短時間の全力の自転車こぎが大きな効果を

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「どうも時間がなくて...」が運動を続けられない人の言い訳の常套句だが、それも通用しなくなりそうだ。わずか1分間の激しい運動で、45分間の中程度の運動に匹敵する健康効果が得られるという研究がまとまった。

カナダ・マックマスター大学の運動学のマーティン・ギバーラ教授らのチームが米科学誌「プロスワン」(電子版)の2016年4月27日号に発表した。

1分間の全力運動は45分間の中程度の運動と同じ

研究チームは、運動の習慣がない男性27人に協力してもらい、「激しい運動」と「中程度の運動」をする2つのグループに分けた。「激しい運動」組は、いわゆる「全力運動」→「休憩」→「全力運動」......を繰り返すスプリント・インターバル・トレーニング。方法は次のとおりだ。

(1)体をほぐすウォームアップ(準備運動)を2分間。

(2)エクササイズバイク(自転車)を20秒間全力でこぐ。

(3)2分間の休憩。

(4)再び20秒間全力でこぐ。

(5)2分間の休憩。

(6)3度目に20秒間全力でこぐ。

(7)3分間で徐々に自転車のスピードを落としていくクールダウン。

以上が1日分で、全力運動は20秒×3回の1分間。ウォームアップやクールダウンも入れて計10分ほどで終わる。一方、「中程度の運動」組は、適度なペースで45分間自転車をこぎ、運動の前後にウォームアップとクールダウンを行なう。計50分ほどだ。両グループともこれを週に3回、12週間続けた。

12週間後、両グループ全員の心肺機能と血糖値の状態を検査すると、ほぼ全員が向上したが、両グループの間でほとんど差がなかった。つまり、1日1分間の全力運動は、45分間の中程度の運動と同じ効果をもたらしたわけだ。ギバーラ教授は「たいていの人は、運動をしない理由に『時間がない』ことをあげますが、短時間でもインターバル・トレーニングで効果があがることを明らかにできました。非常に時間効率のいい運動ですから、ぜひ試してください」と呼びかけている。