女性にとっての「骨盤底筋群」とは、あらゆる「女性らしさ」を支える特別な筋肉群。エクササイズをするときも、ここを意識するとしないとでは効果に差が出るといいます。でも、骨盤底筋群ってそもそもどこにあるの? 「骨盤ダイエット」や「膣トレ」なら、何となく効かせどころがイメージできるけれど、「骨盤底筋群」と聞いてもいまいちピンとこない……そんな人に向けて、ここでは骨盤底筋群を正しくイメージするコツと共に、簡単&効果的なエクササイズを厳選してご紹介。ヨガインストラクターの土屋江里子先生に伝授していただきました。


ダイエットにも効果あり! 骨盤底筋群とは?


●恥骨結合、左右の坐骨、仙骨、尾骨をハンモック状につないでいるインナーマッスルのこと。子宮や膀胱、直腸などの大切な臓器を、正しい位置にキープする役割を果たしています。

●尿道や肛門、膣を締めたり開いたりします。おしっこを止める時に使う筋肉、と覚えておくのもいいでしょう。もし、おしっこがうまく止められなかったら、骨盤底筋群の力が弱い=尿漏れを引き起こす可能性あり。

●骨盤底筋が衰えると、骨盤に歪みが生じ、ボディラインが崩壊。ひいては腰痛、肩こりといった全身トラブルの原因にも。

●女性ホルモンとも関係あり。バランスが崩れると、生理不順やPMSにも悪影響。

●ちなみにヨガの世界では、骨盤底筋群の緩み=エネルギーがダダ漏れ!を意味します。


呼吸、歩行、排泄から生殖まで人として生きるうえで大切な、あらゆることに関係している骨盤底筋群。だからこそ、この部分を重点的に鍛えれば、ぽっこりお腹の解消やバスト&ヒップアップといったダイエット効果はもちろん、ホルモンバランスの調整までがおのずとできてしまうのです。女性の場合、骨盤底筋群は出産時に大きく損傷しますが、そうでなくても20代から衰え始めるといわれています。何かひとつでも気になる症状がある人、全身のスタイルアップをかなえたい人は、今すぐエクササイズを取り入れてみましょう。


まずは基本姿勢&呼吸法からマスター!


Step1
床、または椅子に座り、坐骨(座った時に体幹を支える骨)でしっかり床を押します。この時、ブロックを使うと、坐骨が当たってわかりやすいです。

Step2
左右の坐骨を中心に寄せるような感覚で、力を入れます。ぐーっと骨盤底筋群が引き上がり、背すじが伸びます。この時、息をゆっくりと吐き切ります。

Step3
お腹をリラックスさせ、深く息を吸います。骨盤底筋群が緩んで、ブロックに当たるくらいまで下がります。同時に、第一肋骨(一番上の肋骨)を高く持ち上げます。床(骨盤底筋群)と天井(第一肋骨)をできるだけ広げるように意識するのがポイントです。

Step1~Step3までを3回〜5回繰り返します。


肩こりにも効く!骨盤底筋群を引き上げる「キャットアンドカウ」

女性に嬉しいメリットだらけ! 骨盤底筋群を鍛えて、魅惑のバスト&美尻をゲットせよ。
ヨガインストラクターの 土屋江里子さんに教えてもらう、 骨盤底筋群を引き上げるエクササイズを紹介。

Step1
四つ這いになります。手は肩の下、膝は股関節の下にくるようにします。

Step2
息を吸いながら、尾骨を天井に向けます。そこからゆっくりと骨盤→腰→胸→首→頭→目線へと、波のように動きを伝えます。

Step3
今度は息を吐きながら、尾骨を床に向けて、徐々に背骨の上の方へと動きを伝えます。最後はおへそを覗き込みながら、骨盤底筋を引き上げるようにします。この時、肩甲骨の広がりも意識しましょう。


産後の回復期にも!骨盤底筋群を強化する「セツバンダアーサナ」


Step1
仰向けに寝て、膝を立て、足を腰幅に開きます。つま先が外に向かないようにしましょう。

Step2
骨盤を持ち上げ、太ももと背中が一直線になるようにしたまま、深呼吸を5回します。骨盤底筋群を引き上げるようにしましょう。このとき、足の親指の付け根に力を入れ、足の内側を意識します(ブロックを挟むと、力を入れる場所が意識しやすくなります)。
※ 慣れてきたら、足を組んだ状態で行うとより効果的!

Step3
息を吐きながらゆっくり骨盤を下ろします。

Step1~Step3までを3〜5回繰り返します。終わったら両膝を抱えて腰をゆるめましょう。


キュッと締まった美尻を作る「シャラバーサナ」


Step1
うつ伏せになります。顔を下にむけたままうつ伏せになります。膝をのばしたまま片足ずつ足をあげます。腰が浮かない程度の高さまで上げ、5回呼吸しましょう。このとき、お尻の筋肉を意識します。

Step2
ゆっくりと足を下ろし、同様に反対の足もおこないます。交互に3〜5回繰り返しましょう。
慣れてきたら両足揃えて同時におこなうのも効果的です。両足は揃えるか、腰幅に開きましょう。


最後に、出産直後のママに向けてアドバイス。骨盤が広がり、再構築する力が働く今こそは、日々の心がけ次第で、体型が変えられる貴重なチャンスでもあります。なるべく早い時期からエクササイズを取り入れ、意識を骨盤底筋群に向けて、筋肉を刺激しましょう。産んだその日は、お尻の穴を締めるだけでもOK! 膝と踵を揃え、太ももを閉じるときに使う筋肉を寄せながら、お尻を締めるのがポイントです。


(文・合六美和)

 


この記事を監修した人
土屋江里子/ヨガインストラクター・セリーンヨガスタジオ表参道主宰
セリーンヨガスタジオ表参道主宰 科学的根拠に基づいた医療としてのヨガに興味を持ち、ヨーガ療法を学習、自身の運営するスタジオでヨーガ療法の指導もおこなう。海外経験を生かし外国人向けの英語でのヨガクラスや、英語でヨガの指導ができるインターナショナルなバイリンガルヨガインストラクターの養成にも力を注ぐ。sakura yogaバイリンガルヨガ講師育成講師として指導中。
慶應義塾大学理工学部卒業。全米ヨガアライアンス200時間RYT200修了。日本ヨーガ療法学会認定ヨーガ療法士。