腸内環境を整えるのは朝！「美腸をつくる1日のはじめ方」コツ4つ

アラサーを過ぎると、お肌のお手入れやメイクといった外からのケアだけでなく、“カラダの中からキレイ”を意識するようになりますよね。

そんな大人女子に注目してほしいのが、腸内環境。60%以上の女性が便秘に悩むとも言われているのです。

そこで今回は健康管理士の筆者が、便秘を改善し、腸内環境を整えるための朝の過ごし方のコツをご紹介します。

■1：朝、起きたら10分でも自分の時間を作る

朝ギリギリまで寝ていて、起きてすぐ「あれもしなきゃ！これもしなきゃ！」とバタバタすると、いきなり交感神経が刺激されてしまいます。

腸は副交感神経が優位になっているときに活動が活発になります。ほんの少し早起きをして“10分は私の時間”と決め、お白湯や温かいコーヒーを飲んで一息つくことが大切です。

■2：理想の朝食は旅館の朝ごはん

ご飯に納豆、海苔にわかめのお味噌汁、そして焼き魚とお漬物。

こうした日本人が古くから食してきた定番の朝食メニューが、腸内環境にとても良いことが分かっています。海苔やわかめの海藻類には水溶性食物繊維が豊富に含まれ、納豆には納豆菌と善玉菌のエサとなるオリゴ糖まで含まれています。味噌も発酵食品ですよね。

そして焼き魚にはサバ、鮭、アジがおススメ。これらの魚に含まれるオメガ3脂肪酸には実は腸内で善玉菌を増やすという作用もあるのです。もちろんお漬物も日本人の腸と相性の良い植物性の乳酸菌がいっぱい。

でも朝からそんなに作っている暇がないというのが現実だと思います。できれば早起きして作るのが理想的ですが、なかなかそうはいかないですよね。

そんな場合は味噌に粉かつお、乾燥わかめを混ぜて、ラップで包んだ“味噌玉”を冷蔵庫にストックしておきましょう。お湯を注ぐだけでお味噌汁のできあがりです。

食べる直前に亜麻仁油やエゴマ油などのオメガ3系のオイルを垂らせば、魚を焼く手間も省けます。

■3：どうしても時間がなければバナナでもOK

バナナには食物繊維が豊富なうえに、オリゴ糖も含まれています。

これらの成分は腸内環境を整えるだけでなく、バナナに含まれるカリウムは余分な水分の排泄を促すため、むくみ予防にも。

バナナをスムージーに加えて飲んでしまうのではなく、しっかり噛んで食べることで胃腸が刺激され、その効果が十分に発揮されます。

■4：夕食が遅かったときは朝食抜きもあり

昨日の夕食が21時過ぎで、就寝までの時間が短く朝、食欲がない場合。そんなときは「朝は何か食べなきゃ元気が出ない！」という“思い込み”から、軽くパンだけでも食べておこうという人がいます。

しかし、朝食欲が出ないということは、眠っている間も胃腸が消化吸収のため活動していて疲れているから。

そこに無理に何かを食べるとさらに腸が疲れてしまい、動きが悪くなって腸内環境の悪化につながりかねません。

そんなときは胃腸を休める意味で朝食を抜くというのもひとつの方法です。

いかがでしたか？　今は栄養不足を心配するよりも食べ過ぎに注意が必要。理想の朝ご飯を食べるためには、夕食の時間や内容にも気を付けた方がいいでしょう。

【筆者略歴】

※ SAYURI・・・長年の医療業界での経験を生かし、健康管理士、食育インストラクター、心理カウンセラーとして執筆活動や講演活動をする傍らNPO法人予防医療推進協会の理事長も務める。

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※ gontabunta / PIXTA