朝がツラい、やる気でない… それもしかして?

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執筆:山本 ともよ(管理栄養士)

1日のスタートである朝に「疲れが残っている」「やる気がでない」・・・。もしかすると栄養の摂り方に原因があるかもしれません。

寝ている間に疲労回復をするのが人間の本来のリズム。朝から疲れていても仕方がない、と放ってはおけません。本来のリズムを取り戻す工夫を栄養の視点からお伝えします。

疲労回復の時間

1日のうちで身体が疲労回復のために働くのは睡眠時間です。寝ている間に記憶が整理され、身体の各器官が休まります。
もう少し詳しくいうと、身体のさまざまな働きを司っている自律神経のうち、リラックスや身体の修復を促す「副交感神経」が優位になり、疲労回復が行われています。

ですから、朝、疲れが取れていないということは、睡眠中にさまざまな原因によって修復が上手く行われていないことが想定されます。

疲労回復を阻害する食事の摂り方とは

睡眠に影響する食事の摂り方は、夜の食事の時間と食事量が大きく影響します。
理想は、寝る3時間前に食事を済ませることと、朝起きて「お腹が空いた!」と感じられる程度の食事量です。

反対に、就寝時間近くに食事をしたり、食べ過ぎ・飲みすぎたりすると、寝ている間に内臓が消化という「運動」をしている状態に陥ります。これでは、身体を休めることはできません。

快眠につながる夕食の摂り方のコツ

量、タイミングの工夫


昼食と夕食の時間が空けば空くほど、空腹感は増してしまいます。そして、許容量以上に脳は「食べたい!」と詰め込んでしまいます。

遅い時間に食事をしなければならない場合は、夕方におにぎりなどの軽食を食べ、仕事や用事が終わってからは、おかずや汁物を食べるというように「分食」をしましょう。
その際、目安は、朝起きたときに「お腹空いた」と感じられる量です。

質の工夫


量が調節できない、間食はできないという場合は、脂質が多いメニューを減らすだけで消化の負担が軽減されます。
洋食よりも和食、揚げ物よりも素材が見えるもの、パンよりもごはん、パスタよりもうどん、から揚げよりも焼き鳥などが選び方のコツです。

栄養素の工夫


身体の修復や疲労回復には特定の栄養素が必要です。
ビタミンB1、Cなどや、カルシウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルが不可欠です。とくにビタミンB1やCは身体に溜めておくことができないため、夕食ではきちんと摂ることが大切です。

ビタミンB1は玄米や胚芽米、豚肉、大豆製品などに含まれます。ごはんを白米から胚芽米に変える、納豆や冷奴などを取り入れるのもいいでしょう。いっしょに芋類や野菜を摂ることを心がけると、ビタミンCも補うことができます。


さらに、食事をきちんと摂った上で、疲労回復に働くサプリメントを夕食といっしょに摂るのもおすすめです。最近注目されている疲労回復に働く成分は、クジラに含まれる「バレニン」など、特定の動物の筋肉中で作られるアミノ酸の一種であるイミダゾールジペプチドです。


ビジネスパーソンの多くは遅くまで仕事をしていますので、その後の食事時間は楽しみやリラックスタイムでもあります。この時間を抜かすと、疲れた脳と身体で仕事をするという本末転倒に陥ります。ぜひ、疲れを残さない工夫をしてみましょう!


<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士、サプリメントアドバイザー、食生活アドバイザー
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中