わったら、ぜひ続けてやって欲しいのが“壁を使った足上げポーズ”です。下半身に溜まった血液をゆっくり時間をかけて心臓に戻すケアですが、方法は簡単。

壁に足を上げてのんびり寝てるだけ。最高に気持ちが良いポーズなのでやみつき率高めです。

●足上げリラックスのポーズ

(1)お尻を壁に近づけて仰向けになります。両足を壁にもたれかけるようにして上げましょう。

(2)両足を腰幅程度に開き、体の余分な力を抜きます。

yuukaさん夜

(3)5〜10分を目安にタイマーなどをセットしリラックスして休みます。

■3:心身を究極にリラックスさせる呼吸法

足上げのポーズと併用して行うとより効果的な呼吸法を試してみましょう。

この呼吸法は“心身のストレス緩和”“気持ちを落ち着かせたいとき”など、リラクゼーションに適したものです。口の中でハミングをするように楽しんでみて下さい。

●ブラフマリの呼吸

(1)奥歯を噛みしめないように緩めた状態で口を閉じます。

(2)吐く息のタイミングで「ンー」と音を出し、身体中にハミングのバイブレーションが広がっていくのを感じます。

(3)慣れてきたら、様々な音階で低音や高音など楽しみながら行いましょう。

いかがでしたか? ヨガ的快眠の秘密3つをご紹介しました。効果は抜群! ぜひ試してみて下さいね。

【筆者略歴】

yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ Spectral-Design / shutterstock