朝?昼?夜?食前?食後?

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世の中全体に健康志向が広がり、ダイエットに対する関心が一段と高まりを見せる一方で、具体的にどんな運動をどんな方法で実践すればよいのか、については、選択肢が多すぎて、意外に悩ましい問題であるかも知れません。そこで、ダイエットにまつわる数多の情報を整理し、効果的な時間帯と、どんな運動がいいのか、について、いくつかの例を交えてご紹介したいと思います。

■ 運動するのに最適の時間帯

最適な時間帯を判断するには、朝・昼・夜、食前・食後、それぞれいくつかの観点からダイエット効果を見ていく必要があるでしょう。

◎ その1:朝か昼か夜か?

人間の体には、サーカディアンリズム(概日リズム)というものが流れていて、1日の中で交感神経から副交感神経へと、働く神経が推移してゆきます。交感神経が体を活動させるときに働く神経であるのに対して、副交感神経は食事中、睡眠時など気分を落ち着かせ、体を休めるときに働く神経です。それに伴って人間の体温も1日の中で変動し、夕方16時前後が最も高くなるといわれています。体温が高いということは、交感神経の働きもピークに達し、代謝も上がって、エネルギー消費が最も活発になっているということです。この時間帯を狙って運動に充てるというのも一つの方法です。

16時以降の夜の時間帯に入ると、体は副交感神経の働きにより休息モードに入りますので、あまり運動に適しているとは言えない時間帯になります。しかも夜は1日の終わりということもあって、心理的にも運動のペースが必要以上にアップしやすいところでもありますから、ダイエットに適した時間帯とは言い難いですね。一方で、一般的によく勧められるのは早朝の時間帯です。朝起きてすぐの状態は当然、空腹であって、血液中のブドウ糖の量が最も低い状態です。このとき、運動することにより糖を消費しようとすると、人の体は不足する分、脂肪を分解してエネルギーを生み出そうとするので、ダイエット効果が高いのです。

◎ その2:食前か食後か?

朝食の前は、低血糖状態にあるため、脂肪燃焼効果が期待できると書きました。では、食後はどうでしょうか?食後は当然、血糖値が上昇し、それを下げるために膵臓からインスリンが分泌されます。このインスリンは体に脂肪をため込もうとするのです。食後30分経過してから2時間の間に運動して、血糖値の急上昇を抑えることは、ダイエットにおいても有効といえるでしょう。ただし、食後すぐの時間帯は、消化器系に血液を集中させておきたいのですから、運動は避けたほうがよいでしょう。いずれにせよ、「ピンポイントでこの時間帯が最適」と決めつけるのは難しいし、あまり賢明とも言えないと思います。生活のリズムを崩さぬ範囲で余裕のある時間帯を選んで行うのが上手なやり方ではないでしょうか。

■ どんな運動がいい?

ダイエットに効果のある運動としては、例外なく有酸素運動を勧められますよね。運動には、呼吸によって取り込んだ酸素を利用し、体内に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪をエネルギーに変える有酸素運動と酸素の供給なしにグリコーゲンを主原料としてエネルギーに変換する無酸素運動とがあります。両者の違いのポイントは、有酸素運動が脂肪をエネルギー源として利用するのに対して無酸素運動は脂肪が使われない、という点にあります。ダイエット効果を考えれば、どちらが有益かは言うまでもありませんね。というわけで、有酸素運動の例ですが;

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・サイクリング
・ストレッチ

などが考えられますね。ちなみに、有酸素運動と無酸素運動を区別しているのは運動強度です。最高心拍数に対する心拍数(1分間の心臓の拍動)がおおむね60%を下回る運動の場合、これが有酸素運動と呼ばれています。なお、最高心拍数は一般的には、220-年齢という公式によって導かれます。例えば40歳の人の場合なら、最高心拍数は220-40=180、有酸素運動は180×0.6=108ということで、心拍が108を上回らない運動を心掛けようということになります。これはどんな種目を行うにしても言えることです。有酸素運動は運動強度の比較的低い運動なので、体に負荷が掛からず、継続しやすい、無酸素運動は局部的に筋への負荷が大きく、乳酸が生成されるので、長時間続けられない、といった特徴がありますから、ダイエットには断然、有酸素運動が向いているということになります。

■ おわりに

時間帯にせよ、運動のやり方にせよ、それぞれの特徴を踏まえた上で、ライフスタイルに合わせて、最も取り組みやすいものを選ぶ、ということが一番です。なんと言っても、ダイエットは長続きすることが大切ですから。

(著:nanapiユーザー・しんのすけ 編集:nanapi編集部)