写真提供:マイナビニュース

写真拡大

●二の腕のたるみを撃退! ペットボトルで引き締める「キックバック」
皆さんは今年の夏、水着を着る予定はあるだろうか。きっと「やせなきゃ着れないよ〜! 」と思っている人も多いことだろう。でも大丈夫、まだ夏までには時間がある。今からダイエットを始めれば間に合うはずだ!

ということで、「水着を着る日までのカウントダウン」をテーマに、「二の腕」「お腹」「太もも」「お尻」の部分やせエクササイズを4回にわたってお届けする。教えていただくのは、「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ヶ谷」のイケメントレーナー・佐藤慎哉さん。初回は「二の腕やせ」編だ。効果的なエクササイズを実践して、自信を持って水着を着こなせるボディを手に入れよう!

○二の腕やせのポイント

水着はもちろん、ノースリーブを着るときにも気になるのが「二の腕」。SNS用に写真を撮るときも、プニプニした二の腕を見せたくないと思っている女性も多いのではないでしょうか。腕は日常生活でもよく動かすので太りにくいと思いがちですが、意識してエクササイズを行わないと、太さやたるみが目立ってしまう部位でもあります。

紹介するのは「キックバック」と「ショルダープレス」という、通常はダンベルを使用して行うエクササイズ。今回はペットボトルを代用して、無理のない範囲で負荷をかけながら行う方法をお伝えします。ペットボトルはもともと持ちやすい形状なので、エクササイズで取り入れやすいアイテムです。

「キックバック」は、二の腕の筋肉(上腕三頭筋)を集中的に引き締めるエクササイズです。「ショルダープレス」は、肩をメインに鍛えるエクササイズですが、同時に二の腕にも効くのがポイント。肩と二の腕をバランスよく引き締めることで、腕全体のシルエットを美しく見せることができます。2カ所同時にできるので、お得感もありますね。

○「ペットボトル キックバック」のやり方

1. 足を前後に開き、膝を軽く曲げます。片手にペットボトル(500mL)を持ち、もう片方の手は椅子について、背中が丸まらないように気をつけながら上体を低く倒します。ペットボトルを持った手は90度に曲げ、肘が背中よりも高くなる位置まで引き上げ構えます。
2. ペットボトルを持った腕の肘をしっかり伸ばしきった後、元の姿勢まで戻します。反対の腕も同様に行います。

回数: 10回×3セット

○肘の位置は背中より高く!

このトレーニング中は、常に肘は背中より高い位置でキープ。元の姿勢(上記手順1)に戻るときに肘が下がらないように注意しましょう。また、500mLのペットボトルで負荷が足りないようであれば、1Lのものに挑戦してみてください。

続いて、肩と二の腕に効く「ペットボトル ショルダープレス」を紹介します。

●肩と二の腕を同時に鍛える、一石二鳥の「ショルダープレス」
○「ペットボトル ショルダープレス」のやり方

1. 椅子に座って両手にペットボトルを持ち、ペットボトルのキャップが顔を向くように構えます。このとき、肘は90度の位置でキープし、胸を張りながら肩を落とした姿勢になります。
2. 両肘を上に伸ばし、2つのペットボトルのキャップがつくぐらいの位置まで持ち上げましょう。

回数: 10回×3セット

○肘の角度は90度をキープ

最初に構える姿勢(上記手順1)で、手首が内側に倒れてこないように、肘の角度は90度をキープします。

○肘を伸ばすときに前に倒れない

肘を伸ばすとき(上記手順2)は、耳と平行になるように意識して、耳より前の位置に倒れないように気をつけましょう。

○おわりに

この2つのトレーニングを10回×3セットを目安に2、3日に1回のペースで続けていきましょう。徐々に二の腕が引き締まっていくのを実感できるはずです。"ほっそりとした二の腕"を目指して、頑張ってみてくださいね!

○記事監修: 佐藤慎哉(さとう・しんや)

学生時代に勤めていたフィットネスクラブの先輩トレーナーや自身のケガを懸命に処置してくれたトレーナーに影響を受け、トレーナーを志す。2009年よりパーソナルトレーナーとして活動開始。現在は東京都杉並区阿佐ヶ谷の駅前に構える「フィットネス&ストーンスパ モデノ阿佐ケ谷」にてジムトレーナー、パーソナルトレーナー、スタジオインストラクターとして活躍中。巷にあふれる間違ったトレーニング法やダイエット法を正すとともに、流行ではなく、いかにベターな選択をし続けるかを大切にし、個のお客さまにとってベストな指導をすることに全力を注ぐ。

(須藤妙子)