栄養士が教える「疲れ目にNGな朝食メニュー」3つ

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多くの人がスマホを所持し、仕事にパソコンを使う人が多い現代、日々“疲れ目”を感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな疲れ目に、きちんとした対策はとっていますか? 症状があまりに悪くない限り、眼科に行くこともなく、「疲れ目くらい……」と放置している人もいますよね。

疲れ目が続くと次第に眼精疲労となって、体全体に悪影響を及ぼし始めます。もしも、今あなたが悩んでいる頭痛や肩こりが、目からくるものだとしたら……。

今回は管理栄養士有資格者のHARUKAさんに、“疲れ目にNGな朝食メニュー”を伺ってきましたので、ご紹介いたします。

 

■NG1:緑黄色野菜が入っていない

にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など、緑黄色野菜に多く含まれる“ビタミンA”は、不足するとドライアイを引き起こす可能性があります。また、暗いところで見えにくくなる夜盲症(やもうしょう)という病気の原因になることも。

ビタミンAには、目の粘膜を保護し、網膜の状態を良く保つ効果がありますので、是非とも摂り入れたいところ。

油と一緒に摂ると吸収率がよくなりますので、ニンジンやカボチャをチップスにすると食べやすく、子どもにも好まれやすいですよ。

 

■NG2:青魚を食べていない

和食派の人は、ぜひ青魚を食べることをおすすめします。

青魚に含まれる“DHA”(ドコサヘキサエン酸)は、一般的に脳によいイメージが強いかと思われますが、目にもよいといわれています。そしてDHAが不足すると網膜が影響を受け、視力低下に繋がります。

特に視力が安定しない成長期の子どもにとっては、DHAを積極的にとり入れたいところ。一年中出回るサバ、これから旬を迎えるアジやイワシを朝食にいかがでしょうか?

 

■NG3:ビタミンが足りていない

目薬にも使用されることの多い“ビタミンB群”は、目の疲れを防ぐ効果が期待できます。

ビタミンB群とは、ビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシン・パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸を指しますので、いろんな食材から摂ることができます。

前述した青魚のサバや秋刀魚にも含まれていますし、納豆・卵・豆腐のような、和食の朝食にぴったりなものから、ライ麦やアボカドのようなパン食にあうものまであります。

また、“ビタミンC”は目の疲労回復や充血を防いでくれます。イチゴやキウイなどのフルーツや、じゃがいも・さつまいもといったイモ類、キャベツなどに含まれていますので、サラダやデザートにとり入れたいですね。

ビタミン不足は、眼病や機能の低下を招きますので注意が必要です。

 

■“目にいい”朝食とは

疲れ目にNGな朝食をお伝えしましたが、それに加えて、朝食に是非ともとり入れたい食材3つをご紹介します。

(1)青紫色の果物や野菜

(2)青汁

(3)魚介類

(1)は目にいいことで有名なブルーベリーなど、ベリー系の果物を指します。これらは“アントシアニン”と呼ばれる目に効く成分を含んでいるのです。

アントシアニンは、ものを見るために必要な“ロドプシン”という成分を生成し、ものを見やすくしてくれます。視界がよくなるために、目も疲れにくくなるのです。

紫いもや紫キャベツ、なすなどの紫の部分にもアントシアニンは含まれていますので、是非とも皮と一緒に食べたいところです。

(2)の青汁には、ケールが使われています。ケールには抗酸化作用をもつ“ルテイン”が多く含まれており、老化による活性酸素を排除する働きがあります。

加齢黄斑変性、白内障のリスクを下げる効果とともに、目を守るフィルターの役にも立ってくれます。

(3)は上述の青魚意外に、イカやタコ・あさりといった“タウリン”を含む食材です。目の網膜を守る働きがあり、傷ついた角膜の修復にも役立ってくれます。

タウリンも不足すると、目の機能低下や緑内障の原因になることもあるので意識的に摂りたいものです。

 

いかがでしたでしょうか? 目に必要な栄養素はたくさんありますので、バランスよく食事をとりたいですね。

「朝からそんなにたくさん食べられないわ……」という方は、なにか一種類を食べるより、少量でもいろんなものをつまむということを意識してください。生野菜や果物を使ってスムージーにするのもいいですよ。

目は一生ものです。日常的に目を休ませることはもちろん、食事にも気を配ってくださいね。

(ライター 沖田かへ)

 

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※ Anna Pustynnikova / PIXTA(ピクスタ)