帰りが遅くなり疲れているからといって、スーパーやコンビニでお惣菜を買って帰ったり、さっと外で食べて帰ったりすることはありませんか?

お惣菜や外食は油が多く使われていたり、添加物が含まれている場合もあり、そればかりに頼ることは、身体にとってあまりお勧めできません。ダイエットをしている方であれば、なおさらです。

今回は、薬剤師であり、国際中医美容師でもある著者が、超簡単でヘルシーかつ日持ちもする、とっておきの作り置きレシピを4つご紹介したいと思います。週末の間に、作ってみてはいかがですか?

■1:超スペシャル切り干し大根

【材料】

・切り干し大根・・・30g

・エノキ茸・・・1束

・油揚げ・・・4枚

・鰹節・・・30g(3つかみ)

・白ごま・・・大さじ3

・生姜・・・2かけ(チューブでも可)

・醤油、みりん、酢・・・各大さじ2

【作り方】

(1)切り干し大根を100cc程度の水に浸す。

(2)油揚げを一口サイズに切り、乾煎りする。そこに、エノキ茸を2cmくらいに切って加える。酢を加える。

(3)切り干し大根をキッチンバサミで2cm程度に切って加える。醤油、みりんを加え、火を止める。

(4)生姜のすりおろし、鰹節、ゴマを加え混ぜる。
切り干し大根は、食物繊維やアミラーゼ、ジアスターゼをたっぷり含むため消化器系の働きを良くし、便秘の改善にもつながります。また、ビタミンB群を多く含むため脂肪の分解も促進します。さらに、葉酸やカルシウム、亜鉛、マグネシウムなども豊富に含まれ、女性にとってもお勧めな万能食材です。

エノキ茸もダイエット食材として有名です。脂肪の吸収を抑え、脂肪の分解を促進します。栄養満点な食材ばかりを入れて作りましょう。

片栗粉でとろみをつけてあんかけにしたり、チーズをのせて焼いたり、卵と混ぜて卵焼きにしたり、アレンジも色々と楽しめます。

■2:カリフラワーのピリ辛漬け

【材料】

・カリフラワー・・・1株

・ニンニク・・・1かけ(チューブも可)

・鷹の爪・・・1本

・醤油、酢・・・各大さじ3

・みりん・・・大さじ5

・塩・・・少々

・ゴマ油・・・大さじ1

【作り方】

(1)カリフラワーを一口大に切り塩をふり、ビニール袋に入れ電子レンジで2分(600ワットの場合)加熱する。

(2)袋に醤油、酢、みりんと、すりおろしたニンニク、鷹の爪を入れて味をなじませる。
カリフラワーには、ダイエットに必要なビタミンB1、B2、B6の全てが含まれています。ビタミンB群は、脂肪と糖質をエネルギーに効率良く変換してくれます。さらに、カリウムも含むため、水太りも解消してくれます。低カロリーかつ低糖質で食物繊維も豊富です。小腹が空いた時や、一品足りない時などに使ってみてくだい。

■3:何でも美味しくなる“ネギソース”

【材料】
・ネギ・・・2本

・鷹の爪・・・2本

・醤油・・・100cc

・酒、みりん・・・各大さじ1

・酢・・・大さじ1

・油・・・小さじ1

【作り方】

(1)ネギを粗みじん切りにし、フライパンに油をひき、軽く炒めしんなりさせ、火を止める。

(2)醤油、酒、みりん、酢、唐辛子(種をとってみじん切りにする)をなじませる。
ネギには、フルタンという脂肪を燃焼する成分が含まれています。また、アリシンという成分も含み、血糖値やコレステロール上昇を抑え、血液の流れも正常にしてくれます。
このソースは、本当に何にでも合います。お豆腐でも納豆でも素麺でもサラダでもしゃぶしゃぶでも、好きなものに和えてみてください。

■4:すごく楽チン!手間いらずな“手羽先”

【材料】

・手羽先・・・適宜

・塩・・・少々

・胡椒・・・多め

・ローズマリー・・・少々

【作り方】

(1)手羽先に調味料すべてをまぶし、30分程度置く。

(2)フライパンにクッキングシートを敷き、焼く。

鶏肉は、高タンパク低脂質のお肉として有名ですが、イミダゾールジペプチドという成分も含んでいます。これはダイエット中にカロリーや食事制限をし、疲れやすくなる体をサポートしてくれます。その他にも、コラーゲンやビタミンAも含まれ、ダイエットで乾燥する肌にもお勧めです。

必ず美味しくでき、すごく簡単に作れます。クッキングシートをフライパンの上に敷いて焼くと油も入らず、洗い物も楽チンです。お弁当にもお勧めです。

どれもが本当に簡単でダイエットにも健康にも効果的な作り置きレシピです。忙しい時こそ、体のためにも自炊をしましょう。

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