アンチエイジングに効果的な食べ物・食生活・調理法とは?野菜・果物など紹介

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いつまでも若々しく美しく……というのは女性の普遍的な願い。“アンチエイジング”のために、あなたは何か心がけていることがありますか?

シミやシワに効くという化粧品を試している方はきっと多いことでしょう。でも、いくら化粧品で外側からケアしても、体の中で内臓や血管がボロボロ……という状態では、アンチエイジングの意味がありませんよね。

体の内側もケアして老化を予防するには、やはり食事にも気を配ることが不可欠だといえるでしょう。

そこで今回は、美肌や健康によいとされる“アンチエイジングに効果的な食べ物”をお届けしたいと思います。

 

■1:アンチエイジングに効果的な食べ物の条件とは?

健康や美容のためには、栄養をバランスよくとるのが何より大事ですが、その“バランスよく”というのがなかなか難しいですよね。

そこで、アンチエイジングのためにまずは押さえておきたい5つの条件をご紹介したいと思います。

(1)高タンパク質

タンパク質は、肌や髪、筋肉、爪を作るキレイのもと。よくダイエットしたいからといってタンパク質まで制限してしまう人がいますが、アンチエイジングのためには厳禁です。

高タンパク質の食材としては、牛赤身肉、鮭、卵などがあげられます。タンパク質が不足すると筋肉が落ちて、かえって太りやすくもなるので、高タンパク質の食材をきちんととるようにしましょう。

ただ、動物性タンパク質ばかりとると、血管系の病気のリスクを高めてしまいます。動物性に偏らず、豆腐、納豆などの大豆製品も積極的にとるようにしましょう。

(2)低GI

アンチエイジングのためには、食品の“GI値”に注意しなければなりません。

GI値とは、血糖値の上がりやすさを数値化したもの。この数値が高いほど、太りやすく体の糖化が進みやすくなります。糖化が進むとシミ、シワ、たるみ、くすみなどで肌を老化させるばかりか、糖尿病などさまざまな生活習慣病を引き起こすおそれも……。

高GI食品はできるだけ低GI食品に置き換えるようにしましょう。たとえば、ご飯では白米よりも玄米、麺類ではうどんやラーメンよりそば、パンは白いパンより全粉粒のものがおすすめです。

(3)良質な脂質

美容に油は大敵というイメージがありますが、油抜きを続けると肌がカサカサになり、ホルモン分泌にも影響がでるといいます。つまり、アンチエイジングのためには、良質な脂質をとることも欠かせません。

油のなかでも、バターや肉の脂身に含まれる“飽和脂肪酸”は、とりすぎると悪玉コレステロールが増えるので、控えるべき油です。

また、菓子パンやクッキー、スナック菓子やインスタントラーメンなどによく使われる“トランス脂肪酸”は、飽和脂肪酸よりもさらにリスクが高い油だといわれています。

他方で、えごま油、亜麻仁油、しそ油などの“α-リノレン酸”は、体内の脂肪を燃焼させ、心筋梗塞や脳卒中を予防する効果もある、肌にも美容にもいい油とのことです。こうした良質の脂質を選ぶようにしましょう。

(4)抗酸化物質

体の酸化、つまり体がサビることこそが老化の主犯。活性酸素はシミやシワなど肌老化にも大きく影響し、若さや美しさを損ないます。

その活性酸素の発生要因には、タバコ、ストレス、食品添加物などさまざまなものがあります。アンチエイジングにおいては、これらを控えるとともに、酸化を抑える働きをする“抗酸化物質”をとることがとても重要です。

抗酸化作用の高い栄養素の代表例は、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンなど。これらを多く含む食品はのちほど詳しくご紹介します。

(5)フィトケミカル

栄養素といえば、これまでは炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素、そして食物繊維でしたが、さらに第7の栄養素として地位を得たのが“フィトケミカル”です。

フィトケミカルは、強力な抗酸化力を有する栄養素として大注目を集めています。なんでも、老化の大敵であるフリーラジカルや活性酸素を消去する抗酸化物質がたっぷり含まれており、免疫力を高め、動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、がんを抑える力まであるのだとか。

フィトケミカルには多くの種類がありますが、健康成分としてよく耳にする“ポリフェノール”もフィトケミカルの一種です。

フィトケミカルが豊富に含まれる食べ物も次項以降でご紹介します。

 

■2:アンチエイジングにおすすめの野菜6つ

アンチエイジングのために、具体的にはどのような食品をとればいいのでしょうか? まずはおすすめの野菜6つをピックアップしました。

(1)トマト

トマトに多く含まれる“リコピン”は、抗酸化力の強いフィトケミカルの一種。また、リコピンにはシミやそばかすのもとになる酵素の活性化を抑える働きがあるので、美白効果も期待できるのだとか……!

