高野豆腐は、素晴らしい日本の伝統食。栄養価が高く、美容と健康にもってこいの食品です。女性の憧れ・梨花さんも、インスタグラムで「高野豆腐の栄養の凄さにハマる」と発言しています。

でも高野豆腐の食感が苦手だったり、地味なイメージを持っていたりする人もいるでしょう。そこで今回は、高野豆腐の驚くべき美容・健康効果とおいしく食べられるレシピを、マクロビオティックセラピストの筆者がご紹介します。

■高野豆腐の驚くべき健康パワーとは

高野豆腐の栄養の凄さにハマる🤗

梨花さん(@rinchan521)が投稿した写真 - 2016 6月 19 11:31午後 PDT

あの梨花さんもハマって取り入れている高野豆腐。一体、どんな栄養素が含まれているのでしょうか。

(1)アミノ酸

豆腐には肉類に負けないくらい、タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質が多いということは、構成成分であるアミノ酸も多いということ。

とくに高野豆腐には、体内で作ることができず、食べ物から摂らなければならない必須アミノ酸が豊富。BCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼ばれる脂肪燃焼作用のあるアミノ酸も含まれているので、ダイエット効果が期待できます。

BCAAは運動をすると消費されます。体内に不足していると、筋肉中にストックされているBCAAが消費されて、筋力が落ちてしまうことに。すると、代謝が落ちて燃えにくい体になってしまうのです。

代謝を上げてダイエット効果を得るためには、活動や運動前、つまり朝食やランチ時に高野豆腐を食べて、BCAAをチャージしておくとよいでしょう。

(2)良質な脂質

脂質と聞くと、悪いものというイメージがあるかもしれません。でも脂質にはさまざまな種類があり、主に肉の脂やバターなどに含まれる飽和脂肪酸、植物や魚の油などに含まれる不飽和脂肪酸に分けることができます。

不飽和脂肪酸のうち体内で作れないものは“必須脂肪酸”といい、食事から摂るべき脂肪酸に分類されます。近年注目を浴びている、えごま油やアマニ油などがこれにあたります。

高野豆腐に含まれている脂肪酸の8割は、まさにこの“摂るべき脂肪酸”。LDL(いわゆる悪玉)コレステロール値を下げたり、皮膚や内臓の健康を保ったりする働きを持っている脂肪酸です。

(3)大豆サポニン

大豆サポニンはポリフェノールの一種。抗酸化力が高く、がんや動脈硬化などの病気のもととなる過酸化脂質ができるのを、抑制する働きがあると考えられている物質です。

過酸化脂質は血液をドロドロにしたり組織を老化させたりするので、肌のたるみやシワなども招きます。大豆サポニンを含む高野豆腐は、エイジングケアのためにもよいというわけです。

(4)ビタミン、ミネラル

体の機能や代謝のために欠かせないのが、ビタミンとミネラル。食生活の乱れから、現代人は不足しがちです。

高野豆腐には、抗酸化力があって老化防止にも欠かせないビタミンE、血液凝固に必要なビタミンKが豊富。骨や歯の形成、筋肉や神経の働きに関わるカルシウム、マグネシウム、貧血予防に必要な鉄、細胞分裂やたんぱく質の合成を助ける亜鉛も多く含まれています。

ビタミンCをはじめ、高野豆腐に含まれないビタミン・ミネラルもあるので、野菜も一緒に食べることが大切です。

(5)大豆イソフラボン

女性ホルモンに似た働きをするイソフラボン。高野豆腐にも豊富に含まれています。しかし、一日摂取目安量の上限値は70〜75mg。摂りすぎは婦人科トラブルなどを引き起こす原因になるので、食べ過ぎには注意が必要です。

■普通の豆腐と何が違う?

高野豆腐が美と健康にうれしい食べ物であることはわかりましたが、普通の木綿豆腐や絹豆腐ではダメなのでしょうか。

もちろん、木綿豆腐や絹豆腐にも栄養は豊富です。ただ先にも触れたように、高野豆腐は製造過程で冷凍することで、栄養価が凝縮されたりタンパク質が変質したりして、美容・健康効果がアップします(ビタミンB1、B2、葉酸は減少)。

また、普通の豆腐は賞味期限が短いですが、乾燥させてある高野豆腐は長く保存がききます。ストックしておきやすいのも魅力です。

■高野豆腐の簡単レシピ3つ

では、高野豆腐が苦手な方でもおいしく食べられるレシピをご紹介しましょう。

(1)かぼちゃのフライ

切ったかぼちゃに、粉、溶き卵をつけます。おろし器かフードプロセッサーで細かく砕いた高野豆腐を衣代わりにつけて、きつね色になるまで揚げ焼きして完成。タルタルソースや塩などをかけて。あらゆるフライの衣に、高野豆腐を使ってみましょう。

(2)肉なしミートソース

『美レンジャー』の過去記事「肉抜きで低カロリー!超絶美味な“ミートなしソース”の作り方」で使った大豆ミートの代わりに、高野豆腐を使います。高野豆腐を水で戻してよくしぼり、フードプロセッサーで細かくしておきましょう。

(3)高野豆腐のチュロス

高野豆腐を水に浸して戻します。しぼって水を切り、細長くカット。フライパンにココナッツオイルを入れて温め、カットした高野豆腐を揚げ焼きにします。砂糖とシナモンをからめて完成です!

筆者自身、お肉の代わりに高野豆腐を使ったり、昼食を高野豆腐に置き換えたりしたことで、1か月でラクラク−3kgを達成できました。美肌やエイジングケア効果もあるので、ぜひ高野豆腐を食事に取り入れてみてくださいね。