節約だけどヘルシーでボリューミー♪ 高野豆腐の豆乳グラタンレシピ

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「健康」「ヘルシー」……、食の世界では、ここ数年あらためて注目されているキーワードです。サラダだけを提供するカフェも増え、デパ地下のお総菜でもスーパーフードを使ったメニューを見かけることも多いですよね。しかし、このようなヘルシーな食事は外で食べるとお値段はお高めだったりします。今回は「日本のスーパーフード」とも言われている大豆製品を使った、節約&ヘルシー料理をご紹介します♪ 日頃から健康志向の彼にも、忙しくて健康管理がなかなかできていない彼にも喜んでもらえるボリュームたっぷりのメニューです。

■おなかいっぱいで大満足! 大豆製品で節約術

大豆製品は挙げればキリがないほど、たくさんあります。納豆やお豆腐は、日頃のおうちごはんでも登場回数が多い食材ではないでしょうか。大豆製品は、一年中値段が安定して安いのが魅力です。そして、なんと言っても「かさ増し」にひと役買うのが大きなポイント。ハンバーグにお豆腐を追加したり、シチューに厚揚げを追加するなど、お肉は最低限の量にして、大豆製品を使えば節約&ヘルシーに、かさ増しが可能です。もう少しボリュームを出したいな……というときに、どんどん活用していきましょう! 和洋中のどんな料理にも使えるのでバリエーションも広がりますよ。

■究極の節約食材「高野豆腐」

どれを取っても、安価なものが多い大豆製品ですが、今回特にオススメしたいのは、「高野豆腐」です。お手頃価格で購入できることはもちろん、高野豆腐は乾物なので、長期保存が可能! 冷蔵庫に入れておく必要もないですし、これほどの優秀食材はなかなかないです。スポンジのように味が染み込むので、さまざまなアレンジを楽しめます。今回は、高野豆腐と豆乳と合わせたグラタンを作っていきます。

●高野豆腐のヘルシー豆乳グラタン

〈材料/2人分〉

・高野豆腐:25g(水にくぐらせ、ひと口大に切る)
・鶏胸肉:100g(ひと口大に切る)
・玉ねぎ:1/2個(薄切りにする)
・お好みのきのこ:適量(食べやすい大きさに切る)
・豆乳A:250cc
・塩:小さじ1/2
・コショウ:適量
★豆乳B:大さじ2
★小麦粉:大さじ2
・とけるチーズ:適量

〈作り方〉

1.★を合わせて、溶いておく。
2.熱した鍋に油(分量外)をひき、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
3.鶏肉ときのこを加え、軽く炒める。
4.高野豆腐、豆乳Aを加え、フタをして弱火で10分程煮る。
5.高野豆腐が柔らかくなったら、塩コショウで味をととのえ、1を加え全体をよく混ぜる。
6.とろみがついたら耐熱容器に移し、上からチーズをのせ、トースターで表面に焼き色が付くまで焼いたら完成。

●節約ポイント

・大豆製品は一年中安く買える節約食材
・お肉は最低限の量にして、大豆製品でかさ増しをする
・日持ちする乾物・高野豆腐を活用させる

■冷凍庫で保存できるオススメ食材「油揚げ」

大豆製品の中でもうひとつオススメしたいのが、「油揚げ」です。おいなりさんのように、中に具をつめるだけでさまざまなアレンジができます。卵やひき肉、納豆を詰めて食べてもおいしいですよ♪ 今回は油揚げを開いて、キャベツとオクラを一緒に巻いて煮込んでいきます。出汁が油揚げに染みるのでホッとするやさしい味に仕上がります。また、油揚げを使い残してしまったときは、1枚ずつラップに包んで冷凍庫にストックしておくと日持ちもします。油揚げは薄いので、解凍をしなくても、そのままカットしてすぐにお料理に活用できるので便利です。

●油揚げと野菜のヘルシー巻き

〈材料〉

・油揚げ:2枚
・キャベツ:4枚程
・オクラ:2本
★だし汁:300cc
★しょうゆ:大さじ1〜2

〈作り方〉

1.キャベツは芯の部分を取り、2分程ゆでる。この時、オクラも一緒にゆでる。
2.油揚げは、開いて半分に切り、その上にキャベツ、オクラを置き巻いていく。

3.巻き終わったら、つまようじで留めておく。

4.鍋に★を入れ火にかけ、煮立ってきたら3を加え、フタをして10分ほど煮る。たまに表裏を返し、全体的に味が染みるようにする。
5.輪切りにして、煮汁と一緒に皿に盛り付けたら完成。

●節約ポイント

・油揚げに、具を「つめる」「巻く」のアレンジを加えて、飽きない節約料理の完成
・油揚げは残ったら冷凍庫で保存が可能。解凍いらずで、即お料理に活用できるので時間と光熱費の節約に

■まとめ

今回の食材は510円。カフェでヘルシーなサラダを頼んだら、ボウルに盛られたサラダが1000円以上するのが当たり前です。ヘルシーな食事こそ、外食すると高くつきますが、自宅で作れば安くて簡単に出来上がります。日本には、栄養価の高いヘルシーフードがたくさんあります。仕事が忙しい彼の体調のためなら気合も入っちゃいますね! 体調管理とお金の管理のワザは身につけたら一生モノです。一石二鳥の節約ヘルシーフード・大豆製品を活用していきましょう。

【今回かかった金額】

食費(2品) 510円
光熱費 11円

〈内訳〉

高野豆腐のヘルシー豆乳グラタン

・鶏胸肉 100円
・高野豆腐 40円
・玉ねぎ 20円
・お好みのきのこ 80円
・豆乳 50円
・その他調味料など 80円

油揚げと野菜のヘルシー巻き

・油揚げ 100円
・キャベツ 15円
・オクラ 20円
・その他調味料 5円

(須賀いづみ)