そんなアンチエイジングにうってつけのトマトですが、実はサラダで生のまま食べると、せっかくのリコピンを十分に吸収できません。

加熱したり油と一緒に調理したりすると吸収率がアップするので、ミートソースなどにするとよいでしょう。

(2)ニンジン

抗酸化力が高く美肌効果もあるβ-カロテンは緑黄色野菜に多く含まれますが、なかでもニンジンの含有量はトップクラス!

β-カロテンは、ニンジンの皮に近い部分に多く含まれているので、なるべく皮をむかずにそのまま調理しましょう。また、β-カロテンは油で調理をすると吸収率が高まるので、炒め物にするのがおすすめです。

(3)ゴボウ

便秘はいわば体に毒をためこんだような状態で、老化を加速させるもと。すっきりデトックスしたいならゴボウがおすすめです。

ゴボウは食物繊維を不溶性、水溶性ともに多く含み、善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富という優秀な食材。

生の状態がもっとも栄養価が高いので、ゴボウサラダにして食べましょう。

(4)ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトとはブロッコリーの新芽のこと。

もともとブロッコリーの辛味成分である“スルフォラファン”は、抗酸化作用や解毒作用にすぐれるフィトケミカルの一種。ブロッコリースプラウトはその成分をより豊富に含むスーパーフードとして注目を集めています。

サラダに乗っけたり、スープに入れたりしてどんどん取り入れましょう。ブロッコリーの風味が苦手な人は、カレーやパスタのソースに混ぜると食べやすくなります。

(5)キャベツ

キャベツの代表的な栄養素といえば、ビタミンC。キャベツの葉を2〜3枚食べるだけで、1日に必要なビタミンCの約50パーセントを摂取できるほどなのだとか。

ビタミンCは抗酸化力が強く、皮膚や粘膜の健康維持に関わる栄養素。また、アメリカ国立癌研究所によれば、キャベツはガンの抑制効果が高い食材の最上グループに位置づけられるのだそうです。

美肌のためにも健康のためにも、キャベツサラダを毎日摂りたいですね。

また、ビタミンCは熱にとても弱く、お湯で加熱すると溶け出してしまうので、ゆでたり煮たりした場合は、その汁ごといただくようにしましょう。

(6)パセリ

“添え物”のイメージのあるパセリですが、残すなんてもったいない!

実は、パセリはほうれん草の約4倍もの鉄分を含み、さらに、鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なんです。また、美肌に欠かせないβ-カロテンもニンジンやシソに次ぐほど豊富に含まれているといいます。

血色のよい美肌を作りたいなら、パセリは残さず食べましょう。手軽にたくさん摂りたいならグリーンスムージーに混ぜるのもオススメです。

 

■3:アンチエイジングにおすすめの果物4つ

野菜だけでなく果物も積極的にとりたい!……という方には、以下の4つがアンチエイジングにおすすめです。

(1)キウイ

キウイは“フルーツの王様”と称されるほど、栄養満点の食べ物。なかでも、ビタミンCはキウイ1個で温州みかん2個分に相当するほど豊富なのだとか。

このほか、食物繊維やカリウムや葉酸、ビタミンEなど不足しがちな栄養素を手軽にとることが可能です。

1個あたり50〜60kcalと低カロリーですし、また皮をむかずにスプーンですくって手間なく食べられるので、忙しい朝の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか?

(2)ブルーベリー

ブルーベリーは疲れ目に効くといわれますが、これはベリー類に含まれるポリフェノールの一種“アントシニアン”によるもの。アントシニアンは目によいとされる成分で、老眼の予防のためにもぜひとりたいところ。

また、アントシニアンは抗酸化力にすぐれ、動脈硬化や認知症予防に役立つという研究結果もあるとのことです。

(3)りんご

“1日1個で医者いらず”ともいわれるりんごですが、アンチエイジングにも効果が。

りんごに含まれる“ペクチン”は、水溶性の食物繊維で、腸内の善玉菌である乳酸菌を増やし、腸の調子を整えてくれます。

また、りんごポリフェノールは抗酸化力が高いうえに、シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を抑制してくれるため、美白へ導く効果も期待できるとのことです。

なお、ペクチンもポリフェノールも皮やその近くに多いため、皮はむかずにまるごと食べるのがおすすめ。皮の食感が苦手ならすりおろして食べるといいでしょう。

(4)アボカド

アボカドは若返りのビタミンとも呼ばれる抗酸化力の強いビタミンE、および美容にうれしいビタミンCを豊富に含む食品。

いろいろ調理アレンジができるアボカドですが、ビタミンは熱に弱いので生で食べるのがおすすめです。

また、皮の部分にも抗酸化力の強いポリフェノールが多く含まれているので、できれば皮もスムージーにするなどして無駄なく栄養をとりましょう。

 

■4:アンチエイジングにおすすめの魚2つ

たんぱく質は肉だけでなく、魚からもとりたいですよね。

(1)鮭

鮭は、フィトケミカルの一種で抗酸化力の高い“アスタキサンチン”という物質を豊富に含みます。アスタキサンチンは、シワ防止、免疫力の向上、動脈硬化予防、抗がん作用があるといわれ、健康市場で大注目の成分です。

アスタキサンチンのそのアンチエイジング効果は、同じく若返り効果の高いビタミンEの約1,000倍にもなるのだとか!

