バランスボールはもう古い!? 新定番アイテム「BOSUボール」の使い方

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サッカー男子日本代表の香川真司選手を始め、たくさんのアスリートのトレーニングに取り入れられている“BOSUボール”。

最近ではアスリートに限らず、フィットネスクラブでもピラティスやヨガなどで使用するシーンを目にするようになりました。

今回はパーソナルトレーナーの筆者が、新しいエクササイズアイテム・BOSUボールの使い方をご紹介します。

■そもそも「BOSUボール」ってなに?

トレーニングをされている方ならば一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。伊藤さんBOSU

このようにバランスボールを半分にしたような形状の物で、バブルサイド(丸い面)とボードサイド(板の面)のどちらも使用することができ、トレーニングの幅を広げることができます。

伊藤さんBOSU

その形状を利用し、体幹トレーニングやバランストレーング、更には柔軟性や敏捷性など様々な能力を鍛えることが可能です。

■美姿勢に!BOSUボールの使い方

では、実際にBOSUボールの使い方をご紹介していきます。

(1)上に立つ

まずはバブルサイド(丸い面)を上にし、まっすぐに立ってみましょう。

伊藤さんBOSU

「立つだけなんて簡単!」と思っている方。これがまた難しい!

膝が曲がってしまう、へっぴり腰になる、立っていられない……など、感じ方はさまざまですが、普段しっかりと立っているつもりでも“実は立つことができていない”方がとても多いのです。

BOSUボールの上に立つことで、自然と重心を探し、正しい位置に体を持っていこうとバランス感覚を鍛えることが可能になります。

しっかりと自分自身で重心を感じ、軸がぶれないように意識して美しい立ち姿勢を習得することができますよ。

(2)歩く

人は立っているだけでなく、日常で“歩く、座る、登る、降りる”という動作を行っていますよね。次は歩いてみましょう。

BOSUボールに乗ったり降りたり、踏み台に昇降するように歩いてみます。

こちらも日常動作で必ず行う動きですね。

伊藤さんBOSU

普段歩くときに歩き方を意識していても、いざ不安定な場所に立つとバランスが崩れてしまう方もいるかもしれません。

BOSUボールを使えば、歩くという動作一つで体幹・バランス能力向上に繋げることができます。美しい立ち姿や歩き姿はとても印象が良くなりますよね。

またBOSUボールの上を歩く動きは、足を上げたり片足で立ったりするため、転倒予防にも繋がり、高齢者の方には非常に大切なトレーニングとなります。

ただし、初めは慣れないと思いますので必ず指導者の元で行うようにしてください。

■バランスも鍛える!「BOSUボールを使った」トレーニング

●腹筋トレーニング

さて、ここまで日常動作の中での動きを意識していただきましたが、次は腹筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

(1)BOSUボールのバブルサイドの中心に座り、腰を後ろに落とし込みながら両足を上げ、バランスを取りながら両足を伸ばします。このとき腰は反らさないように注意しましょう。

伊藤さんBOSU

(2)両足を伸ばした状態から、交互に曲げ伸ばします。

伊藤さんBOSU

腰が反らないように注意しながら、まずは30秒を目標に動かしていきましょう。

もちろん、足を上げてキープをするだけでも腹筋トレーニングになり、バランスも鍛えられます。自分にできるところからはじめて、ぜひどんどんレベルアップしてください。

●スクワット

(1)BOSUボールの上に立った状態から、バランスを保ちながら腰を落とし、スクワットをします。伊藤さんBOSU(2)可能であれば片足を挙げてトライしてみましょう。伊藤さんBOSU
伊藤さんBOSU

いかがでしたか? バランスと体幹を同時に鍛えられるBOSUボール。

ぜひ周りに注意して怪我の無いようにチャレンジしてみてください。美しい立ち姿勢・美しい歩き方を手に入れ、さらにトレーニングのレベルを高いものにしていきましょう。

【筆者略歴】

伊藤晃一 ・・・ トレーナー歴14年。29歳で渡米、帰国後は“五感を満たせる快適な空間”でトレーニングをという思いから、『Studio Carpe Diem』をオープン。運動の主治医として運動・食事・水を個人に合わせて提案中。

【画像】

※ Veles Studio / shutterstock