働き美女子が実践する!「ぐっすり眠るため」の睡眠環境の整え方6つ

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心地よい環境で十分な睡眠をとって起きた朝は、清々しく明るい気分。エネルギーも充填されて、「今日も1日頑張ろう!」と思えますよね。

でも反対に、夜更かしして起きた朝は気分が暗く、頭にも体にも疲労感が残り、目の下にはクマがくっきり……という事態に。

1日だけならまだしも、不眠が慢性的な症状になっている場合はつらいですよね。そんな状態から抜け出すためには、まず自分の睡眠環境を見直して、整えることが必要です。

そこで今回は、海外の女性向け健康情報サイト『Women’s Health』の記事を参考に、眠りやすくなるよう睡眠環境を整える方法をご紹介します!

■1:朝エクササイズする

過去記事「たった1時間でOK!働き女子の生活をリセットする“朝活”アイデア4つ」でお伝えしましたが、早起きしてエクササイズをすることで、夜になると適度な疲労感と眠気を感じるようになります。また、朝の日光を浴びることで、体内時計が調整されるそうです。

体内時計とは、体が感じる自然な生活のリズム。リズムができていると、朝の起床時間や、夜眠たくなる時間が一定になりますよね。不眠で悩む人は、このリズムが狂っている場合が多いそうです。つらくても朝は早めに起きて外でウォーキングやジョギングをしてみましょう。

■2:一定の就寝・起床時間を設定する

睡眠にはリズムが大切。毎日就寝時間が違ったり、早く起きたり遅くまで寝ていたり……という生活では、体内時計が狂って眠りに就きにくくなりそうです。

そんな状態を解消するためには、基本的な就寝・起床の時間を設定し、毎晩それに合わせてベッドに入ること。例えば、「夜11時に寝て翌朝6時に起きる」という一定のリズムを作り、なるべくそれを守るようにしましょう。

■3:午後はカフェインを摂取量しない

不眠症の人は、皮肉なことに日中眠くなってしまう場合も多いもの。そんなとき頭を醒ましてくれるのが、カフェインがたっぷり入ったコーヒーです。でも、コーヒーを飲みすぎると夜の睡眠に影響が出てまた眠れなくなり、悪循環になってしまうことも。

コーヒーは朝や午前中、午後早い時間までに、1日1〜2杯、多くても3杯程度まででやめておきましょう!

■4:夜のアルコールは控える

アルコールを飲むと意識がとろ〜んとして眠くなる、という場合はあります。しかし、アルコールは刺激物でもあるそうで、かえって目が冴える原因になりうるほか、就寝後にトイレに行きたくなるなどして、朝までぐっすり眠れなくなってしまう可能性もあります。

「眠れない……」と悩む人の場合は特に、アルコールを飲むのは就寝時間まで十分時間のあるときのみにしましょう。

■5:眠りやすいベッドと枕を用意する

あなたが眠れない理由は体質的なものや生活の悪習慣ではなく、もしかしてただ単にベッドの寝心地が悪かったり、枕の固さがあっていなかったりすることが原因ではありませんか?

確かにベッドのマットレスは高価ですが、1日、そして人生の3分の1は眠っているわけですし、不眠は心身の健康に悪影響を及ぼすことを考えても、睡眠する環境を整えることはとっても大切。デザイナーブランドの高価なバッグを我慢した分、マットレスに投資してみれば、心地よく眠れる可能性もあります。

「今のベッドは柔らかすぎて眠れない」「背骨や首が痛くなる」という場合、自分の寝ているベッドをまずは見直してみてくださいね。

■6:昼寝をしない

もし飲み会などで帰宅が遅くなり、翌日の日中にどうしようもなく眠たくなっても、“夜の寝つきが悪い”という人の場合、睡眠のリズムが崩れるので、昼寝はしないほうがいいかもしれません。

「昼寝をすると仕事がはかどる」と感じるかもしれませんが、とくに不眠気味の人の場合、昼寝をすることでさらに夜に眠気がなくなったりする結果となります。外に出て深呼吸をしたり、会社を歩き回ったりするなどして、日中の睡魔を吹き飛ばす努力をしてみましょう。

以上、働き女子の不眠を解消する“睡眠環境の整え方”をご紹介しましたが、いかがでしょうか?

睡眠は人間が生きていくうえで必要不可欠。睡眠が改善することで、健康や美容面でも効果がたくさんあるはずですよ!