アスタキサンチンは油と一緒にとると吸収率がアップするので、シンプルに焼き鮭にするよりも、バター焼きにするなど油分をプラスする調理法がおすすめです。

(2)サンマ

サンマには、現代人が足りていないオメガ3系の脂肪酸、DHA・EPAといった美肌や生活習慣病予防に欠かせない脂が豊富。コレステロール値を下げる効果があるので、血液ドロドロが気になる人はぜひとりたいところ。

また、サンマのうまみ成分であるタウリンやイノシン酸には、心臓や肝臓の機能を高め、代謝もよくする働きがあるといわれています。

さらに、サンマで注目の成分は、“レチノール”というビタミンAの一種。真皮のコラーゲンを増やす働きを持っていて、肌の弾力をアップさせる効果があるのですが、実はこれサンマのはらわた部分に多く含まれるのです。

はらわた部分は苦手……という方も多いでしょうが、肌のたるみが気になるならば、ぜひ残さず食べましょう。

 

■5:アンチエイジングにおすすめの飲み物2つ

食べ物だけでなく飲み物でもアンチエイジングをはかることは可能。野菜や果物のスムージーのほか、以下の2つがおすすめです。

(1)緑茶

緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用が強く、肌細胞が活性化しアンチエイジング効果が期待できるとのことです。

カテキンのほか、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテンまで含まれており、まさに緑茶はアンチエイジングにぴったり!

このように栄養たっぷりな緑茶ですが、茶葉に熱湯を注ぐとせっかくのビタミンなどが壊れてしまうので水出しで淹れるようにしましょう。ティーポットに水とティーパックを入れ、あとは冷蔵庫で数時間放置すればOKです。

(2)コーヒー

“ポリフェノール=赤ワイン”というイメージもあるかもしれませんが、実は日本人の場合、赤ワインよりもコーヒーから多くのポリフェノールを摂取しているそうです。

また、コーヒーポリフェノールは抗酸化力が強く、日本栄養・食糧学会がおこなった実験によれば、紫外線ダメージから細胞を守る効果が確認されたといいます。

ただ、コーヒーはカフェインによる悪影響も懸念されるので、飲みすぎには注意しましょう。健康な成人男女の場合は、マグカップで2杯半から3杯ほど、妊婦の場合はマグカップ1杯から2杯ほどにとどめておいた働きがいいとのことです。

 

■6:アンチエイジングにおすすめのおやつ2つ

アンチエイジングのためといっても、おやつを我慢するとストレスがたまって逆効果になりかねません。そこで、おすすめしたいのは以下のおやつ。

(1)ダークチョコレート

チョコレートのカカオには、血管のしなやかさを保つ力があり、女性では骨量アップとの関係を示す研究もあるとのことです。

さらに、抗酸化物質と食物繊維が豊富という点でも、チョコレートはアンチエイジングのおやつにもってこい。

ただ、砂糖が過剰に加われば、糖化のリスクの働きが高まってしまうので、カカオ70%程度のダークチョコレートを選びましょう。

(2)クルミ

栄養価の高いナッツ類のなかでも、特におすすめなのが、かつては“貴族の美容食”とも呼ばれていたクルミ。

クルミには、リノール酸、オメガ3脂肪酸などの良質な不飽和脂肪酸が多く含まれているため、生活習慣病の予防に効果が期待できるといわれています。

また、ビタミンEも多く含まれているので、毎日少しずつ食べていると、だんだんツヤとハリのある若々しい肌に!

1日40g、7個ほどを目安に食べるのが健康維持によいとのことです。

 

以上、アンチエイジングに効果的な食べ物をお届けしましたがいかがでしたか? からだの内側からアンチエイジングしたいなら、ひとつの食品だけに頼るよりも、なるべくいろいろな食品からさまざまな栄養素を複合的にとることが有効だと考えられます。

いつまでも若々しく美しく!……を目指したい方は、今回ご紹介した食品を取り入れながら、バランスのよい食生活を心がけてくださいね。

(ライター 中田綾美)

 

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