健康オイルブームの中で、注目されているのが”アマニ”です。アマニに含まれるオメガ3は生活習慣病の予防、うつや認知症予防などの効果が期待され、文部科学省の「2015年版日本食品標準成分表(七訂)」にも新たに追加されました。

けれど「アマニはどうやって使ったらよいのか……」と使いこなせていない人も多いご様子。今回は、料理家で管理栄養士の小山浩子さんの著書『スプーン一杯のアマニで脳も体も若返る』から、アマニの使いこなし術をお伝えしたいと思います。

■アマニは食べ合わせで効果アップ!

アマニ油からはオメガ3系脂肪酸をたっぷりと摂取することができ、アマニの粒は抗酸化成分、食物繊維も豊富。だからといってアマニだけを摂ればいいわけではありません。

アマニの効果的な摂取方法について、小山さんは、「栄養素はお互いがサポートし合いながら、身体に働きかけます。食べ合わせの工夫があれば、スーパーフードのアマニを、よりパワーアップさせます」と話します。

■糖質×アマニで太りにくい身体へ

そこでおすすめなのが、“糖質×アマニ”の組み合わせ。糖質とアマニを一緒に摂ると、ダイエットや生活習慣病の予防になります。

高血糖、つまり血管内に糖が溢れた状態は細胞のダメージにつながるので、糖質を摂る際はブドウ糖がゆっくり吸収されるようにし、血糖値が穏やかに上昇するようにするとよいです。

アマニはブドウ糖の吸収を抑え、血糖値の上昇スピードを穏やかにする食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

■糖質×アマニのおすすめレシピ

アマニをパンにつけて食べるだけではもったいない! 小山さんの“糖質×アマニ”のレシピは、ごはんやホットケーキでも活かせます。アマニにはオイルだけでなく粉末や粒もあり、ここではアマニ粒を使ったレシピを2つご紹介します。

(1)胚芽米とツナのアマニおにぎり

「アマニの粒を刻んでツナに混ぜると味にコクが出て、少ない塩分でも美味しくいただけます」(小山さん)

【材料】(2人分)

・胚芽米・・・1合(炊く)

・ツナ缶(小)・・・1個(70g)

・アマニ粒・・・小さじ2(粗く刻む)

・マヨネーズ・・・小さじ2

・のり・・・適量

【作り方】

ツナは油を切り、刻んだアマニ粒を混ぜ、マヨネーズで和える。これを具にしておにぎりを握り、のりを巻く。これだけで完成します。

胚芽米は糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富。血糖値上昇を抑制する食物繊維やミネラルも多く含まれます。

(2)香ばしパンケーキ

アマニの粒を加えるとふんわりとした焼き上がりに。朝食にもおすすめです。

【材料】

・ホットケーキミックス・・・200g

・豆乳・・・200ml

・アマニ粒・・・大さじ3

※上記がAの材料になる

・メープルシロップ、バター・・・適量

【作り方】

ボウルにAの材料を合わせて生地を作る。フライパンを温め、作った生地を流したら弱火にし、フライパンの蓋をして中まで火を通す。皿に盛り、バターをのせ、メープルシロップをかけて出来上がり。

卵不使用。悪玉コレステロールが気になる人におすすめです。ホットケーキミックスは糖質が多く、血糖値を上げやすいのですが、アマニ粒や豆乳をたっぷり加えることで血糖値の上昇を抑えます。

アマニの食べ方と簡単なレシピをご紹介しました。アマニはギリシャ時代までさかのぼり、哲学者ヒポクラテスが「アマニが健康をもたらす」と絶賛したとか。外食が多い方や健康でいたい方は、食事にアマニを取り入れてみてはいかがですか。

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