何℃のお風呂に入ってる?あなたの「睡眠の質」ダダ下がりな悪習慣

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あなたは毎日寝る前は何をしていますか? 日が長くなってくると、つい遅くまで起きてしまって、テレビを見たり、友達とメールや電話をしたり……。

夜更かしに加え、これから暑くなってくると、寝付きが悪くなることも多くなってきます。結果、睡眠の質まで落としてしまえば体は疲れを増して、肌荒れや肥満を招くことになってしまうのです!

そこで今回は、管理栄養士の筆者が、ついやってしまいがちな“睡眠の質を落としてしまうNG行動”をご紹介いたします。

 

■睡眠に入る時の体のメカニズムとは

毎日の睡眠は、日中の疲れからくる“睡眠欲”と体内時計に指示された“覚醒力”のバランスによって、夜眠くなり朝に目が覚める仕組みになっています。

また、活動量やストレスなどの生活習慣が眠りの質を変えてしまいます。快眠を得るためには、毎日の生活リズムを整え、体内時計を24時間にきっちりと調節するとよいでしょう。

起きている時は覚醒する交感神経が優位な事が多く、寝るときにはリラックスできる副交感神経が優位となっていることで、眠りにつきやすくなります。

 

■睡眠の質を下げてしまう行動2つ

それでは、どんな行動が睡眠の質を下げているのでしょうか? 睡眠の質を低下させる行動で、主な2つの行動をご紹介致します。

(1)メラトニン分泌を抑制してしまう行動

メラトニンは体内時計に働きかけ、眠りを誘う睡眠ホルモン。つまり、メラトニンが夜にしっかりと分泌されれば眠りにつきやすくなります。

しかし、いくら夜でも、照明で明るくなっているとメラトニンは分泌されなくなってしまいます。寝る前のスマホやTV、パソコンなどの液晶は、画面が明るく、メラトニン分泌を低下させてしまいます。部屋に鏡を置くだけでも、光が反射して、その明るさが寝つきを悪くすることもあります。

また、欠食もメラトニン分泌をするための材料不足となり睡眠の質を下げてしまいます。

(2)交感神経を活性化する行動

寝る時は副交感神経を働かせるため、気持ちを落ち着かせ、リラックスモードを作ることが大切です。そうすることで、日中疲れた体を修復してくれます。

しかし、寝る前に筋トレのような激しい運動、また熱いお風呂に入ると、興奮神経でもある交感神経が優位となり、体が緊張状態となって筋肉もこわばり、寝つきが悪くなってしまいます。

 

■睡眠の質を上げる行動3つ

では睡眠の質を上げるには、どのような行動をとったらよいのでしょうか。

(1)寝る前のストレッチ

副交換神経を高めるには、「心地よい」と思う強度の穏やかな運動をするのがオススメです。ストレッチやマッサージのように体をほぐして、副交換神経を優位にするといいですね。

(2)温めのお風呂

38度〜40度くらいのお湯に20分ほどゆっくり浸かるようにすると、体の芯まで温まることができます。また、お風呂の温熱作用で疲れやコリがほぐれ、浮力作用で気分がリラックスし、水圧作用でマッサージ効果が期待できるので、副交換神経を優位にしてくれます。

寝付きをよくさせるには、就寝の2〜3時間前の入浴が理想的です。

(3)日中の運動

日中の活動量が少ないと、夜でも体は疲れを感じず、寝付けないことも。できるだけ日中、明るいうちに体をしっかりと動かすと、寝る前には心地よい疲れでスッと眠りやすくなります。

また、昼間に明るい光を浴びることによって、夜に分泌されるメラトニンが増えるので、日中に外出をして日光を浴びることも睡眠の質をよくします。

 

いかがでしたか? 今回は寝つきに関する行動についてご紹介致しました。質のいい睡眠は、ダイエットにもなり、美肌を作ることにもつながります。

暑くなってくると、寝付きも悪くなってくるので、できるだけ質のいい睡眠がとれるように意識して行動したいですね。

(ライター 望月理恵子)

 

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