慢性の肩こり持ちは、ストレッチや凝りをほぐす運動をたくさんしていても……凝りますよね。そのままにしておくとどんどん酷くなるので、やはり定期的にほぐす運動をするのが良いのです。今回は、肩こり解消に効果的な肩甲骨周りの筋肉をほぐす「肩甲骨はがし」を伝授します。

深層の筋肉もほぐすことができる!

肩こりで気になってほぐすのは、首筋から肩・背中にかけて広がる僧帽筋。この筋肉をほぐすことも肩こりにはよく効きます。しかし僧帽筋は皮膚のすぐ下にある表層筋であるため、刺激がダイレクトに感じて気持ちはいいですが効果の持続性は望めません。効率よく肩甲骨を動かすことで、肩こりに関係する深層筋の肩甲挙筋、脊柱起立筋などをほぐすことができるので、深部からの凝りを改善するのに効果的なのです。

腕が重い! 腕を伸ばして肩甲骨はがし!

あたりまえに肩にくっついている腕ですが、実は片腕の重さは体重の6%といわれています。その重さは50キロの人の片腕でなんとキャベツ3個分! 両腕でキャベツ6個をいつもぶら下げているわけです。このストレッチは僧帽筋や広背筋のほか、菱形筋という肩甲骨の間の筋肉をほぐし、腕の三角筋もストレッチできます。まず、大木を抱えるように猫背になって両手を前で組みます。首は楽にだらんとしてOK。その体勢のまま左右に大きく腕をねじるように揺れます。ゆっくり、腕から肩、肩甲骨が伸びるのを感じながら4往復揺れたら、そのままの体勢で片方の手首を持ち斜め下へ強めに引っ張ります。引っ張る角度や方向で、ほぐれる位置が変わるので、伸びて気持ちのいい場所を探してみて。

猫ねじりのポーズで奥からガッツリ肩甲骨はがし!

肩甲骨に繋がっている深層筋の「前鋸筋」と「菱形筋」は、肩こりとは切っても切れない仲。ここはもちろん、表層筋である僧帽筋、広背筋、三角筋をもれなくほぐせる猫ねじりのポーズ。まずは四つ這いの姿勢になります。右手の甲を下にして左手と床の間にくぐらせていきます。そのまま右のこめかみを床に着け、右肩、右腕も床にぺったりくっつけます。お尻は高く上げたまま、胴と腕が90度になるように。次に左手を耳の後ろを通るイメージで頭の上に伸ばします。そのまま深呼吸して20秒くらい伸ばします。体が硬いうちはうまくできないかもしれませんが、だんだん慣れてきますよ。

肩甲骨のストレッチは、肩こりにとてもよく効きます。背筋も伸びて体も温まるので「中から効いてるなぁ」という実感が体験できるのでおススメです。


writer:しゃけごはん