“体にいい野菜”と聞いて何が思い浮かぶでしょうか。ブロッコリーやトマト、ほうれん草、にんじん、かぼちゃなどでしょうか。もちろん、それらは言うまでもなく、それぞれ重要な栄養素を含んでいます。

では、様々な栄養素を“最もバランスよく含んでいる”野菜と言ったら……? 今回は、米国ウィリアム・パターソン大学の研究者により明らかにされた、意外な“栄養素密度が高い野菜”についてご紹介します。

■“栄養素密度が高い野菜”ランキング

栄養素密度とは、食品の一定のエネルギー(kcal)に含まれる栄養素の量を表したものです。今回のランキングでは、健康を保つために大切であり、生活習慣病などの慢性疾患やガンのリスクを軽減するとされる17種類の栄養素の含有量が基準とされました。

エネルギー100kcal中、その含有量が1日の推奨摂取量の10%以上含まれているものが、ランキング上位となっています。

ランキング自体は、“多くの栄養素がバランス良く含まれている野菜と果物”が41位まで発表されていますが、27位までは野菜が占めています。さっそく上位にランクインした野菜をみていきましょう。

5位・・・ほうれん草

4位・・・ビーツの葉

3位・・・チャード(フダン草)

2位・・・白菜

1位・・・クレソン

1位はクレソンです。あまり日常的に食べる野菜ではありませんが、肉料理の付け合わせとして目にする野菜ですよね。

ちなみに、今回対象となった17種類の栄養素とは、カリウム、食物繊維、たんぱく質、カルシウム、鉄、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、亜鉛、そしてビタミンA、B6、B12、C、D、E、Kであり、ポリフェノール類などのファイトケミカルは基準には含まれていません。

■あの野菜はいったい何位?

上位だけではなく5位以降のランキングにも意外なものが含まれています。例えば、あまり栄養がなさそうなイメージのあるレタスですが、7位にはリーフレタス、9位にはロメインレタスがランクインしています。また、体にいい野菜としてよく挙げられるブロッコリーは19位、ニンジンは26位、そしてトマトは27位です。

ただあくまで前述したとおり、このランキングは17種類の栄養素の含有率によって決定されたもので、上位以外の野菜がもつ効能を否定するものではありません。ランキング上位である栄養バランスの良い野菜と、特有の栄養素を持つ野菜をケースバイケースで取り入れたいですね。

■1位クレソンを使ったおひたしレシピ

付け合わせにほんの少量使うだけではもったいない! ランキング1位で今が旬のクレソン、おかずにもう一品欲しいときに簡単に10分で作れるレシピをご紹介します。

【クレソンのおひたし】(2人分)

【材料】

・クレソン・・・1束

・塩・・・小さじ1

・だし汁・・・大さじ1

・しょうゆ・・・大さじ1

・みりん・・・大さじ1/2

・かつお節・・・お好みで

【作り方】

(1)ボールにだし汁、しょうゆ、みりんを合わせる。

(2)お鍋にたっぷりのお湯を沸かし塩を入れ、クレソンを茎の方からゆっくり入れさっと茹でる。その後冷水にとって水分を絞り、3〜4cmほどに切る。

(3)(1)のボールに入れ和えたら、軽く絞ったあとお皿に盛りつけ、お好みでかつお節をトッピングする。

食生活の栄養バランスが少し欠けているなと感じる方は、是非積極的に上位の野菜を摂ってみてくださいね。

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