食べ過ぎや間食はダイエットの大敵! そうわかっていても、ついつい食欲に負けてしまうことがありますよね。食べてはいけないと思えば思うほど、食欲に拍車がかかることも……。

食事のあとでもすぐに何かをつまみたくなってしまったり、なぜかいつも空腹を感じてしまうという方もいるのではないでしょうか。

その旺盛な食欲は、普段の食生活を見直すことで改善できるかもしれません。今回は、海外サイト『Mail Online』の記事を参考に、いつもお腹がすいてしまう4つの理由についてお伝えします。

■1:精製された炭水化物をたっぷり食べている

“精製された炭水化物”とは、白米やパスタ、パンなどのいわゆる白系色の炭水化物。これらをたっぷりと食べてしまうと血糖値が急上昇します。血糖値が上がると満腹中枢が刺激され満腹感を感じますが、その後急激に上がった血糖値が一気に下がることで、また空腹感を生んでしまうのです。

それを避けるのにおすすめなのは、玄米や全粒粉を使ったパスタやパン、または『美レンジャー』の過去記事「お米じゃないけど”ワイルドライス”!食べて痩せる神食材をリサーチ」で紹介したワイルドライスなど茶系色の炭水化物です。糖質の吸収を緩やかにし、急激な血糖値の上昇を抑え、満腹感をより長く持続してくれます。

■2:たんぱく質が少ないものを食べている

たんぱく質は消化に時間がかかるため、胃の中に長く留まり満腹感の持続に効果的。食事の際には、過去記事の「卵も…アミノ酸スコア100!美の源”高タンパク質食材”おすすめ3つ」でも紹介している、牛の赤身肉や鮭、卵などの高たんぱくな食材を積極的に摂るようにしましょう。

また、間食をスナック菓子からナッツ類に変えると、良質なたんぱく質が多く摂れるだけでなく、スナック菓子に比べて断然糖質を控えることができるのでおすすめです。ただし、高カロリーなので食べ過ぎには注意しましょう!

■3:脂質を十分に摂っていない

たんぱく質と同様、脂質も消化に時間がかかる栄養素の1つ。脂質というと太りやすいイメージがありますが、極端に減らしてしまうと空腹感のもとになります。満腹感を持続させるためには、脂質もきちんと取り入れましょう。

食材を選ぶなら、一価不飽和脂肪酸のオレイン酸を多く含むアボカドがおすすめ。オレイン酸はコレステロールを下げたり、便秘解消にも効果的な成分です。栄養価の高い食材として知られるアボカドは、その他にもビタミンやミネラル類を豊富に含んでいるので美容効果も期待できます。

■4:食物繊維を取り入れていない

食物繊維は、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維の2種類に分かれます。そのうちの水溶性食物繊維は、水分を吸収して粘度のあるゲル状になるので、摂取した食べ物の胃での滞留時間を長くさせる働きがあり、それにより満腹感を持続させます。

食物繊維は野菜から摂取するのがおすすめです。豊富な食物繊維と水分が合わさることで、腹持ちをよくしてくれます。一食中の半分を野菜が占めることが出来れば、なお理想的! ゴボウやモロヘイヤ、また前述のアボカド(分類上は果物)などは、特に水溶性食物繊維を多く含んでいます。

上記の他にも、空腹感を満たし満腹感を持続させるためには、噛む回数を増やしてゆっくり食べたり、本当にお腹が空いているか自分自身に問いかけてみることも効果的です。是非試してみてくださいね。